Una de las mejores formas para que un atleta aumente su aceleración, velocidad máxima y agilidad es practicar carreras cortas contra resistencia. Esta técnica de entrenamiento ha existido durante décadas, pero los avances en equipo y equipo hacen que los métodos de practicar ejercicios de resistencia al esprint sean más extendidos, seguros y aún más divertidos. Ya sea que sea un atleta o un entrenador, es posible que desee agregar una variedad de los siguientes ejercicios de resistencia resistida a su bolsa de trucos de entrenamiento.
¿Por qué Sprint Against Resistance?
La razón principal para hacer estos ejercicios es ayudar a los atletas a construir la potencia funcional para generar aceleraciones más rápidas y alcanzar una velocidad máxima más alta. El entrenamiento resistente ayuda a los atletas a aumentar su relación velocidad-resistencia, lo que mejora su capacidad para generar mayor fuerza durante los arranques de velocidad, o durante aceleraciones rápidas mientras corren. Parece complicado, pero es un concepto bastante simple. Mientras más poder genere un atleta al empujar contra el suelo, más rápido se impulsará fuera del suelo. Es la clave para correr.
Al igual que con otras formas de entrenamiento de fuerza, la mejor forma de desarrollar músculo es sobrecargarlo fatigándolo y luego dejarlo descansar y reconstruir. Eso normalmente se hace en la sala de pesas y funciona bien. De hecho, las sentadillas y los pesos muertos son ideales para construir energía. Pero el entrenamiento en la sala de pesas no siempre desarrolla la fuerza funcional, y no siempre se traduce en una mayor velocidad en el campo.
Desarrollar la fuerza funcional, la potencia y la velocidad requiere que un atleta use los mismos músculos en los mismos patrones de movimiento que durante su deporte. No siempre es fácil encontrar formas de sobrecargar los músculos mientras se realiza el movimiento utilizado durante un deporte. Dos de las mejores maneras de lograr esto son aumentar el peso corporal del atleta con el uso de chalecos de peso o agregar resistencia al movimiento.
Algunas de las mejores maneras de agregar resistencia al movimiento incluyen el uso de trineos de peso, paracaídas, colinas, escaleras e incluso arena.
Cómo Sprint Against Resistance
El factor más importante de un ejercicio de entrenamiento con resistencia al sprint es aumentar la resistencia del atleta sin alterar la mecánica y la forma de correr. Esto es a menudo donde los atletas y los entrenadores van un poco hacia los principios de entrenamiento. Para mantener la forma adecuada, un atleta necesita agregar resistencia extremadamente lentamente y prestar atención a cualquier cambio en la forma. Tan pronto como la forma de correr se vea comprometida, se reducirá el efecto de este tipo de entrenamiento. Una regla general es no agregar más del 10 por ciento de resistencia y asegurarse de que la carga no cause que el atleta reduzca la velocidad más de 5 por ciento de su velocidad máxima sin resistencia.
Sprint Parachute Sprints
Sprint con un paracaídas conectado al atleta a través de un arnés es una gran manera de comenzar los ejercicios de resistencia sprint. Estos paracaídas pueden agregar un poco o mucha resistencia y raramente afectan la forma de correr. Haga que un compañero sostenga el paracaídas al comienzo del sprint para que el conducto se infle adecuadamente. Los paracaídas de velocidad crean una sobrecarga en los músculos utilizados para correr durante el sprint.
Cuanto más rápido es el sprint, más resistencia se genera, por lo que los paracaídas crean una resistencia uniforme y constante. Las recomendaciones generales son usar sprints de 20 a 50 yardas repetidos de tres a diez repeticiones con un largo descanso entre sprints. Algunos entrenadores hacen que el atleta suelte el paracaídas después de 20 yardas para crear ráfagas de velocidad adicionales.
Sprint Sled Sprints
Usar un trineo de peso o arrastrar peso mientras corres crea una carga constante en los músculos utilizados para la aceleración y los sprints de velocidad máxima. Básicamente es una mezcla de ejercicios de velocidad y entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente con la forma adecuada, trineos de peso son una gran herramienta de entrenamiento.
La estructura básica de los ejercicios es la misma que cuando se usa un paracaídas de velocidad. La mayoría de los trineos con pesos se deben tirar sobre césped o césped, y la cantidad de peso debe variar para adaptarse a la resistencia de la superficie. De nuevo, no use tanto peso como para que su velocidad disminuya más del 5 por ciento de su velocidad de carrera normal en la misma distancia.
Sprints de chaleco de peso
Los chalecos de peso también pueden aumentar la resistencia durante los ejercicios de velocidad. Mientras se mantengan la forma y la velocidad, la mayoría de los atletas pueden ver buenos resultados usando un chaleco bien ajustado. Otra opción es usar el chaleco de peso mientras se camina por la escalera o la colina, o mientras se practican ejercicios de salto y aterrizaje. Los atletas de velocidad por lo general comienzan con no más de cinco a ocho libras de peso. Practicar ejercicios de habilidades con los chalecos también ayuda a desarrollar fuerza y poder a través de una variedad de patrones de movimiento específicos del deporte.
Stair and Hill Running Sprints
Si tiene un equipo limitado, los ejercicios de colina y de escalera también pueden proporcionar una buena rutina de entrenamiento de sprint con resistencia. Si bien puede no imitar los patrones de movimiento en un deporte dado, creará una sobrecarga de cuerpo completo y ayudará a un atleta a desarrollar fuerza y potencia funcional y dinámica. Comience lentamente para evitar lesiones o retraso en el dolor de inicio y aumente gradualmente la intensidad y el tiempo. Use la fase de retorno como recuperación, en lugar de correr hacia atrás. Las repeticiones variarán en función de la longitud de las escaleras, por lo que debe trabajar con su entrenador para determinar la mejor rutina.
Sand Sprints
La arena es una de las superficies más desafiantes para practicar los ejercicios de velocidad. Cuanto más suave sea la arena, más fuerza tendrá que producir un atleta para avanzar. También requiere más energía, más equilibrio y más fuerza que una superficie dura. La desventaja de los sprints de arena es que es casi imposible mantener una forma de carrera adecuada debido al movimiento deslizante de la superficie. Por lo tanto, si bien es un entrenamiento excelente y generará velocidad y potencia, no es ideal para todos los atletas. Para los atletas ultra intensos, considere agregar sprints en la colina de arena y luego prepárese para sufrir.
