¿Deberías hacer sentadillas completas o medias?

¿Deberías hacer sentadillas completas o medias?

En full squats, vas hacia abajo para que tu trasero esté más cerca del suelo.

Esto requiere una flexión casi máxima y luego la extensión de la articulación de la rodilla bajo carga a medida que baja y luego empuja fuera del orificio para pararse en posición vertical.

Con las sentadillas paralelas y medias, solo vas lo suficientemente bajo para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más arriba con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso una menor flexión a veces se llama un cuarto de sentadilla.

Lo primero que se debe tener en cuenta es que si realiza levantamientos olímpicos (levantamientos bruscos), la sentadilla completa es una parte del protocolo de levantamiento formal y la técnica que necesita aprender. Más allá de eso, existe la creencia común de que las sentadillas completas son superiores a las sentadillas paralelas o medias porque el rango completo de movimiento promueve el desarrollo muscular y de fuerza equilibrado y superior.

La implicación es que las sentadillas paralelas no involucran los músculos isquiotibiales y glúteos (glúteos) como sentadillas completas; por lo tanto, obtienes un desequilibrio de la fuerza muscular entre los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo y la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y los glúteos.

Esta creencia parece estar extendida porque se repite regularmente.

Argumentos para Full Vs. La mitad se pone en cuclillas

No pude encontrar ninguna justificación para esta posición. En estudios de comparaciones de activación muscular entre la mitad y la sentadilla completa, el músculo isquiotibial principal, el bíceps femoral, está involucrado casi por igual en sentadilla completa o media sentadilla.

El músculo trasero principal, el glúteo mayor, participa un poco más en la sentadilla completa, pero las sentadillas completas probablemente utilicen pesos menos pesados, de modo que cualquier ventaja general en el desarrollo muscular o de fuerza puede ser mínima para las sentadillas completas.

Y algo contrario a la opinión generalizada, el músculo recto femoral de la parte frontal del muslo -en un estudio al menos- fue martillado dos veces más fuerte en la sentadilla completa que la media sentadilla. El desarrollo del desequilibrio muscular con sentadillas paralelas es poco probable que sea un problema. En este contexto, casi se podría argumentar que las sentadillas completas son más propensas a causar desequilibrio muscular al enfatizar el recto femoral en comparación con la cadena posterior.

Finalmente, algunas autoridades de medicina deportiva afirman que las sentadillas completas pueden dañar las rodillas. Los levantadores olímpicos experimentados tienden a disputar esta afirmación, tienen la experiencia para saberlo, y hay poca evidencia médica que respalde la idea de que las sentadillas completas son intrínsecamente peligrosas.

Aun así, hay fuerzas de compresión adicionales involucradas en las sentadillas completas, por lo que para los principiantes que comienzan, o para las personas que tienen una estructura biomecánica de la articulación de la rodilla o una lesión preexistente, se debe tener precaución. Pero eso vale para cualquier ejercicio, incluidas sentadillas paralelas.

Si duele, no lo hagas. La forma y la técnica adecuadas son fundamentales para la prevención de lesiones.

Resumiendo, hay pocas razones convincentes para excluir la posición en cuclillas completa o media de su programa. Naturalmente, si entrenas para el levantamiento olímpico necesitarás hacer sentadillas completas. Lo mezclo haciendo las dos cosas.

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