El ejercicio de extracción del cable utiliza un sistema de cable con peso para apuntar a la espalda, los brazos y los músculos abdominales. Es un movimiento compuesto, multiarticular que requiere que su cuerpo se involucre con el núcleo para equilibrarse mientras lo realiza, que es lo que involucra los abdominales.
Cómo configurar el equipo para la extracción del cable
- Conecte un cable en el punto más alto en un extremo del marco del cable. También podría usar bandas elásticas o tubos en el hogar conectados en la parte superior de una puerta cerrada.
- Use cualquiera de los accesorios de mano provistos que le permitirán usar las dos manos para agarrar el asa desplegable.
- Asegúrese de que el punto de fijación esté sobre su cabeza y de que pueda alcanzarlo con los brazos extendidos.
- Elija un peso suficiente que le permita tirar del cable hacia los muslos mientras requiere un esfuerzo sostenido.
Cómo realizar el ejercicio de tirar del cable hacia abajo
- Tire hacia abajo del cable mientras se inclina levemente en las caderas para que el mango del cable esté alejado del cuerpo (vea la imagen). Este no es un ejercicio de flexión de cable en el cual los brazos se mantienen cerca del cuerpo.
- Apoye los abdominales, mantenga la espalda recta cuando esté inclinada y recuerde exhalar durante el ejercicio y en la recuperación.
- Si haces este ejercicio correctamente, encontrarás que tu músculo abdominal trabajará duro y tus brazos y espalda también tendrán algo de trabajo.
- Un agarre excesivo pondrá más énfasis en los tríceps en la parte posterior de los brazos y un agarre por debajo de la cabeza funcionará más los bíceps.
- Una alternativa es hacer este ejercicio arrodillado. Establezca el punto de fijación hacia arriba para que pueda alcanzar el mango mientras se arrodilla. La ejecución del ejercicio es similar con los abdominales apretados en la tracción hacia abajo del cable y el peso.
Haz tres series de 10 a 12 ejercicios. Asegúrate de abrazar los abdominales y sentir el apretón al tirar hacia abajo, y no doblar la espalda cuando flexionas las caderas.
Músculos dirigidos por el ejercicio de cable desplegable
El músculo dorsal ancho de la espalda es el objetivo principal del cable desplegable. Los músculos sinérgicos implicados son las pectorales del tórax, el tríceps, el deltoides, los romboides y el elevador de la escápula. Los músculos que trabajan para estabilizar el movimiento son el tríceps, el pectoral mayor, los flexores de la muñeca y los músculos abdominales: recto abdominal y oblicuos.
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