1 Cena con una prensa de arriba
La sentadilla con una prensa de arriba ofrece el ejercicio compuesto perfecto: un movimiento que trabaja los glúteos, caderas y muslos, así como los hombros. Estos ejercicios simplemente funcionan juntos, fluyendo naturalmente de uno a otro y, si usa suficiente peso, incluso pueden agregar un elemento de cardio a su entrenamiento. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo los pesos justo sobre sus hombros. Baje en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso erguido y los abdominales enganchados.
- Presione sobre los talones para ponerse de pie.
- Mientras está de pie, presione los pesos sobre la cabeza, centrándose en los hombros.
- Baje los pesos y repita una sentadilla con una presión sobre la cabeza para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- 2Un peso muerto con patas con extensión de piernas y prensa para arriba
- Si desea trabajar casi todos los músculos de su cuerpo, todo mientras desafía su equilibrio y estabilidad, este es el ejercicio perfecto. Básicamente, estás combinando tres ejercicios en uno: un peso muerto con una sola pierna, seguido de una extensión de pierna y una prensa superior. Este es un ejercicio avanzado, así que tómate tu tiempo con el movimiento y comienza con pesos ligeros para bajar tu forma.
Mantenga los pesos en ambas manos y comience cambiando el peso a su pie izquierdo.
Levante la pierna derecha hacia arriba detrás de usted al inclinar desde las caderas (espalda recta), bajando hasta que su torso y pierna estén paralelos al piso, pesas cerca de la pierna.
- Regrese para comenzar y balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba hasta el nivel de la cadera, con la rodilla flexionada.
- Extienda la pierna derecha mientras empuja los pesos hacia arriba.
- Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.
- Es posible que deba poner su pie hacia abajo entre cada movimiento para obtener su equilibrio.
- Para modificar, mantenga esa punta en el piso durante el peso muerto.
- 3Cuapán y rizo con prensa giratoria
- Este ejercicio compuesto se dirige a las caderas, los glúteos y los muslos, así como a los bíceps, los hombros y el núcleo en un ejercicio eficiente de todo el cuerpo. Use un peso más ligero para este ejercicio para evitar usar demasiado impulso y asegúrese de pivotar en los pies mientras gira hacia arriba y hacia un lado para mantener las rodillas libres de lesiones.
Párese con los pies bien abiertos, los dedos de los pies fuera de ángulo y sostenga las pesas con las palmas hacia adentro.
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Presione hacia arriba, rizando los pesos en un rizo de martillo.
- En cuclillas otra vez, enderezando los brazos.
- A medida que presiona hacia arriba, doble los pesos hacia los hombros y luego gírelos hacia la derecha, girando sobre los pies mientras presiona los pesos sobre la cabeza.
- Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones, alternando lados.
- 4 burpees deslizantes en un paso
- Burpees son un excelente ejercicio cardiovascular total del cuerpo, pero no todos pueden hacer un burpee tradicional. Si necesita una modificación, intente usar un paso y discos deslizantes o platos de papel para eliminar el impacto y hacer que este movimiento sea un poco más accesible.
Párese sobre discos deslizantes o platos de papel frente a un escalón.
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el escalón a una distancia aproximada entre los hombros.
- Deslice los pies hacia atrás en una posición de tabla hasta que el cuerpo esté en línea recta.
- Tire de los pies hacia adentro y póngase de pie.
- Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones
- Agregue alpinistas para más intensidad.
- 5Una pierna que se desliza Burpee en un paso
- Si tienes problemas con los burpees tradicionales o necesitas un ejercicio de menor impacto que aún te desafíe, prueba con un paso la versión con una sola pierna de un burpee deslizante.
Párese con el pie derecho en un disco deslizante o un plato de papel frente a un escalón o plataforma.
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el escalón a una distancia aproximada entre los hombros.
- Deslice el pie derecho hacia atrás todo lo que pueda, manteniendo el peso en el talón del pie izquierdo.
- Tire del pie hacia adentro y póngase de pie.
- Repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones Squ 6 Sentadilla de Burpeta Squ La posición en cuclillas de Burpee es el matrimonio perfecto de dos ejercicios desafiantes que funcionan en todos los músculos del cuerpo. El burpee se aplica a la parte superior del cuerpo, el núcleo y el corazón, mientras que la sentadilla apunta a los glúteos, lo que lo convierte en un gran ejercicio corporal total. Muévase más rápido y su ritmo cardíaco se disparará, agregando un elemento de cardio a este ejercicio. Disfruta de la quemadura
- Póngase en cuclillas en el piso, colocando las manos a cada lado de los pies.
