Puede ser un retroceso para la clase de gimnasia de la escuela primaria, pero el recorrido de la lanzadera es un ejercicio que con frecuencia se ha pasado por alto para aumentar la velocidad y la agilidad. El taladro de carrera estándar se usa a menudo para medir el tipo de resistencia que necesitas para deportes de alta intensidad, como el fútbol, el hockey, el baloncesto y el tenis. Probar el tiempo de ejecución de un atleta durante una temporada puede ayudar a medir el éxito de la rutina de capacitación y hacer un seguimiento del progreso de un año a otro.
Debido a que la carrera de la lanzadera genera potencia explosiva, agilidad y resistencia, también es un ejercicio de ejercicio ideal para agregar a una rutina de entrenamiento. La mayoría de nosotros hicimos recorridos de ida y vuelta en la escuela primaria o secundaria. Este ejercicio de entrenamiento no es diferente.
The Shuttle Run Drill
- Configure marcadores como conos separados a 25 yardas.
- Asegúrese de que esté caliente o agregue este taladro al final de un trote fácil.
- Sprint de un marcador al otro y viceversa. Esa es una repetición.
- Haz 6 repeticiones lo más rápido que puedas, eso es 300 yardas.
- Calcula tu tiempo para las 6 repeticiones completas.
- Descansa 5 minutos.
- Repite el ejercicio.
- Agregue las horas de cada ejecución juntas y divídalas entre dos para encontrar el tiempo promedio.
- Grabe esta vez.
- Puede usar esta prueba mensualmente para rastrear su progreso a lo largo del tiempo.
Para darle una idea de lo que significan sus resultados, las admisiones de la Academia Militar de EE. UU. Mostraron que los mejores hombres de West Point obtuvieron 52 segundos y las mujeres obtuvieron 58 segundos. Su tiempo máximo aceptable es de 65 segundos para los hombres y 79 segundos para las mujeres.
El recorrido de la lanzadera es una manera fácil de agregar algunos ejercicios de alta intensidad en un programa de ejercicio básico mientras construyes velocidad, resistencia y resistencia.
5-10-5 Shuttle Run
Una forma más avanzada de la carrera de la lanzadera es el recorrido 5-10-5 de la lanzadera, también conocido como el recorrido corto de la lanzadera o el taladro de pro agilidad. Es utilizado por la NFL para probar y desarrollar agilidad y potencia, y cambia el recorrido básico de la lanzadera realizando movimientos laterales en el taladro.
Configure el recorrido de la lanzadera 5-10-5 colocando tres conos en una línea, cada cinco metros el uno del otro. Marque líneas en cada uno de los tres conos. Comienzas en la posición de tres puntos, a horcajadas sobre la línea en el cono central.
La posición de tres puntos es una posición que probablemente hayas visto en el fútbol americano. Comienza inclinado sobre la cintura mientras extiendes una mano delante de ti y colocas tus tres dedos delanteros en el suelo. La mano extendida debería ser tu mano fuerte. Doble las rodillas, dejando caer la parte trasera hacia abajo para que los muslos estén cerca de forma paralela al suelo. Mantén la cabeza en alto y mira hacia adelante.
El taladro 5-10-5 Shuttle Run
- Posición inicial: posición de tres puntos, a horcajadas sobre la línea del cono central.
- Dash lateralmente en cualquier dirección, corriendo los cinco metros hacia el cono derecho o izquierdo.
- Toca la línea en el cono.
- Sprint las 10 yardas hacia el cono lejano.
- Toca la línea en el cono.
- Sprint de vuelta al cono y la línea del medio.
Un buen momento para un atleta profesional en el recorrido de 5-10-5 es de cuatro segundos.
Puedes mejorar tu rendimiento en el ejercicio cambiando tu peso a la pierna del lado de la dirección en la que estarás corriendo primero. Manténgase bajo y mantenga su centro de gravedad más cerca del suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.
¿Necesita nuevas ideas de entrenamiento? Echa un vistazo a la página de ejercicios de muestra.
Si bien es una gran manera de seguir su progreso, ¿por qué detenerse allí? Agregue carreras de lanzadera a su rutina de entrenamiento una vez a la semana y obtenga un entrenamiento de entrenamiento de intervalo mayor.
