El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para los corredores, además de ser una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. Es bueno trabajar ejercicios de fortalecimiento en su horario, ya sea levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. Puede preguntarse si puede levantar pesas y correr el mismo día y si es mejor hacerlo corriendo primero y levantar el segundo, o viceversa.
Cantidad de Entrenamiento de Fuerza y Cardio Recomendado
Las recomendaciones para entrenamiento cardiovascular y de fuerza usualmente resultarán en más días de entrenamiento que días de entrenamiento de fuerza. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que haga ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana, con 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (caminar a paso ligero o trotar fácilmente) o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (correr). Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semana.
Ejercicios de entrenamiento Running Plus Strength
Si su objetivo principal es correr y estado general, puede hacer entrenamientos de fuerza y cardio el mismo día en lugar de en días alternos. Sin embargo, es una creencia generalizada que si desea desarrollar grandes músculos no debe hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en el mismo entrenamiento. Esa visión tiene alguna evidencia de investigación, pero también hay pruebas contradictorias. Con evidencia mixta, es poco probable que se necesite separar tus entrenamientos a menos que tu objetivo principal sea el culturismo.
Secuencia de ejecución y ejercicios de fuerza
Algunos estudios de investigación han demostrado que no hay diferencia para las personas más jóvenes en fuerza muscular y potencia si haces tu entrenamiento de fuerza antes o después de un entrenamiento cardiovascular como correr. Sin embargo, una revisión de los estudios encontró que era mejor para los hombres de edad hacer entrenamiento de fuerza primero, luego cardio, para maximizar las ganancias en fuerza, aunque no se encontraron diferencias en algunos estudios.
Si debe correr o entrenar la fuerza primero en su entrenamiento depende de qué actividad es más importante para usted, esa es la que debería comenzar. Si usted es principalmente un corredor, su objetivo es construir y mantener la resistencia cardiovascular, por lo que debe correr primero.
Razones para correr primero y levantar pesas en segundo lugar
Una de las razones por las que los corredores deberían correr primero es que su carrera será más efectiva cuando sus suministros de energía (combustible disponible) son más altos. Si entrenas con fuerza primero, reducirás parte de esa energía, y lo más probable es que no corras todo lo que puedas si corres antes del entrenamiento de fuerza.
Otro beneficio es que quemará más calorías totales que si levanta primero. Esto se debe a que la mayoría de las personas podrán correr más tiempo y con mayor intensidad si corren primero porque no estarán fatigadas por una sesión de entrenamiento de fuerza previa a la carrera.
Hacer entrenamiento de fuerza después de tus carreras es un buen recordatorio para hacer estiramientos después de la carrera. Puede pasar por sus ejercicios de fortalecimiento, terminar con algunos estiramientos y terminar sintiendo que tuvo un entrenamiento agradable y equilibrado.
