Levantamiento de piernas
Elevadores de piernas son uno de los ejercicios más comunes para los glúteos y los muslos externos y una gran manera de fortalecer los músculos que sostienen la rodilla. Este movimiento se puede hacer mientras está acostado, pero prefiero la versión de pie porque funciona tanto en las piernas como en el núcleo al tiempo que se crea equilibrio y estabilidad. Si eres un principiante, puedes practicar el ejercicio sin una banda de resistencia o usar un tobillo ligero.
- Envuelva una banda de resistencia alrededor de los tobillos, atándola para que tenga tensión en la banda cuando esté de pie con los pies separados unos 30 centímetros (es posible que deba ajustar la resistencia para encontrar lo que funciona mejor).
- Sosténgase en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
- Cambie su peso a la pierna derecha y, sin inclinar el torso, levante la pierna izquierda hacia afuera hasta que sienta tensión en la banda y una contracción en los glúteos. Es posible que solo necesite levantar la pierna unos centímetros.
- El pie debe estar flexionado, y la cadera, la rodilla y el tobillo deben estar alineados y apuntando en la misma dirección (hacia el frente de la habitación).
- Baje la pierna sin apoyarla en el suelo y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones en cada pierna.
Consejos
- No gire la pierna hacia arriba mientras la levanta. En cambio, mantenga la rodilla apuntando hacia adelante. Esto acortará su rango de movimiento, pero mantenga el trabajo en la parte externa del muslo y los glúteos.
- Evite inclinarse hacia un lado al levantar la pierna. Use sus abdominales para sujetar su cuerpo o sujete una silla para mayor estabilidad.
2Leg Presione en una pelota de ejercicio
La prensa de piernas es un excelente ejercicio para principiantes que se dirige a los glúteos, caderas y muslos. Simula una prensa de piernas mecánica, pero es más fácil ya que está usando su propio peso corporal para la resistencia.
- Siéntese sobre la pelota y lentamente baje la pelota, caminando hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
- Coloque las puntas de los dedos en el piso o sosténgalo de la pared para mantener el equilibrio, de ser necesario.
- Empujar a través de los talones de ambos pies (levantando los dedos del pie, si puedes) y empujar hacia atrás la pelota hasta que las rodillas estén casi rectas.
- A medida que presiona hacia arriba, muévase despacio, realmente relacionando los músculos de las caderas y los muslos.
- Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
Consejos
- Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de tus dedos lleguen al piso, guiándote durante todo el movimiento
- Para hacerlo más difícil, vaya más despacio o pruebe la versión de una pierna más abajo
- Al final del movimiento, mantenga las rodillas atrás los dedos de los pies
3 Una pierna presiona en la pelota de ejercicios
Este ejercicio es desafiante tanto para el equilibrio como para la fuerza y resistencia de tus piernas. Debido a que la mayor parte de su peso se centra en una pierna, realmente sentirá el trabajo en los glúteos y cuádriceps de la pierna de trabajo. Este es un ejercicio avanzado.
- Siéntese sobre la pelota y lentamente baje la pelota, caminando hacia adelante hasta que esté sentado en una pendiente, con las rodillas dobladas.
- Coloque un plato de papel o un planeador debajo del talón izquierdo y enderezar esa pierna directamente frente a usted, doblando la rodilla derecha.
- Presione a través del talón de su pie derecho para empujar la pelota hacia arriba (como en una prensa de pierna).
- Al presionar hacia arriba, arrastre ese talón izquierdo al piso, presionando la placa de papel tanto como pueda.
- Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
Consejos
- Usar una bola más pequeña permitirá que las puntas de tus dedos lleguen al piso, guiándote durante todo el movimiento
- Para hacerlo más difícil, levanta la pata que no funciona del suelo en vez de apoyarla en un plato de papel
- Mantén tu rango de Movimiento corto al principio hasta que se sienta más estable
- Mantenga la rodilla detrás del dedo e intente colocar su peso sobre el talón mientras presiona hacia arriba en lugar de la bola de su pie
4 Apriete interno del muslo
La compresión interna del muslo es una de mis formas favoritas de trabajar la parte interna de los muslos porque es simple y no necesita mucho equipo. En esta versión, muestro el movimiento con una pelota de ejercicios, pero me siento libre de usar una bola más pequeña de la pelota de ejercicios y me siento incómodo. También muestro una versión más avanzada, con las piernas en el aire. Esta versión implica más núcleo pero, si es demasiado resistente, mantén los pies en el piso con las rodillas dobladas. Hazlo bien:
- Acuéstese y levante las piernas del piso, colocando una pelota de ejercicios (o algún otro tipo de pelota) entre las rodillas / espinillas.
- Aprieta la bola ligeramente para evitar que se caiga y coloca las manos en el suelo para obtener más apoyo.
- Aprieta lentamente la pelota, contrayendo la parte interna de los muslos.
- Suelte ligeramente, manteniendo algo de tensión en la pelota.
- Repite durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.
Consejos
- Si encuentra que su espalda se arquea, doble las rodillas más o ponga los pies en el piso para este ejercicio.
