Hoy, los atletas usan entrenamientos de entrenamiento intervalado más estructurados y HIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) para desarrollar velocidad y resistencia. Esta variación de entrenamiento por intervalos y trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que en el entrenamiento fartlek original.
Descripción general
El entrenamiento por intervalos se basa en alternar ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad con fases de recuperación más lentas a lo largo de un único entrenamiento. Los entrenamientos de intervalo pueden ser una formación altamente sofisticada y estructurada que está diseñada para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento. Una sesión de entrenamiento por intervalos puede incluso diseñarse en función de los resultados de las pruebas de umbral anaeróbico (TA) que incluyen la medición del lactato sanguíneo de un atleta durante el ejercicio intenso.
Cómo funciona
El entrenamiento a intervalos funciona tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves ráfagas de actividad. Metabol El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es ácido láctico. A medida que el ácido láctico aumenta, el atleta entra en una deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para pagar esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico está utilizando oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.
Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor los frenen.
Beneficios
El entrenamiento por intervalos se ajusta al principio de adaptación. El entrenamiento en intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento de la eficacia cardiovascular (la capacidad de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios resultan en un rendimiento mejorado, mayor velocidad y resistencia.
El entrenamiento a intervalos también ayuda a evitar lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, común en atletas de resistencia. Los intervalos también le permiten a un atleta aumentar la intensidad del entrenamiento sin sobreentrenamiento o agotamiento. Agregar intervalos a una rutina de ejercicios también es una gran manera de agregar entrenamiento cruzado a una rutina de ejercicios.
El entrenamiento a intervalos quema más calorías
Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, se queman más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad. Si está contando las calorías quemadas, el ejercicio de alta intensidad, como los intervalos, es mejor que el ejercicio de resistencia prolongado y lento, pero es posible que pague un precio.
Existen riesgos inherentes a la capacitación de alta intensidad, por lo que es importante conocer los beneficios y los peligros del entrenamiento de alta intensidad. R Rutinas de entrenamiento
El diseño de la rutina de entrenamiento a intervalos correctos puede ser sofisticado u ocasional. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para realizar pruebas de metabolismo del lactato en sangre y ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento por intervalos. En el otro extremo del espectro, puedes usar el entrenamiento de intervalo casual speed play (fartlek). Con esta rutina, simplemente preste atención a cómo se siente y configure su intensidad y duración en consecuencia.
Si quieres algo un poco más estructurado, puedes usar una rutina básica de ejercicios de entrenamiento por intervalos.
Tenga en cuenta que el entrenamiento por intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante que la aprobación de su médico sea correcta antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. También debe tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo.
Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician al realizar los intervalos más de dos veces por semana.
Consejos de seguridad
Calentamiento antes de comenzar los intervalos
Evalúe el acondicionamiento actual y establezca los objetivos de entrenamiento que se encuentran dentro de su capacidad
Comience lentamente. (por ejemplo: caminar 2 minutos / correr 2 minutos) En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados
- Mantenga un ritmo constante pero desafiante durante todo el intervalo
- Desarrolle el número de repeticiones en el tiempo
- Reduzca su ritmo cardíaco a 100-110 latidos por minuto durante el intervalo de descanso
- Para mejorar, aumente la intensidad o la duración, pero no ambas al mismo tiempo
- Realice cualquier cambio lentamente durante un período de tiempo
- Realice el entrenamiento en una superficie lisa y plana para garantizar un esfuerzo uniforme
- También puede utilizar el entrenamiento de circuito como una forma de entrenamiento por intervalos
- Entrenamientos de entrenamiento por intervalos avanzados
- Puede variar su trabajo e intervalos de recuperación en función de sus objetivos. Las cuatro variables que puede manipular al diseñar su programa de entrenamiento por intervalos son:
- Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
Duración del descanso o intervalo de recuperación
- Número de repeticiones de cada intervalo
- Entrenamientos comunes
- Escalera Ejecutar
- Pliometría
Programa pliométrico para la prevención de lesiones
- Ejercicios de 30 segundos Sprint
- Entrenamientos de boot
- Ejercicios de velocidad Training Entrenamientos de ejercicios explosivos Dr Ejercicios de agilidad
- Carreras de lanzadera
- Jugadas de salto
- Entrenamientos de salto de cuerda
- Se recomienda consultar a un entrenador de atletismo, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento por intervalos.
