Este programa de entrenamiento de 5 semanas de 4 semanas es perfecto si usted ‘ Es un principiante con una carrera programada para un mes de distancia. Está específicamente diseñado para corredores / caminantes principiantes que desean construir hasta correr continuamente una carrera de 5 km (3,1 millas). Si es un corredor con más experiencia, debe usar un cronograma intermedio de 5K de cuatro semanas o un cronograma avanzado de 5K de cuatro semanas.
Para obtener mejores resultados y, lo que es más importante, para evitar lesiones, este plan es el mejor para usar si estuvo activo el mes pasado.
Idealmente, para comenzar este programa de capacitación, debe haber completado el programa de cuatro semanas a 1 milla, haber estado activo un par de días a la semana, o ya puede recorrer cómodamente media milla.
Vista general del plan de entrenamiento de 5K
Con este plan, usted aumentará levemente su distancia de carrera mientras hace pequeñas disminuciones en su distancia de caminata cada semana. Después de cuatro semanas, podrás correr la distancia de 5 km sin un descanso para caminar. Por supuesto, si quieres tomar un descanso para caminar durante tu 5K, también está bien.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. O tome un día de descanso completo o realice entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. El entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores.
Si encuentra que este programa de entrenamiento progresa demasiado rápido para usted, puede agregar una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana.
Running Pace
No hay un ritmo exacto que deba esforzarse en sus carreras (o su carrera de 5K, para el caso) ya que la aptitud y la capacidad de todos varían mucho. Como corredor principiante, deberías concentrarte en correr a un ritmo conversacional, a medida que desarrollas tu resistencia y confianza en la carrera. El ritmo conversacional significa que deberías poder hablar en oraciones completas mientras corres, no deberías respirar demasiado o jadear por aire.
Si se siente sin aliento, reduzca la velocidad o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr y no está seguro de dónde comenzar su ritmo, comience a 4.0 mph y haga pequeños incrementos hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo y coloquial.
Plan Semana por Semana
Semana 1
- Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 2: Descanse o entrena
- Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 4: Descanso
- Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 6: Descansa o entrena
- Día 7: Descanso
Semana 2
- Día 1: Carrera 15 minutos, caminar 1 minuto, repetir 2 veces
- Día 2: Descansar o cruzar el tren
- Día 3: Correr 17 minutos, caminar 1 minuto, correr 7 minutos
- Día 4: Descanso
- Día 5: Correr 19 minutos, caminar 1 minuto, correr 7 minutos
- Día 6: Descansar o cruzar el tren
- Día 7: Resto
Semana 3
- Día 1: Correr 20 minutos, caminar 1 minuto, correr 6 minutos
- Día 2: Descansar o cruzar -train
- Día 3: Corre 24 minutos
- Día 4: Resto 5 Día
- Corre 26 minutos Día 6:
- Descansa o entrena Día 7:
- Resto Semana 4
Día 1:
- Carrera 28 minutos Día 2:
- Descanso o cruce de tren Día 3:
- Carrera 30 minutos Día 4:
- Descanso Día 5: Correr 20 minutos
- Día 6: Día de descanso
- 7: Race! Corre 3,1 millas
- Consejos para el día de la carrera Mientras te preparas para tu 5K, aquí hay algunos consejos para asegurarte de que estás preparado para la carrera. Esto te ayudará a responder preguntas que puedas tener sobre qué hacer antes de la carrera.
No te cosas tú mismo
. No tienes que cargar carbohidratos para una carrera de 5 km. Comer en exceso puede causar problemas gastrointestinales u otros problemas. Simplemente tome porciones de tamaño normal de una cena regular y saludable la noche anterior. Trate de apegarse a los alimentos que ha comido, nada nuevo.
- Sigue tu rutinaLa regla de oro de las carreras es:
- Nada nuevo el día de la carrera. Asegúrese de llevar ropa y equipo que ya haya probado durante los entrenamientos. No querrá sorprenderse con ropa incómoda o problemas de rozaduras dolorosas el día de la carrera. Si nunca has competido antes, aprende a colocar el babero antes de la carrera. Haz un poco de calentamiento. En una carrera más corta, como un 5K, es una buena idea hacer un calentamiento, por lo que aumentas lentamente tu ritmo cardíaco y haces que tus músculos se calienten. Aproximadamente 15 minutos antes del inicio de la carrera, haga un lento trote durante aproximadamente cinco minutos o haga algunos ejercicios de calentamiento, luego camine rápidamente hacia la línea de salida.
- Una palabra de Verywell El entrenamiento para un 5K es un objetivo muy alcanzable para los corredores principiantes, pero eso no significa que no te encuentres con desafíos en el camino. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte motivado para continuar con tu entrenamiento. Y cuando no te sientas motivado, confía en tu disciplina y hábitos para entrenar de todos modos.
