¿No sería bueno si todo lo que tienes que hacer es estar en forma para esquiar es esquiar? Por supuesto. Pero la verdad es que el esquí hace que las demandas en el cuerpo se cumplan mejor haciendo ejercicios de esquí fuera de la pista también.
1Pila ejercicios para un entrenamiento de esquí
Pilates, un método de ejercicio que se especializa en la fuerza del núcleo, la flexibilidad, el equilibrio y el control, es especialmente adecuado para los entrenamientos de esquí.
Los ejercicios de Pilates seleccionados en el ejercicio siguiente abordan aspectos específicos para el esquiador como:
- Fortalecimiento y apertura de los flexores de la cadera mientras se mantiene la pelvis estable
- Construcción de habilidades de equilibrio
- Tonificación de los muslos internos para mantener el paralelismo
- Apoyo a la capacidad de girar las caderas con una parte superior del cuerpo estable
- Fortalecimiento y estiramiento de la espalda
- Acondicionamiento central general
Encontrará instrucciones básicas de ejercicios con enlaces a instrucciones más detalladas y notas sobre cómo cada ejercicio ayuda a la forma de un esquiador. Los ejercicios se pueden realizar solos, como calentamiento o integrados en un programa de entrenamiento de esquí más grande. Leg 2 Leggings de Pilates válidos
Beneficios del entrenamiento de esquí: Calienta las piernas, entrena las piernas para mantener una alineación paralela, tonifica las piernas, los músculos de la base y el trasero, mejora el equilibrio
Instrucciones básicas para hacer ejercicio:
Párate frente a una pared lo suficientemente lejos como para tener tu los codos doblados pero las palmas apoyadas en la pared. A medida que mejora su equilibrio, puede alejarse de la pared.
- Ponte de pie, con los hombros relajados. Tu tobillo, cadera, hombro y orejas están en línea. Sus piernas son paralelas y sus pies están mirando hacia adelante.
- Doble las rodillas para que su cuerpo caiga hacia abajo. Tus rodillas deben seguir tus pies y no pasar los dedos de tus pies. Los talones permanecen en el piso.
- Con las rodillas aún dobladas, presione hasta la mitad del pie.
- En la mitad del dedo del pie, presione hacia abajo a través del piso para levantarse y pararse sobre las puntas de los pies.
- Manteniendo su postura hacia arriba y hacia abajo, baje los talones al piso, alargando su columna vertebral y la parte posterior de su pierna sobre la marcha.
- Repite el patrón cinco veces.
- Instrucciones detalladas para Pilates Standing Legwork
Ejercicio de estiramiento 3Spine
Beneficios de entrenamiento de esquí: Aumenta la flexibilidad, estira la espalda y los isquiotibiales, tonifica los músculos abdominales.
Instrucciones básicas para el ejercicio de estiramiento de la columna vertebral:
Siéntese erguido sobre los huesos de su asiento, con las piernas estiradas frente a usted, la distancia entre cadera y los pies flexionados. ¿Tendones isquiotibiales apretados? Doble las rodillas levemente y / o siéntese sobre una toalla doblada o una almohada pequeña.
- Inhalación grande: levante los brazos frente a usted justo por debajo de la altura del hombro; Mantén tus hombros estabilizados sobre tu espalda mientras extiendes energía por la parte superior de tu cabeza. Alarga tu columna vertebral en ambas direcciones.
- Expiración profunda: curva hacia adelante como si estuviera sobre una pelota. Alcance hacia sus dedos del pie. Tu espalda está curvada y tu barriga levantada. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu espalda y tendones de la corva.
- Inhale: use sus músculos abdominales para levantar la pelvis y gire la columna vertebral hasta que esté sentado de nuevo.
- Repite tres veces más.
- Instrucciones detalladas para el ejercicio de estiramiento de la columna
4 Ejercicios de esquí: Pilates Curl pélvico
Beneficios del entrenamiento de esquí: Fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Tonifica la cara interna del muslo, calienta la columna vertebral y abre la parte frontal de la cadera.
Instrucciones para el ejercicio de curvatura pélvica:
Acuéstese de espaldas con una columna vertebral neutral, las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, las piernas y los pies paralelos. Los hombros están alejados de las orejas, y los brazos están a lo largo del costado, presionados ligeramente en el piso. Inhalar.
- Exhale: dibuje sus músculos abdominales hacia arriba y hacia arriba para alargar su columna vertebral a lo largo del piso e incline su pelvis para que su sacro quede plano en el piso. Presiona en el piso a través de tus pies y la parte posterior de tus brazos mientras tu pelvis continúa acurrucandose para que tu columna se enrolle fuera de la colchoneta. Mantenga sus piernas paralelas. Esto es importante para su entrenamiento de ejercicio de esquí.
