La fuerza de la parte superior del cuerpo es crucial para correr fuerte y sin lesiones. Una parte superior del cuerpo fuerte puede ayudarnos a correr con mejor forma, evitar lesiones, correr más eficientemente y reducir la fatiga. Incluso encontrará que correr colinas y correr es más fácil a medida que fortalece la parte superior de su cuerpo.
Intente incorporar estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en su rutina 2 veces a la semana y comenzará a notar una diferencia en su carrera.
1Cómo hacer una inmersión en el tríceps
Este ejercicio fortalecerá el tríceps, los músculos que se ejecutan en la parte posterior de la parte superior del brazo, desde el hombro hasta el codo. Todo lo que necesita para este ejercicio es una silla o banco robusto.
- Siéntese en el borde de un banco o una silla asegurada, con las rodillas dobladas. Coloque los talones de sus manos al ancho de los hombros en la silla. Mantenga la espalda recta y con los abdominales hacia adentro.
- Deslice su trasero fuera de la silla y sostenga su peso con las manos. Tus rodillas deben permanecer dobladas.
- Estire los brazos, pero mantenga los codos ligeramente doblados.
- Incline lentamente los codos hacia atrás para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Tu cuerpo debería simplemente despejar la silla.
- Empuje hacia abajo la silla para enderezar los codos, volviendo a su posición inicial. Esto completa una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones por serie y apunta a hacer de dos a tres series.
Versión avanzada: En lugar de mantener las rodillas dobladas, extienda las piernas frente a usted, con los talones apoyados en el piso. Luego haz 15-20 repeticiones por serie y completa dos o tres series.
2 Dumbell sobresaliente prensa de hombro
La prensa de hombro arriba ayudará a trabajar sus hombros y tríceps. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pesas ligeras (de 3 a 5 libras) y luego pasa a las más pesadas (5 a 10 libras).
- Párese con los pies al ancho de los hombros.
- Comience con pesas a la altura del hombro, con las palmas hacia adelante.
- Empuje las pesas por encima hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Usando un movimiento lento y controlado, baje las pesas a las posiciones de inicio.
- Repita de 15 a 20 repeticiones para un conjunto.
Completa dos juegos.
3 Cómo hacer un push-up
Las flexiones son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo para los corredores. Lo ayudarán a mejorar su fuerza general y también a su núcleo. He aquí cómo hacer un push-up básico:
- Colóquese en una posición de tabla con las manos posicionadas ligeramente más anchas que la anchura de los hombros.
- Coloque sus pies como se sienta más cómodo, bien juntos o un poco más separados. Póngase cómodo sobre los dedos de los pies, para que se equilibre en las manos y los pies.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
- No deje que su trasero se doble o se levante en ningún punto. Mantenga su cuerpo en la posición de tabla: una línea recta desde la cabeza a los pies.
- Inhale mientras lentamente flexiona los codos y baje hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Mientras mantiene un núcleo apretado, exhale mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial. Continúa empujando el suelo lejos de ti hasta que tus brazos estén casi en una posición recta otra vez (pero no bloquees los codos).
- Repite de 15 a 20 repeticiones o tantas como puedas mientras mantienes la buena forma. Push Push-up modificado:
Si no está listo para un push-up estándar, puede comenzar con las rodillas dobladas. Comience con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros. Con las rodillas en el piso, baje al piso de la misma manera que un push-up estándar, pero puede usar las rodillas, en lugar de los pies, para ayudar a estabilizar su cuerpo.A medida que avance, puede comenzar con flexiones básicas para todas las que pueda completar y luego cambiar a flexiones modificadas para el resto del conjunto.
4 Cómo hacer un ejercicio de extensión de tríceps por encima de la cabeza
Aquí hay otro gran ejercicio para fortalecer su tríceps. Necesitarás una pesa para este. Elija uno que pueda levantar cómodamente por encima de su cabeza. A medida que te vuelves más fuerte, puedes usar una pesa más pesada.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque ambas manos alrededor del mango de la mancuerna y sostenga la mancuerna detrás de la cabeza. Mantenga sus palmas hacia arriba.
- Mantenga los hombros caídos y los codos lo más cerca posible de sus oídos. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y abs comprometidos.
- Presione lentamente la mancuerna extendiendo los brazos hacia arriba. Enderece tus codos hasta que tus brazos estén verticales. Tus codos deben apuntar hacia adelante y ser rectos, pero no bloqueados. Intenta mantener la parte superior de los brazos hacia el suelo durante todo el ejercicio y los codos separados al ancho de los hombros. La mancuerna debe estar directamente sobre su cabeza con sus palmas hacia arriba y la mancuerna colgando verticalmente de sus manos.
- Doble los codos de una manera lenta y controlada, bajando la mancuerna detrás de su cabeza. Intenta mantener la parte superior de tus brazos inmóviles y solo mueve tus antebrazos. Asegúrate de despejar la parte posterior de tu cabeza. Continúa doblando los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
- Levanta lentamente la mancuerna por encima de tu cabeza.
- Repita de 10 a 12 repeticiones para un conjunto.
- Completa dos juegos.
