Este ejercicio de estiramiento implica ejercicios de estiramiento dirigidos a los glúteos, isquiotibiales, espalda y bíceps. Alterna este entrenamiento con Push Workout, que se dirige a los cuádriceps, los muslos externos, el tórax, los hombros y el tríceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.
- Calentamiento con unos pocos minutos de cardio ligero o haciendo un set de calentamiento de cada ejercicio con peso ligero
- Principiantes:Realice una serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio y agregue un conjunto cada dos semanas o cuando sentirse cómodo
- Ejercicios intermedios / avanzados: Completar 2-4 series de 8-15 repeticiones de cada ejercicio con 30-60 segundos de descanso entre series.
- Consulte con su médico si tiene algún problema médico
1Desadlift (Isquiotibiales / Espalda)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas delante de usted. Mantenga las rodillas levemente dobladas (o rectas) con la punta de las caderas con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro. Baje el torso hacia el piso, manteniendo el peso cerca de las piernas. Aprieta los glúteos e isquiotibiales para regresar y repetir.
2 Pasos con banda
Coloque la banda debajo de un lado del escalón y sujete las asas para crear tensión. Coloque el pie derecho en el escalón y presione en el talón a medida que avanza. Más abajo, tocando el dedo del pie izquierdo con el piso y repite.
Elevaciones de cadera de una pierna (isquiotibiales / glúteos)
Coloque un pie en un escalón o bola (más duro), dobla la rodilla y levante la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo los abdominales apretados, aprieta los glúteos e isquiotibiales para levantar la culata del piso, empujando la pierna izquierda hacia el techo. Baje la espalda hasta que el trasero apenas toque el piso. Alterna en cada pierna para 2-3 series de 16 repeticiones.
Extensión 4Hip en la bola
Acuéstese con las caderas en la pelota y los antebrazos en el piso. Doble las rodillas para que las espinillas estén paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo.
5 filas de mancuernas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso (o más arriba, si le duele la espalda). Mantenga los abdominales contraídos para proteger la espalda y flexionar los brazos, tirando del codo hacia la caja torácica mientras contrae los músculos lat. Bajar y repetir Haga esto un brazo a la vez si encuentra esto demasiado duro en su espalda.
Pullover 6DB (Lats / Triceps)
Acuéstese boca arriba en un escalón, banco o bola, sosteniendo la mancuerna recta arriba. Manteniendo la espalda en el banco y utilizando el control, baje lentamente el peso detrás de la cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté nivelado con el banco. Aprieta la espalda para tirar del peso hacia arriba para comenzar
7Vuela arriba
Siéntate en una pelota o banco e inclínate hacia adelante, sujetando los pesos debajo de las piernas con las palmas una frente a la otra. Contrae los omóplatos y levanta los brazos hasta el nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. Bajar y repetir
8Rizos de Bicep de Bbell (bíceps)
Sostenga los pesos en las manos, las palmas hacia afuera, el codo ligeramente doblado. Manteniendo los abdominales apretados, doble los codos y lleve los pesos hacia los hombros (no toque los hombros), evitando que los codos se muevan hacia adelante y hacia atrás. Baje lentamente hacia abajo, pero no enderece el brazo por completo: mantenga la tensión en el músculo durante todo el movimiento. Si nota que está balanceando los pesos para levantarlos, baje el peso y reduzca la velocidad.
9 Curls de concentración
Arrodíllese al piso o siéntese en un banco y agarre una mancuerna. Coloque la parte posterior del brazo superior en la parte interna del muslo y apóyese en la pierna para levantar un poco el codo. Levante la mancuerna al frente del hombro y luego baje hasta que el brazo esté casi completamente extendido.
