Muchos atletas y entrenadores usan ejercicios de rebote pliométrico para aumentar la potencia y la velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad y mejorar de manera efectiva el rendimiento deportivo. También es importante reconocer que se trata de ejercicios de alto riesgo, y que pueden aumentar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente o sin una base sólida de entrenamiento
¿Qué son ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliométricos son técnicas especializadas de entrenamiento de alta intensidad utilizadas para desarrollar el poder atlético (fuerza y velocidad).
El entrenamiento pliométrico implica contracciones musculares explosivas de alta intensidad que invocan el reflejo de estiramiento (estirando el músculo antes de que se contraiga para que se contraiga con mayor fuerza). Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, saltos y movimientos de límite. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar en el suelo y en otra caja más alta. Estos ejercicios generalmente aumentan la velocidad y la fuerza y aumentan la potencia.
Preocupación por la seguridad de la pliometría
Los expertos en el campo de la ciencia del ejercicio tienen diferentes opiniones sobre la pliometría. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte afirma que el entrenamiento pliométrico es una actividad segura, beneficiosa y divertida para niños y adolescentes, siempre que el programa esté diseñado y supervisado adecuadamente. (Lea más en Entrenamiento pliométrico para niños y adolescentes).
El American Council on Fitness también recomienda ejercicios pliométricos si se realizan correctamente.
Y la National Strength and Conditioning Association ofrece un puesto de posición a favor de la pliometría.
Los ejercicios pliométricos (y cualquier ejercicio de impacto) pueden aumentar el riesgo de lesiones si no se siguen ciertas precauciones de seguridad. La tremenda fuerza generada durante estos movimientos requiere que los atletas los usen con moderación y con el entrenamiento adecuado.
Técnica de aterrizaje seguro
El aspecto más importante de un programa pliométrico seguro y eficaz es el desarrollo de una técnica de aterrizaje segura. Esto significa que el atleta aterriza suavemente sobre los dedos del pie y rueda hacia los talones. Al usar todo el pie (y una superficie más grande) para el aterrizaje, ayuda a disipar las fuerzas de impacto en las articulaciones. La otra clave para el aterrizaje adecuado es evitar cualquier movimiento de torsión o lateral en la rodilla.
Consejos de seguridad
- Los ejercicios pliométricos se recomiendan solo para atletas bien preparados
- Debes tener altos niveles de fuerza en las piernas antes de realizar ejercicios pliométricos
- Calentar bien antes de comenzar con ejercicios pliométricos
- Comenzar lentamente con pequeños saltos y acumular gradualmente saltos más grandes
- Caminar suavemente con el técnica adecuada (ver arriba) para absorber el impacto
- Permitir suficiente reposo entre ejercicios pliométricos
- Detener inmediatamente si siente algún dolor en las articulaciones
- Preste atención a los signos de advertencia de lesiones.
- Use calzado con mucha amortiguación para ayudar a absorber el impacto
- Realice ejercicios pliométricos solamente en superficies suaves o acolchadas
Este programa de entrenamiento pliométrico se ha utilizado para prevenir lesiones del LCA en mujeres jugadoras de fútbol. Se ha descubierto que el programa de prevención de lesiones del LCA reduce significativamente el número de lesiones del LCA. Es un régimen de entrenamiento que enseña a evitar posiciones vulnerables, aumenta la flexibilidad y la fuerza y utiliza ejercicios pliométricos.
Tenga en cuenta que puede desarrollar una gran cantidad de fuerza y potencia sin recurrir a ejercicios pliométricos, pero si participa en deportes que requieren saltar y aterrizar, el entrenamiento pliométrico puede ser beneficioso para mejorar la habilidad y el rendimiento.