- Deténgase cuando sus rodillas, caderas y orejas estén en una línea. El peso está en la parte baja de la cintura escapular y en la parte posterior de los brazos, no en el cuello. Inhalar.
- Exhale: lentamente gire su columna hacia el piso, vértebra hacia vértebra. Ablande el pecho, la parte superior del vientre y luego la parte inferior del abdomen. Suelta a la columna vertebral neutral.
- Repite tres veces más.
- Instrucciones detalladas para curl pélvico
5Ejercicios de esquí: Pilates Criss Cross
Beneficios de entrenamiento de esquí: Fortalece los músculos abdominales, se centra en los oblicuos, fortalece los flexores de la cadera, mejora la estabilidad pélvica
Instrucciones de ejercicio para Criss Cross:
Acuéstese boca arriba con las piernas posición de la mesa Coloque sus manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Exhale: jale los abdominales y curve la parte superior del torso de la colchoneta. Inhalar.
- Exhale: mantenga los codos abiertos, el pecho abierto mientras gira la parte superior del torso para que el hombro izquierdo vaya hacia la rodilla derecha. A medida que gira, extienda su pierna izquierda doblada, extienda una pierna en un ángulo de 45 grados (más alto es más fácil, más bajo más duro).
- Inhale para llegar al centro: cuerpo superior curvado, piernas en la mesa.
- Exhale: Extienda la pierna derecha mientras gira la parte superior del torso, llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda.
- Inhale para llegar al centro: cuerpo superior curvado, piernas en la mesa.
- Repite durante seis sets.
- Instrucciones detalladas para entrecruzar
6Pilates Dart
Beneficios del entrenamiento de esquí: Fortalece la parte superior de la espalda, estira y abre el torso delantero
Instrucciones básicas para el ejercicio de Dart:
Acuéstese boca abajo, con las piernas juntas y rectas detrás de usted, y brazos a lo largo tus lados con las palmas hacia arriba.
- Involucre a sus músculos abdominales, levantando su vientre hacia su columna vertebral. Los glúteos (músculos de las nalgas) y las piernas también deben apoyar el movimiento. Inhalar.
- Exhale: su cuello se alarga, su columna se alarga y envía tanta energía por la parte superior de la cabeza que la parte superior de su cuerpo se levanta ligeramente de la colchoneta. Tu cuello es una extensión de tu espina dorsal, así que no arrugues para mirar hacia arriba. Alcanza tus brazos detrás de ti en una pose de superman.
- Inhalar: Mantenga el elevador unos momentos. Belly levantó.
- Exhalar: alargar hasta la alfombra
- Repetir tres veces.
- Instrucciones detalladas de ejercicio para dardo
7 Ejercicio de esquí: sacacorchos de Pilates para principiantes
Beneficios de entrenamiento de esquí: Fortalece el centro, se enfoca en oblicuos, mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo
Instrucciones de ejercicio básicas para principiante Sacacorchos:
Acuéstese de espaldas y extienda las piernas hacia el techo. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas.
- Estabilice su parte superior del cuerpo mediante la participación de los músculos abdominales y presionando la parte posterior de los brazos a la colchoneta.
- Mantenga las piernas juntas y comience a rodearlas hacia la derecha, permitiendo que la cadera izquierda se levante, pero manteniendo la parte superior del cuerpo asentado.
- Baje las piernas (solo hasta donde pueda controlarlas y no deje que la espalda se arquee) y hacia la izquierda, permitiendo que la cadera derecha se levante.
- Volver al centro.
- Repita el patrón tres veces a cada lado.
- Instrucciones detalladas para el sacacorchos
8 Ejercicios de esquí: Estiramiento de flexión de cadera de lunge de pie Work Beneficios de entrenamiento de esquí: Estira los flexores de la cadera, mejora el equilibrio, tonifica los músculos del núcleo, tonifica la parte interna de los muslos
Instrucciones básicas para el ejercicio de la estocada:
Ponte de pie, alineado postura, con las piernas en posición paralela.
Doblando la rodilla derecha, inclínate ligeramente hacia adelante y coloca la pierna izquierda hacia atrás, apoyada sobre la planta del pie. Asegúrate de que tus caderas estén parejas. Pon tus manos en tu muslo derecho para estabilidad.
- Aumente el estiramiento abriendo en las caderas. Toma todo el torso hacia arriba y hacia atrás. Mantenga sus caderas estables y las piernas paralelas.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Respira profundamente.
- Si te sientes estable, deja que tus omóplatos se deslicen por tu espalda mientras tus brazos suben por encima de tu cabeza para aumentar el estiramiento y equilibrar el desafío.
- Repite en el otro lado.
- Instrucciones detalladas para estallar de pie
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