Ya sea que tengas una lesión en la parte inferior del cuerpo o solo necesites hacer ejercicio desde una posición sentada, este ejercicio de la parte superior del cuerpo lo tiene todo. Apuntarás a todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, así como el centro.
La variedad de movimientos mantendrá a tu cuerpo adivinando todo mientras construyes fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Si encuentra que algún ejercicio no funciona para usted, siéntase libre de modificarlo, sustituya algo más u omítalo.
Precauciones
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras condiciones que puedan causar un problema con el ejercicio.
Equipo necesario
Una silla, una banda de resistencia (tensión media o ligera), una pelota medicinal (2-8 lbs, dependiendo de su nivel de condición física) y varias pesas pesadas. Si no tiene un balón medicinal, siéntase libre de sustituirlo por una mancuerna.
Cómo hacer el entrenamiento sentado en la parte superior del cuerpo
- Mientras está sentado, siéntese muy alto para cada ejercicio, usando sus abdominales para mantener una buena postura.
- Si no está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, practique los movimientos sin peso o con un peso muy ligero para bajar la forma.
- Principiantes: Realice cada ejercicio para 1 serie de repeticiones sugeridas, elija un peso que sea desafiante pero que le permita mantener una buena forma.
- Intermedio / avanzado: realice 2-3 circuitos de los ejercicios, uno después del otro, descansando según sea necesario.
- Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
1Warm Up — Punzones sentados
Calentamiento pinchando hacia delante, alternando los brazos derecho e izquierdo. Al pinchar, levante el brazo lo más rápido que pueda sin bloquear el codo o extender completamente la articulación. Tire del brazo hacia adentro tan rápido como pueda, manteniendo el otro brazo hacia arriba y protegiendo la cara, luego golpee con el otro brazo.
Jabs frontales — 20 repeticiones Ja Jabs altos
— Levante los golpes hacia el techo, alternando los lados para 20 repeticiones Ja Jabs delantero y alto — Golpee hacia adelante, alternando a la derecha e izquierda, luego golpee alto, alternando a la derecha e izquierda. Repita, avanzando y luego hasta 20 repeticiones.
Repite 2 veces más, moviéndote tan rápido como puedas. 2 retracciones de hombro
Siéntese alto con los abdominales enganchados y empuje los brazos hacia afuera frente a usted sin bloquear las articulaciones. Doble los codos y tire de ellos hacia atrás, apretando los omóplatos. Lleva los codos ligeramente detrás del torso. Continúa presionando hacia adelante y tira hacia atrás durante 2 series de 20 repeticiones. Agregue intensidad usando una banda de resistencia. Medicine 3 Intercambio de bolitas de medicina
Siéntese alto con los abdominales enganchados y sostenga una bolita medicinal en la mano derecha, a su lado. Encierra en un círculo el brazo hacia arriba y hacia arriba, toma la pelota con la otra mano y bájala hacia el lado izquierdo. Continúa dando vueltas alrededor de la pelota, alternando los brazos. Para obtener más intensidad, vaya más rápido o agregue un lanzamiento en la parte superior del movimiento. Repita para 16 repeticiones.
Apretón de pecho con Med Ball
Siéntese alto y sostenga una pelota medicinal a nivel del pecho y apriete la pelota con las palmas de las manos para contraer el cofre. Mientras continúas apretando la pelota, lentamente empuja la bola hacia delante a nivel del pecho hasta que los codos estén casi derechos. Continúa presionando con las manos, dobla los codos y tira de la pelota hacia el pecho. Repita para 16 repeticiones.
5 Presione el botón con la banda
Envuelva la banda alrededor de la parte posterior de la silla, tirando de la banda por debajo de las axilas y sosteniendo las manijas en cada mano. Siéntate muy alto con los abdominales ocupados y comienza el movimiento con los codos a 90 grados y al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Aprieta el cofre para empujar los brazos hacia afuera frente a ti sin bloquear las articulaciones. Trae los brazos hacia atrás para comenzar, manteniendo el movimiento lento y controlado. Si necesita más tensión, puede envolver la banda alrededor de sus manos. Repita para 16 repeticiones.
6Presta arriba Presione y alternar los brazos
Siéntese con una buena postura sosteniendo pesas ligeras-medianas en ambas manos. Comience con los brazos doblados a 90 grados, pesos al lado de las orejas (los brazos deben verse como un poste de gol). Presione los pesos por encima y baje nuevamente, repitiendo durante 8 repeticiones. Luego, mantenga un brazo hacia abajo mientras el otro brazo presiona arriba. Continúa alternando los brazos para 8 repeticiones (1 rep incluye brazo derecho e izquierdo).
7 Elevación frontal con extensión de tríceps
Siéntese alto y sostenga pesas a los lados, con las palmas hacia adentro. Barra los brazos hasta el nivel de los hombros y sosténgalos brevemente. Ahora continúe levantando los pesos arriba hasta que los brazos estén al lado de las orejas. Doble los codos y baje los pesos detrás de la cabeza a unos 90 grados. Enderece los brazos y arrástralos hacia abajo, repitiendo 16 repeticiones.
8 Lat Pull With Band
Mientras está sentada con una buena postura, sostenga una banda de tensión media con ambas manos arriba y ligeramente delante de la cabeza. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio. Cuanto más cerca estén sus manos, más difícil será el ejercicio. Contrae la espalda y tira del codo derecho hacia la caja torácica. Suelta y repite durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
9 Sostén Delt Trasero
Siéntate alto y sujeta una banda de resistencia en el centro, con los brazos extendidos frente a ti, las manos separadas unos centímetros. Aprieta los omóplatos y tira de la banda para que los brazos se muevan hacia los lados como un avión. Realmente aprieta los omoplatos al final del movimiento. Regrese al inicio y repita, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones.
Extensión de 10 tríceps con balón medicinal
Siéntese con los abdominales enganchados, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos. Manteniendo el núcleo apuntalado, tome el balón medicinal directamente arriba, los brazos al lado de las orejas. Lentamente doble los codos y baje la bola detrás de su cabeza hasta que sus codos estén a aproximadamente 90 grados. Presione la pelota hacia arriba y repita durante 16 repeticiones.
11 extensiones de tríceps con bandas
Siéntese con una buena postura sosteniendo una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros. Las palmas deben mirar hacia el piso. Cuanto más cerca estén las manos juntas, más difícil será este ejercicio. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, enderece el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede para comenzar y para 16 repeticiones antes de cambiar de brazo.
12 Rotación de asiento para abdominales
Siéntese con una buena postura sosteniendo una pelota medicinal o una pesa frente al torso, con los codos ligeramente doblados. Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas hacia adelante. Contrae los abdominales para llevar la pelota al centro y luego a la izquierda. Ve despacio y concéntrate en girar solo en el torso
