El ejercicio de tabla invertida es un ejercicio que a menudo se pasa por alto y que es genial para el núcleo. Se dirige a los músculos posteriores (los situados a lo largo de la parte posterior del cuerpo), pero cuando se realiza correctamente, también afecta a los músculos abdominales. Aunque este ejercicio se ve más comúnmente en las clases de yoga, es una buena adición a cualquier rutina básica de ejercicios básicos.
Tu núcleo es más que solo tus músculos abdominales.
El núcleo incluye los abductores de la cadera, los aductores de la cadera, los flexores de la cadera y la columna lumbar. Cuando se hace correctamente, la tabla invertida se aplica a todos estos músculos, así como a los glúteos e isquiotibiales, para un entrenamiento desafiante de núcleo completo.
El ejercicio de tabla invertida también se puede utilizar como ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.
Equipo y espacio necesarios: este es un ejercicio de peso corporal que no requiere otro equipamiento que no sea una colchoneta de ejercicios. Necesitarás espacio suficiente para extender completamente tu cuerpo.
Aprendizaje de la postura del tablón
Antes de probar un tablón invertido, puede ser útil aprender los conceptos básicos de una pose estándar del tablón. Un elemento básico de la práctica de Pilates, la tabla es una excelente manera de desarrollar la fuerza del núcleo, así como la flexibilidad general. Se dirige más de cerca a los abdominales y los hombros.
- Arrodíllate sobre una estera o el piso, y camina tus manos frente a ti. Extiende tus piernas detrás de ti y coloca tus antebrazos paralelos.
- Levante su panza del piso a medida que extiende la columna vertebral.
- Trate de evitar que sus hombros se caigan al enfocarse en mantenerlos alejados de sus oídos.
- Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral.
- Sostenga su tabla por 10 respiraciones o 30 segundos. Finalmente, trabaje para sostener la tabla durante dos minutos completos.
Cómo hacer el ejercicio de tabla invertida
En cuanto a la tabla invertida, es exactamente lo que sugiere su nombre: el reverso de la tabla de posición.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Coloque sus palmas, con los dedos extendidos, en el piso ligeramente detrás y fuera de sus caderas.
- Presione sobre sus palmas y levante sus caderas y torso hacia el techo.
- Mire hacia el techo, apunte los dedos del pie y mantenga los brazos y las piernas estirados.
- Mantenga todo su cuerpo fuerte y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta tu núcleo e intenta tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga la posición por hasta 30 segundos.
- Si sus caderas comienzan a combarse o caer, hágalo caer nuevamente al piso.
Consejos para la tabla invertida
Para obtener el mayor beneficio de la tabla invertida, intente mantener una línea recta y sostenga durante 20 a 30 segundos. Puede que necesite comenzar sosteniendo la posición por solo unos segundos a medida que desarrolla su fuerza. Puede comenzar con tres series de detenciones de 10 segundos. Tenga en cuenta que es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que ir por un tiempo más largo en una posición incorrecta.