- Evite soltar todo el camino, pero mantenga un ligero apretón para mantener la bola en su lugar y los muslos internos enganchados.
Elevaciones de 5 hombros en la bola
La elevación de la cadera es una excelente manera de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Al apoyar los pies en la pelota, también agrega un componente de equilibrio que hace que el ejercicio sea más dinámico y más intenso. Hazlo bien:
- Acuéstese y coloque los talones sobre la pelota, manteniendo las piernas rectas.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
- Mantenga las manos en el piso para un mayor equilibrio si es necesario.
- Suelte las caderas hacia abajo, apenas tocando el suelo, y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.
- Si el ejercicio es demasiado difícil, vuelva a colocar la pelota debajo de las pantorrillas o los muslos para que sea más fácil.
6 Sentadillas con paso lateral
Las sentadillas son geniales para los glúteos y los muslos y puedes agregar intensidad al movimiento usando una banda de resistencia y añadiendo un paso lateral. Caminar hacia un lado involucrará a los muslos externos y los glúteos aún más, haciendo de este un ejercicio más dinámico.
- Coloque una banda de resistencia media debajo de los pies y sostenga las manijas con ambas manos.
- Es posible que deba envolver la banda alrededor de sus manos varias veces para agregar más tensión.
- Dé un gran paso hacia la derecha, apretando el glúteo a medida que el tubo se tensa.
- Baje en una sentadilla, rodillas detrás de los dedos y manteniendo la tensión en el tubo.
- Lentamente, pon los pies juntos.
- Continúe caminando hacia la derecha para 8-16 repeticiones o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado.
7Glute Squeezes on the Ball
Estos apretones de glúteos son geniales para apuntar tanto al extremo como a los isquiotibiales y la zona lumbar. La clave para enfocarse en los glúteos es levantar los dedos de los pies y presionar en el piso con los talones. También puedes apuntalar pesas en las caderas para obtener más intensidad.
- Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas dobladas y los dedos de los pies levantados.
- Mantenga los pesos medios pesados, si lo desea, en las caderas
- Comience el movimiento bajando las caderas hacia el piso sin rodar sobre la pelota.
- Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
- Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
8 Elevaciones de piernas inclinadas
Este ejercicio exigente no requiere equipo y trabaja las caderas, los glúteos y los muslos de ambas piernas. Contraerás las caderas y los muslos en la pierna de pie, mientras ejercitas los glúteos y el muslo externo de la pierna de trabajo. Los abdominales y la espalda también están involucrados porque estás en una posición inclinada.
- Coloque las manos detrás de la espalda e incline hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al piso y plana, con los apoyos abs.
- Tome la pierna izquierda hacia un lado, descansando sobre el dedo del pie.
- Póngase en cuclillas con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unos centímetros del suelo en un levantamiento de piernas.
- Devuelva el dedo izquierdo al suelo y enderece la pierna derecha, repitiendo 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
9Cuapán con levantamiento interno del muslo
Este ejercicio dinámico se dirige a las caderas, los glúteos y los muslos de ambas piernas. Al ponerse en cuclillas con una pierna y agregar una elevación interna del muslo con la otra, te diriges a múltiples músculos mientras trabajas en equilibrio y estabilidad. Con este movimiento, necesitará una forma de sujetar una banda a un objeto resistente o puede usar una máquina de cable en el gimnasio. También puede usar pesas de tobillo si la banda no funciona para usted. Tómate tu tiempo con este movimiento y concéntrate en lo que estás haciendo.
- Asegure un extremo de una banda a un objeto resistente cerca del piso y bucle el otro extremo alrededor del pie derecho, de pie con el lado derecho del cuerpo hacia la banda.
- Aléjate lo suficiente como para que haya tensión suelta en la banda.
- Comience dando un paso hacia la izquierda, bajando hacia una sentadilla lateral.
- Manteniendo el peso en la pierna izquierda, empuja hacia arriba mientras traes la pierna derecha en diagonal frente al cuerpo, centrándote en la cara interna del muslo.
- Tome la pierna derecha hacia un lado mientras se pone en cuclillas con la izquierda, repitiendo durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
10 grifos de muslo exterior con asiento ta Los grifos de muslo exteriores con asiento son una excelente forma de trabajar los muslos y caderas exteriores desde una posición sentada. Puede usar un lazo de banda de resistencia o atar una banda regular alrededor de la mitad del muslo para crear resistencia. Deberá mantener la tensión sobre la banda durante todo el movimiento, por lo que no la suelte demasiado.
Siéntate alto en una silla o sobre una pelota y ata una banda de resistencia alrededor de la mitad de los muslos para que haya tensión cuando las piernas estén ligeramente separadas.
- Saque el pie derecho, como si estuviese caminando hacia un lado (mientras está sentado) y toque el piso.
- Ponga el pie derecho hacia atrás y saque el pie izquierdo hacia un lado, tocando el suelo.
- Continúe alternando tocando el pie derecho y el izquierdo hacia un lado para 16-20 repeticiones.
- Mantenga los abdominales ocupados durante todo el movimiento y trate de mantener estable la pierna que no está trabajando mientras se mueve la otra pierna.
