Cuánta proteína necesita para el ejercicio

Cuánta proteína necesita para el ejercicio

¿Está confundido sobre la cantidad de proteína que necesita? Muchos atletas y deportistas piensan que deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlos a perder peso o desarrollar más músculo. Dado que los músculos están hechos de proteína, tiene sentido que comer más proteínas podría ayudarlo a desarrollar más músculo. Sin embargo, las autoridades de salud y estado físico dicen que no siempre es el caso.

Aprende cuánta proteína realmente necesitas cada día.

Obtener el tipo correcto de proteína

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Están formados por aminoácidos y se necesitan músculos, sangre, piel, cabello, uñas y órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo, y la mayor parte se encuentra en los músculos esqueléticos.

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y casi cualquier cosa derivada de fuentes animales.

Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluyen vegetales, frutas, granos, semillas y nueces. Si eres vegetariano, esto no significa que no puedas obtener proteína completa. A continuación se muestra un cuadro que enumera algunas proteínas incompletas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, simplemente elija alimentos de dos o más de las columnas.

Granos Leguminosas Semillas y nueces Verduras
Cebada Frijoles Semillas de sésamo Verduras de hoja
Alimento de maíz Lentejas Semillas de girasol Brócoli
Avena Arvejas Nueces Arroz
Cacahuetes Castañas
Pasta Productos de soja ( tofu) Otros frutos secos
Panes integrales

Muchos expertos creen que la mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes al día. De hecho, algunos creen que el norteamericano sedentario promedio come aproximadamente un 50 por ciento más que la cantidad diaria recomendada, que varía de 40 a 70 gramos por día, dependiendo de su sexo, edad y estado de salud.

Si usted es un deportista, sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden aumentar ya que el entrenamiento de resistencia y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente las proteínas musculares. Las pautas generales para los atletas de resistencia y entrenados en fuerza de la American Dietetic Association y American College of Sports Medicine sugieren consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el mejor rendimiento y salud.

Si está tratando de desarrollar más músculo, puede pensar que necesita incluso más proteínas, pero probablemente este no sea el caso. Hay evidencia de que los culturistas, al igual que los deportistas o atletas, requieren más proteínas, pero que más del doble de la cantidad diaria recomendada no necesariamente lo ayudará a desarrollar más músculo.

En esencia, cuanto más se ejercite, mayores serán sus necesidades de proteínas. Sin embargo, llevarlo demasiado lejos, por ejemplo, más del doble de la ingesta de proteínas, no necesariamente lo ayudará a desarrollar más músculo.

Cómo calcular sus necesidades de proteínas

Siga estos pasos para encontrar su necesidad de proteínas en gramos (g)

  1. Peso en libras dividido por 2.2 = peso en kilogramos (kg)
  2. Peso en kg x 0.8 = gramos de proteína por día límite inferior
  3. Peso en kg x 1.7 = gramos de proteína por día límite superior

Use un número de límite inferior si goza de buena salud y es sedentario (es decir, 0,8).

Use un número más alto (entre 1.2 y 1.7) si está bajo estrés, está embarazada, recuperándose de una enfermedad, o si está involucrado en un entrenamiento consistente o intenso de peso o resistencia.

Ejemplo:

Hombre de 154 libras (lb) que hace ejercicio regularmente y levanta pesas

  • 154 lb / 2.2 = 70 kg
  • 70 kg x 1.5 = 105 gramos de proteína por día

Calculando la proteína como un porcentaje de las calorías totales

Otra forma para calcular cuánta proteína necesita es mediante el consumo diario de calorías y el porcentaje de calorías que provienen de la proteína. Para hacer esto, necesitarás saber cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día. Primero, descubra cuál es su tasa metabólica basal (BMR) usando una calculadora BMR.

A continuación, averigüe cuántas calorías quema a través de la actividad diaria y agregue ese número a su BMR. Esto le da una estimación de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual.

Después de que haya descubierto las calorías de mantenimiento, luego descubra qué porcentaje de su dieta provendrá de las proteínas. El porcentaje que elija se basará en sus objetivos, nivel de condición física, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica.

La mayoría de los expertos recomiendan que su ingesta de proteínas esté entre el 15 y el 30 por ciento. Cuando haya determinado su porcentaje deseado de proteína, multiplique ese porcentaje por la cantidad total de calorías del día.

Ejemplo:

Para una mujer de 140 libras, ingesta de calorías 1800 calorías, proteínas 20 por ciento:

  • 1800 x 0.20 = 360 calorías de proteínas
  • Dado que 1 gramo de proteínas = 4 calorías, divida calorías de proteínas entre 4
  • 360/4 = 90 gramos de proteína por día

Una palabra de Verywell

No importa cuáles sean sus cálculos, recuerde que no hay alimentos o suplementos mágicos que puedan reemplazar el entrenamiento correcto y la dieta correcta. La base de cualquier programa, ya sea que su objetivo sea perder peso o ganar músculo, es una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una dieta saludable que incluye carbohidratos, con un equilibrio de proteínas y grasas.

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