¿Cuánto tiempo lleva entrenar para un 10K?

¿Cuánto tiempo lleva entrenar para un 10K?

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Cinta rodante
  • Pérdida de peso
  • Me gustaría ejecutar mis primeros 10 K. ¿Cuánto tiempo debo planificar para entrenar?

    Su período de entrenamiento para una carrera de 10K depende de numerosos factores, que incluyen su nivel de condición física actual, su experiencia al correr y sus objetivos para la carrera.
    Los corredores principiantes que nunca han hecho un 10K antes deben planear entrenar entre 8 y 10 semanas, dependiendo de su punto de partida.

    Adoptar un enfoque gradual le ayudará a progresar de manera segura y cómoda con su entrenamiento y evitar lesiones en la carrera.
    Los corredores más experimentados que ya han corrido una carrera de 5K o de otro tipo pueden estar listos para correr un 10K con poca o ninguna preparación. Pero si esperan batir un récord personal, deben planear dedicar de 6 a 8 semanas a un entrenamiento específico de 10K.
    Aquí hay una estimación del compromiso de tiempo con el entrenamiento 10K, basado en su punto de partida y algunos programas de entrenamiento para que pueda ver cómo se ve el entrenamiento:

    Planes de entrenamiento para principiantes 10K Corredores

    Si nunca ha corrido un 10K y actualmente tiene menos de 5 millas a la semana, espera pasar de 8 a 10 semanas preparándose para su 10K. (Si tiene más de una base de millas recorridas, es posible que pueda saltear las primeras 1-2 semanas de entrenamiento y pasar directamente a la semana 2 o 3.) Debe planear correr al menos tres veces por semana. También querrás incorporar 1-2 días de entrenamiento cruzado para ayudarte a desarrollar tu forma física y aumentar tu resistencia a las lesiones.

    Aquí hay algunos cronogramas de entrenamiento de 10K para corredores principiantes:
    10K Horario de entrenamiento para corredores / caminantes: Este cronograma de entrenamiento de 10 semanas está diseñado para aquellos que quieran usar el método run / walk para su entrenamiento y carrera 10K. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto / 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos.

    10K Horario de entrenamiento para principiantes: Este programa de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para corredores principiantes que desean llegar a la meta de una carrera de 10 km. Supone que ya puede ejecutar al menos dos millas.
    10K Horario de entrenamiento para principiantes avanzados: Este programa de ocho semanas está dirigido a corredores que pueden correr tres millas y pueden correr de 4 a 5 días por semana.

    Planes de entrenamiento para corredores 10K intermedios y avanzados

    Si tiene un poco más de experiencia corriendo y siente que ya pasó la etapa de principiante, puede estar listo para un 10K en cualquier lugar de 6 a 10 semanas. Planifique correr al menos 4-5 días a la semana, con 1-2 días de entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación. Puede comenzar después de la Semana 1 de estos programas si ya tiene establecido el kilometraje básico.

    Programa de entrenamiento Intermedio de 4 semanas de 4 semanas: Este programa de entrenamiento de 4 semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 5 millas para comenzar este programa.

    Programa de entrenamiento intermedio de 10 semanas de 10K: Este programa de entrenamiento de 6 semanas es para corredores con experiencia previa en carreras que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 4 millas para comenzar este programa.

    Horario intermedio de entrenamiento 10K: Si has corrido al menos una carrera en carretera de 10K y estás esperando mejorar tu tiempo, definitivamente necesitarás agregar entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si no lo has hecho aún. Este programa de entrenamiento de ocho semanas puede ayudarte a correr tu 10K más rápido.

    Programa de entrenamiento avanzado de 4 semanas de 4K: Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia 10K previa y que buscan mejorar su tiempo. Debería poder correr cómodamente hasta 7 millas para comenzar este programa.

    Horario de entrenamiento avanzado de 6 semanas de 6 semanas: Usted debería poder correr cómodamente hasta 6 millas para comenzar este programa de entrenamiento de 10K.

    Horario de entrenamiento avanzado de 10K: Este programa de entrenamiento de 10 semanas de 8 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta seis millas cómodamente y correr cinco días a la semana.
    Más sobre 10K Entrenamiento y ejecución:

    • Cómo predecir tu tiempo de 10K
    • Consejos para tus primeros 10K
    • ¿Cuál es un buen momento para un 10K?

    También vea:
    ¿Cuánto tiempo lleva entrenar para un 5K?
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