Te voy a dejar entrar una de las grandes claves del ejercicio de Pilates: la contracción excéntrica.
En Pilates, usamos los tres tipos de contracciones musculares: excéntrico, concéntrico e isométrico donde el músculo se mantiene en una contracción estática. Pero en Pilates, hay más énfasis en la contracción excéntrica que uno encuentra en la mayoría de los sistemas de ejercicio. Es la contracción excéntrica que explica los músculos largos y fuertes que Pilates es conocido por construir.
En una contracción excéntrica, un músculo se alarga al resistir una fuerza. Contraste esa imagen con lo que usualmente consideramos una contracción muscular, la contracción concéntrica, donde un músculo se acorta a medida que supera un peso o fuerza. Es el movimiento muscular acortador concéntrico que da un aspecto más contraído o voluminoso a los músculos.
Entrenamiento de Pilates y contracción excéntrica
Pilates usa resistencia a los resortes en equipos grandes como el reformador, la silla o la torre; resistencia a la gravedad; y resistencia a la acción de resorte de pequeños equipos como el círculo mágico o la banda de ejercicios para entrenar los músculos en la contracción excéntrica.
Veamos algunos ejemplos de contracciones excéntricas de los ejercicios de estera de Pilates.
En la colchoneta, es principalmente la resistencia a la gravedad lo que crea contracciones excéntricas. Ejemplos de ello serían la parte del rollo hacia abajo o el vuelco, donde controlamos el deslizamiento intencionalmente, alargando el torso contra la fuerza de la gravedad.
Otro ejemplo del trabajo de colchoneta sería el desafío al pecho y al bíceps en la parte lenta y controlada del movimiento hacia abajo.
Cuando te resistes a los resortes en el aparato de Pilates, o usas el círculo mágico o la banda de ejercicio, la contracción de alargamiento a menudo ocurre cuando te resistes a lo que podrías pensar como la parte de retorno del ejercicio.
Por ejemplo, con el círculo mágico, lo aprietas, que generalmente es una contracción concéntrica; pero luego controlas la liberación, que se convierte en un músculo que alarga la contracción excéntrica.
O piense en la banda de ejercicios. Si te pones de pie para arreglar el centro y tirar de los dos extremos hacia arriba, esa parte es una contracción concéntrica para el bíceps. Cuando te resistes a tirar de la banda mientras la sueltas lentamente, esa es la contracción excéntrica del bíceps.
La fuerza en su longitud
Es la contracción excéntrica que pone la fuerza en nuestra longitud. Lo que quiero decir es que las contracciones excéntricas son muy desafiantes para los músculos. Hacen un buen trabajo al estresar los músculos. Después de estar estresados, reconstruyen más fuerte. Este es el principio básico detrás de cómo los músculos desarrollan fuerza. Contra Las contracciones excéntricas son objeto de muchos estudios porque se cree que el fortalecimiento muscular puede ser mayor con ejercicios que incluyen la contracción excéntrica. Debido al mayor nivel de tensión de tracción que crean las contracciones excéntricas, las contracciones excéntricas se asocian con dolor muscular y lesiones como torceduras y desgarros. Sin embargo, esto rara vez es un problema en Pilates donde se enfatiza el control y no sobrecargamos los músculos.
Fuerza excéntrica y la mente
Por último, ninguna discusión sobre Pilates y la contracción excéntrica estaría completa sin mencionar el papel de la mente y la intención en el ejercicio de Pilates.
En Pilates, activamente
Intentamos longitud en nuestro movimiento. Por supuesto, preparamos el escenario para eso con las instrucciones, el alineamiento y el equipo adecuados para el ejercicio. Pero, en última instancia, los movimientos de Pilates están destinados a ser practicados con una mente atenta. Cuando la mente se centra en la longitud, todos los movimientos del núcleo sutiles que ayudan a crear contracciones excéntricas exitosas y cuidadosas pueden tener lugar.