- Salte o camine (más fácil) los pies hacia atrás en una posición de tabla.
Mantenga el cuerpo recto y las caderas hacia abajo, apuntalando los abdominales.
Salta o retrocede los pies, colocándolos a cada lado de las manos.
- Ponte de pie, manteniendo las rodillas dobladas en una sentadilla baja, llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos hacia arriba.
- Mantenga el torso erguido y los abdominales enganchados.
- Repita durante 1 o más series por 30-60 segundos.
- 7 Círculos de mancuernas circles Los círculos de mancuernas son el ejercicio perfecto para trabajar tanto en el centro como en los hombros. Mantenga el movimiento seguro mediante el uso de un peso más ligero y girando en los pies mientras gira el cuerpo para evitar ajustar las rodillas.
- Comience mirando hacia adelante, pesas hacia abajo.
- Gire a la derecha, pivotando en ambos pies mientras eleva los pesos y sobre la cabeza.
- Vuélvete hacia el centro, girando de nuevo sobre los pies, pesando sobre la cabeza.
Gire hacia la izquierda, bajando los pesos para terminar el círculo.
Al final del movimiento, debe mirar hacia adelante nuevamente con los pesos hacia abajo.
- Repita para 4-8 repeticiones en cada lado.
- 8Low Lunges with Rows
- En cuanto a los ejercicios de ahorro de tiempo, nada supera estas filas de Lunge. Debido a que está en una fila baja, con la espalda casi paralela al piso, mantenga la espalda recta y abs para evitar tensiones en la parte inferior de la espalda.
- Comience en una posición de estocada, un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, pesas en la mano.
- La posición de partida está doblada, la espalda recta, los pesos hacia el suelo y las rodillas dobladas hacia una baja embestida.
- Desde esa posición, enderece las rodillas al doblar los codos, tirando de los pesos hacia el torso.
Trate de mantener los hombros caídos y genere el movimiento desde los dorsales — los músculos a cada lado de la espalda.
Baje los pesos mientras dobla las rodillas hacia la fila inferior.
- Repite durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
- 9 Muerto Lunging Deadlift con Filas
- Los Deadlifts son geniales para los isquiotibiales y los glúteos, y esta versión lateral ofrece un nuevo nivel de intensidad. La buena forma es clave para mantener la espalda fuerte y protegida durante el ejercicio, por lo que debes asegurarte de que la espalda es recta y usar los glúteos para levantar el peso en lugar de la parte baja de la espalda.
- Comience en una postura amplia sosteniendo pesas, dedos de los pies hacia adelante.
- Lance a la derecha, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta mientras mueve las caderas sobre el pie derecho.
- Al mismo tiempo, lleve los pesos al piso a cada lado del pie derecho. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
Presione hacia el talón y vuelva al centro y levante los pesos a la altura de la cadera en un movimiento de remo.
Ahora vaya a la izquierda, moviendo la cadera izquierda sobre el pie izquierdo y colocando los pesos a cada lado del pie izquierdo.
- Repita, alternar lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones. De 10Desadlift para Overhead Press con Lunge
- Este ejercicio funciona en casi cualquier parte del cuerpo que se te ocurra, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda, los hombros, e incluso recibirás un poco de ejercicio cardiovascular a medida que aumente tu ritmo cardíaco. Este es un gran ejercicio general para todo el cuerpo.
- Sosteniendo pesos frente a los muslos, la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana, y más bajo en un peso muerto.
- Mientras se levanta, levante los pesos por encima, los brazos hacia arriba sobre los hombros.
- Manteniendo los brazos rectos, da un paso atrás en una estocada invertida con el pie derecho y luego el pie izquierdo.
- Baje los pesos y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones. S 11 Sentadilla en posición vertical con Arnold Press
Este ejercicio es el complemento perfecto para cualquier entrenamiento de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. No solo trabaja la parte inferior del cuerpo y los hombros, sino que también aumenta el ritmo cardíaco y agrega un elemento de cardio al ejercicio. Si haces esto con una sentadilla con salto, quemarás aún más calorías.
Párese con los pies juntos y sostenga pesas a nivel del pecho, con las palmas hacia adentro.
- Dé un gran paso hacia la derecha en una sentadilla amplia, rodillas en línea con los dedos de los pies, pesas a nivel del pecho.
- Vuelva a colocar el pie mientras presiona los pesos arriba, girándolos para que miren hacia afuera.
- A medida que bajas los pesos, camina hacia la izquierda en una sentadilla.
- Continúe alternando los lados, presionando el peso sobre la cabeza el tiempo que se para.
