Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Este entrenamiento corporal total se dirige a la parte superior e inferior del cuerpo con una variedad de ejercicios que se pueden realizar mientras está sentado, lo que lo convierte en una gran opción para personas con sobrepeso u obesas que necesiten más apoyo durante ejercicio.

1 cuerpo total para ejercicios de sobrepeso y obesidad

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Para algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo, puede agregar pesas de tobillo para obtener más intensidad. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo usan pesas y / o bandas de resistencia para la intensidad. También puede hacer el entrenamiento más difícil sentándose en una superficie inestable, como una pelota de ejercicios.

Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.

Equipo necesario
Una silla, bandas de resistencia con varias tensiones, platos de papel, una pelota medicinal, varias pesas pesadas.

Cómo hacer

  1. Elija una silla que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando esté sentado.
  2. Siéntate alto durante cada ejercicio y usa tus abdominales para mantener una buena postura.
  3. Realice cada ejercicio por 1 serie de 16 repeticiones. Una vez que esté familiarizado con los movimientos y se sienta listo, aumente a 2 o más series
  4. Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.

2 toboganes con sillones hacia adelante y hacia atrás Sl toboganes sentados adelante y atrás

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Siéntese alto y coloque placas de papel debajo de cada pie. Presione sobre la placa derecha y deslice el pie hacia adelante. Deslice el pie hacia atrás, presionando sobre la placa para activar los isquiotibiales mientras desliza el pie izquierdo hacia adelante. Continúe alternando para 16 repeticiones (una repetición incluye diapositivas derecha e izquierda).

3 muslo exterior con asiento Th muslo exterior sentado

Siéntese alto en la silla y ate una banda alrededor de la mitad de los muslos. Mueva el pie derecho hacia un lado, toque ligeramente y luego vuelva a colocarlo, centrándose en el muslo externo. Repita, saliendo con el pie izquierdo y repita para un total de 16 repeticiones (una repetición incluye los golpes derecho e izquierdo).

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Extensiones de 4 levas

Extensiones de piernas

Siéntate alto con los pies planos sobre el piso y las rodillas juntas. Aprieta los cuádriceps para enderezar la pierna derecha, con el pie flexionado. Doble la rodilla para bajar el pie, tocando ligeramente el piso. Repita para 20 repeticiones y cambie de lado. Agregue pesas de tobillo para obtener más intensidad si lo desea.

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

5 grifos de bola sellados Ta grilletes de bola sentados

Coloque una bolita de medicina frente a usted y siéntese alto con los abdominales enganchados. Levante el pie derecho y toque los dedos de los pies en la parte superior de la bola de medicina. Tómelo de nuevo y toque con el pie izquierdo. Continúe golpeando la pelota, alternando los pies, tan rápido como pueda repitiendo durante 16-20 repeticiones.

6 Apretón interno del muslo

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Apretón interno del muslo

Mientras está sentado con buena postura, coloque una pelota entre sus rodillas. Aprieta la pelota contrayendo la cara interna de los muslos y suelta levemente, no la sueltes del todo, y repite durante 16 repeticiones.

7Lat Pull With Band

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Lat Pull with Band

Mientras está sentada con una buena postura, sostenga una banda de tensión media con ambas manos arriba y ligeramente delante de la cabeza. La distancia entre sus manos determinará la intensidad del ejercicio (más cerca es más difícil, más lejos es más fácil). Contrae la espalda y tira del codo derecho hacia la caja torácica. Suelta y repite durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

8Cross Squeeze With Med Ball

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Apretón de pecho con Med Ball

Siéntese en una pelota o silla, espalda recta y abs. Sostenga una pelota medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) a nivel del pecho y apriete la pelota para contraer el cofre. Mientras continúas apretando la pelota, lentamente empuja la bola hacia delante a nivel del pecho hasta que los codos estén casi derechos. Continúa presionando con las manos, dobla los codos y tira de la pelota hacia el pecho. Repita para 16 repeticiones.

Elevación lateral con 9 asientos Ra Elevación lateral con asiento

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Siéntese con una buena postura y sostenga pesas ligeras y medianas a los lados. Manteniendo los codos ligeramente doblados y las muñecas rectas, levante los brazos hasta el nivel de los hombros (las palmas miren al piso). Baje de nuevo y repita durante 16 repeticiones.

10 Por encima de la cabeza Presione

Overhead Press

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Siéntese con una buena postura sosteniendo pesas ligeras y medianas en ambas manos. Comience el movimiento con los brazos doblados a 90 grados, pesos al lado de las orejas (los brazos deben verse como un poste de gol). Presione los pesos arriba y baje de nuevo, repitiendo durante 16 repeticiones.

11 rizos de bíceps

Rizos de bíceps

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Siéntese y mantenga pesas ligeras a medias. Enrolla el peso hacia tu hombro y suéltalo. Evite balancear los pesos y mantener los abdominales enganchados. Repita para 16 repeticiones.

12Tripeps Extensiones con Bandas

Tríceps Extensiones con Bandas

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Siéntese con una buena postura sosteniendo una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados a la altura del hombro, con las palmas hacia el suelo – la distancia de sus manos determinará la intensidad. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, enderece el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede para comenzar y repite 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

13 Rotación de asiento para abdominales

Rotación de asiento para abdominales

Cuerpo total sentado para ejercitantes con sobrepeso y obesidad

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente a su pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gira el torso hacia la derecha mientras mantienes las caderas y las piernas hacia adelante. Contrae los abdominales para devolver el peso al centro y luego gírelo hacia la izquierda. Repita para 12 repeticiones.

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