Deportes acuáticos, como remo, piragüismo y kayak, requieren un alto nivel de destreza técnica, parte superior del cuerpo y fuerza central, e incluso resistencia según la distancia de la carrera o competencia
En última instancia, se requiere capacitación sobre el agua para dominar los conceptos básicos y mejorar. Una vez que se ha alcanzado un cierto nivel de habilidad y estado físico, el entrenamiento con pesas en un gimnasio o en otro lugar puede ser útil para ayudar a mejorar el rendimiento general.
Naturalmente, es posible que también deba incluir acondicionamiento aeróbico fuera del agua.
Advertencia de lesiones
Los competidores de embarcaciones son propensos a lesiones en el hombro y la espalda debido a la naturaleza repetitiva y, a menudo, a los rangos de movimiento extremos necesarios. El entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo puede ser útil, pero debe tener cuidado de no agravar o iniciar lesiones por sobreuso en estas regiones del cuerpo. Al mismo tiempo, el uso juicioso del entrenamiento de fuerza puede ayudar a proteger contra dicha lesión. Es una cuestión de ajuste. Ante cualquier signo de dolor en la articulación, durante o después de ejercicios como prensas, pull-ups o filas, cese ese ejercicio y consulte a un entrenador de fuerza y acondicionamiento, o un fisioterapeuta o un médico, dependiendo de la gravedad.
Acerca del programa de remo y kayak
Los mejores programas son siempre específicos para la aptitud física actual, los objetivos y el acceso a recursos y entrenadores. Un entrenador personal o entrenador siempre puede proporcionar un programa más específico y específico.
Además, el entrenamiento para los eventos de fuerza y potencia más cortos naturalmente difiere de los eventos de resistencia.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calentar y enfriar antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio también es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Programa de fuerza y músculo
Al comenzar, desarrollarás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está aumentando el tamaño de los músculos, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase de cimentación, la construcción de algunos músculos también te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad. Para remar, podría significar un mejor comienzo o un sprint más eficiente hacia la línea de meta. Durante la temporada de competición, aligera un poco las cargas y ejecuta los ascensores más rápido para enfatizar el desarrollo de la potencia.
Época del año: Todo el año
Duración: 12 semanas, descanso durante 2 semanas, continúe con cargas más ligeras y una ejecución más rápida durante la temporada de competencia.
Días a la semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Reps: 8-10
Conjuntos: 2-4
Descanso entre series: 1-2 minutos
Ejercicios
A continuación hay una lista de enlaces a varios ejercicios de entrenamiento con pesas útiles para deportes acuáticos: squ sentadilla con barra
- Tirón con cable dead peso muerto rumano
- Fila de cable sentado
- Rizo de bíceps con mancuernas
- Ribete con mancuerna doblado
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Corte de madera con cable
- Latitud pulldown
- Cruce inverso
- Puntos a la nota
- Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no causen que falle por completo.
Aunque la parte superior del cuerpo -los brazos, la espalda y los hombros- es donde la acción se expresa en deportes acuáticos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos) y las piernas superiores y los abdominales son de igual importancia en la ejecución de poder. Las sentadillas y los deadlifts crean fuerza y potencia en esta región.
- No haga fallas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas, las albóndigas y el menú desplegable lat, y
- Mantenga good una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extienden excesivamente debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes en los que el hombro obtiene un trabajo específico fuera del gimnasio, en este caso en el agua.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. Puede sentir dolor después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
