Daño metabólico, modo de inanición y resistencia a la pérdida de peso son términos intercambiables usados para describir un metabolismo lento. Los adultos y atletas activos están luchando con este dilema real de no poder perder peso. Independientemente de cuánto ejercicio o dieta se haga, la reducción de la grasa corporal parece ser imposible.
La respuesta podría ser tan simple como su ingesta de alimentos y ejercicio. El cuerpo humano entiende el valor nutritivo de los alimentos y la importancia de las calorías. También sabe cuándo el gasto de energía a través del ejercicio aumenta sin el combustible adecuado para respaldar esas demandas.
Nuestro metabolismo funciona eficientemente cuando la entrada y salida de energía están en equilibrio. Comprender el metabolismo será un paso importante para corregir el daño metabólico.
Comprender el metabolismo
Entender cómo funciona el metabolismo en nuestro cuerpo será importante para evitar el daño metabólico. Los siguientes son algunos términos básicos que debe conocer con respecto al metabolismo:
Tasa metabólica en reposo (RMR): la tasa en que nuestro cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio.
Tasa metabólica basal (BMR): similar a RMR y a menudo se usa indistintamente. BMR es la tasa en que nuestro cuerpo quema energía (calorías) en reposo o en un estado sin ejercicio. El BMR representa el 50-70% de la energía o calorías requeridas por el cuerpo diariamente. Las mujeres requieren aproximadamente 1200-1400 calorías y los hombres 1400-1800 calorías al día para un funcionamiento óptimo del cuerpo.
Gasto de energía de la actividad (AEE): la tasa de calorías o energía que el cuerpo usa durante la actividad física, como el ejercicio. La tasa variará del 15% hasta el 50% según el estilo de vida sedentario del atleta. Por lo general, esta cifra representa aproximadamente el 20% de la energía que usa nuestro cuerpo.
Efecto térmico de los alimentos (TEF) the: la tasa de calorías o energía requerida para digerir, absorber y distribuir nutrientes en nuestro cuerpo. El TEF representa aproximadamente del 10 al 20% del gasto de energía total diario y varía por macronutriente. La proteína requiere el mayor gasto de energía térmica de 20 a 30%.Conceptos básicos del metabolismo
Muchos factores pueden alterar nuestro metabolismo, incluida la ingesta de alimentos y el aumento del ejercicio.
La investigación ha indicado que las dietas restrictivas pueden ralentizar nuestro metabolismo, que es una respuesta normal. Además, muchos no saben que comer alimentos causa una disminución de la producción de energía debido a que las calorías se queman durante el proceso digestivo. El consumo de calorías insuficientes junto con el efecto térmico de los alimentos puede dejar nuestro cuerpo en modo de hambre.
El aumento del ejercicio también puede alterar el metabolismo. Si proporcionamos solo las calorías suficientes para respaldar nuestra tasa metabólica basal (TMB) y nada para la actividad, esto puede tener efectos adversos sobre la función del cuerpo. Los entrenamientos no pueden mantenerse sin el combustible adecuado. Nuestro metabolismo es incapaz de transferir suficiente energía a los músculos que trabajan sin suficientes calorías.
La pérdida de peso también puede afectar nuestro metabolismo. Cuando perdemos grasa, nuestro cuerpo responde intentando recuperar el equilibrio del cuerpo (homeostasis). Reducir la grasa corporal es una gran cosa, pero no cuando se hace demasiado rápido. Se recomienda dejar tiempo para que nuestro cuerpo se adapte a la reducción de energía o reservas de grasa. Se sugiere una pérdida de peso de uno a no más de tres libras por semana para evitar perjudicar nuestro metabolismo.
Perder peso demasiado rápido puede afectar negativamente nuestro metabolismo. Nuestro cuerpo lucha para recuperar el equilibrio y evita una mayor pérdida de peso al disminuir los niveles de tiroides y reducir la producción del sistema nervioso. Respondemos restringiendo más calorías y aumentando el ejercicio con la esperanza de estimular la pérdida de peso. Sin darnos cuenta, alteramos la función normal de la tiroides y del sistema nervioso aún más.
Las hormonas del estrés pueden alterar nuestro metabolismo. Cuando el cuerpo sufre restricción calórica crónica y ejercicio adicional, se adapta aún más al aumentar el cortisol y reducir la testosterona. Los estudios han demostrado que estas hormonas ralentizan el metabolismo y afectan nuestra capacidad para perder peso.
Al tratar de reducir la grasa corporal, tendemos a combinar varios métodos de pérdida de peso que pueden causar daño metabólico. Nuestro cuerpo responderá utilizando el músculo para obtener energía y aferrándose a las reservas de grasa para sobrevivir. En nuestro viaje de pérdida de peso y grasa corporal ideal, requiere un proceso de equilibrio.
