Hablamos mucho acerca de tener buena forma cuando hace ejercicio y especialmente levantar pesas. La buena forma es diferente para cada ejercicio, pero una gran parte de hacer ejercicios de la manera correcta es mediante la estabilización de su cuerpo.
Por ejemplo, incluso un simple curl de bíceps requiere que sus hombros se mantengan estables mientras enrolla el peso hacia los hombros. Párese sobre una pierna mientras hace un curl de bíceps y ahora tiene involucrado el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Piensa en otros ejercicios como sentadillas. Estás trabajando los glúteos principalmente, dependiendo del tipo de sentadilla que estés haciendo, pero hay muchos músculos estabilizadores que trabajan en conjunto para mantener tu cuerpo en movimiento en el camino correcto.
Tus músculos isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja, abdominales y oblicuos actúan para mantener todo en la dirección correcta.
Lo que hace que esa sentadilla sea posible es el hecho de que esos músculos estabilizadores funcionan de una manera más isométrica, mientras que la fuerza motriz, como los glúteos en el ejemplo de sentadillas de arriba, puede mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Tus músculos estabilizadores
No hay músculos estabilizadores específicos en el cuerpo. El nombre simplemente describe exactamente lo que hacen estos músculos.
Actúan para estabilizar una articulación para que el movimiento deseado se pueda realizar en otra articulación. Por lo general, estos músculos no están directamente involucrados en un movimiento, pero trabajan para mantenerte estable para que tus músculos primarios puedan hacer su trabajo.
Otro ejemplo podría ser presionar el pecho sobre una pelota de ejercicios, los músculos primarios que trabajan incluyen el pecho y el tríceps, pero los abdominales, la espalda y las piernas funcionan isométricamente para estabilizar su cuerpo.
Eso significa que solo hacer un ejercicio requiere múltiples músculos para disparar al mismo tiempo. Fortalecer esos músculos no solo ayudará a su forma, sino que también aumentará su capacidad de equilibrio y coordinación.
La buena noticia es que es muy fácil entrenar los músculos estabilizadores durante los entrenamientos regulares.
Cómo aumentar su estabilidad
Si usted es un deportista principiante, el equilibrio y la estabilidad pueden ser un desafío, lo cual es una gran razón para enfocarse en estas áreas de condición física antes de pasar a entrenamientos más desafiantes.
Hay una progresión natural de estabilidad, dependiendo de dónde esté comenzando:
- Haga los ejercicios sentados — Mientras está sentado, tiene soporte para la parte inferior de su cuerpo, por lo que no tiene que trabajar tan duro para estabilizarse.
- Haga los ejercicios mientras está de pie : Tan pronto como se para, involucra a todo el cuerpo en el ejercicio porque le ha quitado cualquier apoyo. Ahora tu cuerpo tiene que mantenerse mientras haces el ejercicio.
- Párese en una posición amplia — Cuando se para en una postura amplia, aumenta su base de apoyo, haciéndolo sentirse más equilibrado y estable.
- Párese en una posición estrecha — Acerque los pies y se sentirá menos estable, lo que activará los músculos estabilizadores.
- Aléjese los pies — La siguiente progresión es pararse en una posición escalonada, con un solo pie un poco detrás del otro. Esto inmediatamente desafía su equilibrio ya que esa base estable ya no está allí.
- Postura dividida — Ahora trata de pararte en una postura dividida donde un pie está enfrente del otro, los pies están a unos 3 pies de distancia. Esta es la misma postura que usas durante una estocada y, una vez más, mucho más desafiante para tu equilibrio que una postura amplia o una postura escalonada.
- Postura tándem — Es como estar parado en una barra de equilibrio, con un pie delante del otro. Intenta hacer un ejercicio en esta posición y realmente desafiarás tu equilibrio.
- Ponte de pie en una pierna — La progresión final es pararse sobre una pierna mientras haces ejercicio. Notarás que todos los músculos del cuerpo se contraen para ayudar a mantener el equilibrio.
Ejercicios de equilibrio y estabilidad
Si desea aumentar el equilibrio y la estabilidad, la única manera es trabajar con regularidad.
Ejercicios de equilibrio simple
Ni siquiera necesita hacer ejercicio para mejorar su equilibrio y estabilidad. Intenta practicar algunos de los movimientos a continuación varias veces al día.
Aléjese al lado de una pared al principio si necesita ayuda para mantener el equilibrio. A medida que mejora, aléjese de la pared.
- Ponte de pie sobre una pierna
- Ponte de pie sobre una pierna, gira lentamente la cabeza de un lado a otro
- Ponte de pie sobre una pierna y rodea lentamente tu brazo opuesto en un círculo grande
- Mientras estás de pie sobre una pierna, cierra los ojos
- Intenta caminar por el suelo con un pie frente al otro, como si estuvieras en una barra de equilibrio
- Camina por la habitación de puntillas
- Camina por la habitación sobre tus talones
Más ejercicios de estabilidad y equilibrio avanzado
- Sentadilla de una pierna
- Bíceps se curva en una pierna Dead Peso muerto de una pierna
- Elevaciones de una pierna con una pierna L Levantamiento de pierna Bentover
- Guerrero I Ejercicio
- Guerrero II Ejercicio
- Postura de triángulo
- Incorporar esos ejercicios a tu rutina habitual es una excelente manera de trabajar en tu equilibrio mientras trabajas con fuerza resistencia y flexibilidad.
- Ahora, ¿qué hay de los entrenamientos? Los siguientes entrenamientos incluyen una variedad de equipos de equilibrio y estabilidad que te ayudarán a trabajar en el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central … Todo lo que fortalecerá tus músculos estabilizadores y aumentará tu coordinación.
Entrenamientos de equilibrio y estabilidad
Balance de principiante y Entrenamiento de estabilidad
10 Ejercicios de BOSU para principiantes
- Relajante y desafiante Estiramiento en la pelota
- Fuerza total del cuerpo, Balance y Entrenamiento de estabilidad
- Ejercicios centrales en la bola
- Incluso incorporando una pelota de ejercicio en su rutina — sentarse en él, usarlo como un banco de pesas o hacer un trabajo básico, es una gran manera de trabajar en esos músculos estabilizadores sin tener que pensar en ello.
- Intente sentarse sobre la pelota y darse la vuelta mientras mira televisión o sentarse en ella mientras trabaja en una computadora. Incluso solo unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia. Descubrirá que fortalecer esos músculos y mejorar su equilibrio también se extenderá a otras áreas de su vida.
