Ejercicios de peso corporal son ejercicios que utilizan su peso corporal en lugar de equipos como pesas o máquinas de gimnasia. Usar el peso corporal fue una de las formas originales de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas es fácil de aprender, efectivo y se puede hacer casi en cualquier parte; en casa, en el trabajo o mientras viaja, como un gimnasio portátil.
Aunque puede ser muy inventivo cuando se trata de ejercicios de peso corporal, los siguientes 10 ejercicios de peso corporal son excelentes maneras de trabajar para todos los principales grupos musculares.
Muchos, como la sentadilla, son ejercicios compuestos que funcionan para más de un grupo muscular.
¿Qué son los ejercicios de peso corporal?
Puede parecer obvio para los entrenadores de gimnasia o atletas experimentados, pero muchas formas de resistencia y regímenes de ejercicio relacionados a veces utilizan el propio peso corporal de un individuo. Los programas como yoga, pilates, calistenia y pliometría usan peso corporal para mejorar la fuerza, el músculo, la flexibilidad y la forma física en algún nivel. En el contexto aquí, los ejercicios de peso corporal utilizan un modelo reconocible de entrenamiento de fuerza y resistencia de ejercicio concéntrico, excéntrico e isométrico para lograr los objetivos de aptitud y fuerza.
Los siguientes 10 ejercicios forman el núcleo del programa de entrenamiento de peso corporal. Muchas otras variaciones y modificaciones también son posibles.
1. El push-up
El push-up es un ejercicio clásico de peso corporal, y demuestra bastante claramente el principio del entrenamiento de resistencia del peso corporal.
Mientras está de cara al piso y apoyado sobre las manos y los pies, empuje el cuerpo hacia y desde el piso.
Uno arriba y abajo es una repetición de push-up. No vayas demasiado rápido o demasiado lento. Mantenga la cabeza y el cuello estables. Haz tantos como puedas en un minuto; descansar, luego inténtalo de nuevo. Descanse las rodillas en el suelo si le resulta difícil el ejercicio la primera vez que comienza. The 2. La sentadilla
La sentadilla sin pesas puede parecer fácil, pero una vez que te levantas alrededor de la marca de 15 repeticiones, comienza a afectar las rodillas, la parte superior de las piernas y el trasero hasta que acumulas alguna condición. La sentadilla desarrolla piernas y glúteos y, con el tiempo, puede fortalecer las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en la rodilla o siente dolor en la rodilla en cualquier etapa del entrenamiento.
3. The Lunge
La embestida es un ejercicio fundamental del peso corporal. Realizados en grupos de ocho o más (cada pierna), las estocadas brindan entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las opciones incluyen una variedad de posiciones de los brazos para la estocada: a los lados, en línea recta hacia adelante, levantadas a cada lado, cruzadas en el cofre o directamente hacia arriba. Por ejemplo, los brazos levantados a los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad que los brazos cruzados en el cofre.
Otras opciones más avanzadas incluyen la embestida hacia atrás y la embestida lateral del ángulo de 45 grados.
4. Los crujidos Crunch
Son un ejercicio popular para fortalecer los músculos abdominales. Existen muchos tipos diferentes de abdominales.
Algunos de los mejores tipos de abdominales incluyen: cr Crunch estándar, en el que los hombros se levantan del piso mientras contraes los abdominales.
Crunch inverso, en el que las piernas y las rodillas se levantan del piso mientras contraes los abdominales.
- Combo crunch, que es una combinación de los dos anteriores.
- Crujido de bicicletas, que incluye todo lo anterior y vende las piernas en el aire.
- 5. La inmersión
- Las inmersiones se realizan con una silla o banco. Te levantas de una silla con los brazos detrás y las piernas al frente. También puede usar una máquina especial en el gimnasio que lo hace más fácil. Estos se llaman inmersiones asistidas.
Para las inmersiones en el banco, puede comenzar con las piernas dobladas a aproximadamente 90 grados y los pies más o menos planos sobre el piso. Luego, extiéndelos a medida que te haces más fuerte hasta que te sumerjas sobre tus talones con los pies estirados al frente.
6. El Pull-Up y Chin-Up
Estos ejercicios son variaciones del único movimiento en el que te levantas del suelo para que tu cara esté más o menos nivelada con una barra alta.
Pull-ups y chin-ups son ejercicios difíciles para muchos. Aunque los pull-ups o los dominadas son buenos ejemplos de ejercicios de peso corporal, es posible que no tenga acceso a una barra de pull-up en su casa. La mayoría de los gimnasios tienen una barra de pull-up, y usted puede improvisar en casa con una barra o barra para otras cosas. Solo asegúrate de que sea sólido y seguro.
7. The Wall Squat
Párate contra una pared y flexiona lentamente las rodillas mientras sostienes tu espalda con la pared. Mantenga la posición con los muslos paralelos al piso durante 10 segundos, luego regrese a la posición de pie.
8. The Wall Push
Párese frente a una pared sólida, levante los brazos y presione con fuerza contra la pared durante 10 segundos. Relájate y repite tres veces. Este es un ejercicio isométrico.
9. El puente
El ejercicio de puente lo tiene sobre su espalda y empuja hacia arriba con las piernas mientras mantiene el equilibrio con los brazos planos sobre el piso.
10. El soporte de la silla
Siéntese en una silla que esté apoyada contra la pared. Siéntate y párate 10 veces y luego descansa. Haz tres juegos.