Queremos reducir la grasa y nuestro cuerpo quiere asegurarse de tener suficiente energía para funcionar de manera eficiente. El cuerpo simplemente se está ajustando para sobrevivir y hará lo que sea necesario para que eso suceda. Cuando hacemos un cambio en la ingesta de alimentos o el ejercicio, nuestro cuerpo responderá con un ajuste y así es como funciona.
Cómo comienza el daño metabólico
Poner grasa extra puede hacernos sentir ansiosos y querer perderla rápidamente. Una actitud determinada puede interferir en la forma de aplicar los métodos correctos para reducir la grasa corporal. Nuestro objetivo es perder peso rápidamente y no preocuparnos por la función metabólica.
Comenzamos por reducir la ingesta calórica que consume solo la mitad de las calorías de nuestra dieta diaria típica. Como hombre, esto podría significar que en lugar de ingerir 3000 calorías por día, ahora está gastando apenas 1600 calorías. Lo mismo es cierto para una mujer que consume 2200 calorías por día y la reduce a 1200 calorías.
Con el fin de arruinar la grasa rápidamente, se agrega una hora de cardio por día a su ya agotador programa de ejercicios. El inicio del programa resultó en una pérdida de peso significativa y estimuló una actitud aún más decidida.
Los métodos adicionales de pérdida de peso implementados durante las siguientes semanas no obtuvieron los mismos beneficios de pérdida de peso. Bienvenido al comienzo del gran puesto.
¿Por qué está pasando esto?
La grasa ha dejado de perder, la balanza no se está moviendo y la frustración pura se ha instalado. ¿Por qué está sucediendo esto?
En un intento desesperado de solucionar el problema, se aplican medidas aún más drásticas. Se toma la decisión de eliminar todos los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas a 25 gramos por día (eso son solo dos puñados de nueces).
El cuerpo responde al ajuste al perder poco peso de grasa esta vez. La continua decepción en la nueva estrategia envía a muchos al gimnasio agregando una vez más una hora extra de cardio.
Unas semanas más no muestran nada en la pérdida de grasa y el cuerpo ha dejado de responder por completo a los esfuerzos de pérdida de peso.
¿Puedo reparar el daño metabólico?
Una vez que hayamos alterado nuestro metabolismo hasta el punto de crear un daño metabólico, se pueden tomar medidas para recuperarlo:
Descansar nuestro cuerpo será importante para la recuperación metabólica. Aplique un método de comer menos, haga ejercicio menos por algunas semanas. Se recomienda caminar y entrenar con pesas livianas durante este período. Tener una conversación con su médico que también incluya fatiga suprarrenal puede ser útil.
Una vez que empiece a sentirse mejor, tenga más energía y un juego mental mejorado, regrese lentamente a los métodos apropiados de pérdida de peso.
Será importante pensar en la pérdida de grasa como un proceso y ser paciente con su progreso. La pérdida de grasa no debe apresurarse y apuntar a aproximadamente uno a no más de 2 libras por semana como un objetivo saludable.
La pérdida de peso lenta reduce el riesgo de atrofia muscular (emaciación) y permite que su cuerpo se adapte lentamente a los cambios aplicados.
Comience haciendo cambios menores a su ingesta calórica. Mantenga los carbohidratos en su dieta y no se exceda en las sesiones de cardio. Por cada cambio o movimiento que hagas, tu cuerpo responderá con una acción similar a jugar un juego de ajedrez. No es necesario combinar calorías con cardio adicional a la vez. Tu metabolismo no será tu amigo haciendo demasiado pronto. Déle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a las calorías reducidas sin el estrés adicional de un mayor ejercicio físico.
Los carbohidratos también son esenciales para mantener el metabolismo elevado al activar una hormona que quema grasa (leptina). El aumento de los niveles de leptina está indicado para mejorar la producción de energía. La reducción y eliminación de carbohidratos disminuye los niveles de leptina y disminuye su función.
La ingesta adecuada de grasas es importante para la función hormonal, especialmente la testosterona. La testosterona ayuda a aumentar nuestro metabolismo y la capacidad de quemar grasa. Eliminar la grasa de nuestra dieta puede causar un deterioro de la función del cuerpo y aumenta las reservas de grasa.
Los aspectos clave para un metabolismo saludable
Sea paciente. De una a no más de 2 libras de pérdida de grasa por semana.
- Aplique un cambio a la vez y permita que su cuerpo se adapte.
- Los carbohidratos son esenciales para un metabolismo elevado. Pueden ser reducidos pero no eliminados.
- El consumo de grasa es importante para la función de la hormona (testosterona) y la quema de grasa. Las cantidades moderadas de grasa evitarán las señales de inanición y promoverán la función metabólica.
- Si está recortando peso para una competencia de acondicionamiento físico, aplique los mismos métodos al revés para volver a poner peso saludable, pero no lo empaque.
- Mantenga un peso saludable dentro y fuera de la temporada competitiva y lo mismo aplica para los adultos activos. Esto mantendrá su metabolismo funcionando como un reloj.
- Un segundo recordatorio para ser paciente. Recuerda que tu cuerpo sabe lo que estás haciendo.
- Fuentes:
