Cosas que los corredores deberían saber sobre la nutrición

Cosas que los corredores deberían saber sobre la nutrición

La nutrición es vital para los corredores no solo por mantener una buena salud sino también por promover el máximo rendimiento. Estas son algunas pautas clave de nutrición específicas para correr que todos los corredores deberían saber.

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo

A su cuerpo le gusta usar carbohidratos como energía cuando está corriendo porque puede convertir los alimentos con carbohidratos como pasta, pan, cereales y papas en energía más fácilmente que los alimentos ricos en grasas o proteínas.

Nuestras reservas de carbohidratos no son tan amplias como nuestras reservas de proteínas y grasas, por eso es importante que los corredores tengan carbohidratos en cada comida, especialmente antes de correr. Pasta La pasta de grano entero, el arroz al vapor o cocido, la quinua, las papas, las frutas, los vegetales con almidón y el pan integral son buenas fuentes de carbohidratos para los corredores.

Los corredores necesitan proteína

Los corredores necesitan proteína para obtener un poco de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, las proteínas te mantienen lleno durante más tiempo, lo que te ayuda si estás tratando de perder peso. Las proteínas deben constituir aproximadamente del 15 al 20 por ciento de su ingesta diaria. Los corredores, especialmente los que corren largas distancias, deben consumir de 0,5 a 0,75 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Intente concentrarse en las fuentes de proteínas que son bajas en grasas y colesterol, como las carnes magras, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, las aves de corral, los cereales integrales y los frijoles.

Ciertos tipos de proteínas son particularmente beneficiosas para los corredores.

El hierro en la carne roja se absorbe más fácilmente que en otros alimentos y puede ayudar a prevenir la anemia, especialmente en corredoras de fondo femeninas, que corren un mayor riesgo de sufrirla. El pescado azul y la fibra en los frijoles también ayudan a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Beba cuando tenga sed

Muchos corredores se preguntan cuánto deberían beber mientras corren para evitar la deshidratación y la respuesta es simple: Beba por sed.

Aunque tu sed no se activa hasta que estás deshidratado en un 1-2%, está bien. Su rendimiento no sufrirá, y es mejor utilizar la sed como una indicación de sus necesidades de hidratación en lugar de simplemente adivinar. Beber demasiada agua mientras corre puede diluir la cantidad de sodio en su sangre y provocar hiponatremia, que puede causar náuseas y vómitos, e incluso convulsiones cerebrales y muerte en casos extremos.

Necesita reemplazar electrolitos durante más de 90 minutos

Cuando está corriendo, está perdiendo electrolitos (como el sodio) a través del sudor. Como los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir los calambres musculares, debe reemplazarlos cuando corra durante más de 90 minutos. A algunos corredores les gusta beber bebidas deportivas, como Gatorade, en la carrera para mantener su equilibrio electrolítico. No necesita hidratarse únicamente con bebidas deportivas durante un largo plazo. Beba por sed y alternar entre agua potable y bebidas deportivas. Si no puede tolerar bebidas deportivas dulces mientras corre, hay otras opciones, como geles deportivos y masticables que contienen electrolitos. Algunos corredores eligen hacer salinas o tomar tabletas de sal para carreras largas.

Recuerde, beber bebidas deportivas con electrolitos solo es necesario para carreras que duran más de 90 minutos.

No necesita beber deportes antes, durante o después de carreras más cortas, y hacerlo podría llevar al aumento de peso de todas las calorías adicionales.

Necesita reemplazar la energía durante carreras y carreras largas

Probablemente ha escuchado o puede haber experimentado un golpe en la pared durante una carrera o carrera larga. Después de correr por una cierta distancia (típicamente alrededor de 17-18 millas para muchos corredores), sus reservas de carbohidratos se están agotando, y usted se siente totalmente agotado. Su cuerpo comienza a usar grasa como fuente de combustible, pero como la grasa no se puede convertir en energía tan rápido como puede hacerlo el azúcar en la sangre, comienza a disminuir la velocidad. Sus piernas se sienten como ladrillos, y cada paso es una lucha.

Afortunadamente, se puede evitar golpear la temida pared de esa manera. Puede evitar consumir poca energía con carbohidratos si reemplaza parte de la energía que está quemando en la carrera. La clave es consumir carbohidratos en forma de bebidas energéticas, geles deportivos o masticables, dulces u otros refrigerios a intervalos regulares durante su carrera o carrera. No necesita consumir carbohidratos si está compitiendo en menos de 60 minutos, ya que los beneficios de cargar combustible mientras corre no dan resultado a menos que esté corriendo más que eso.

Es importante comenzar a reemplazar sus reservas de carbohidratos temprano, porque si espera hasta que esté agotado, ya es demasiado tarde. Una regla general es consumir 100 calorías después de la primera hora de funcionamiento y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso. Experimenta con diferentes opciones de geles, bebidas, barras y dulces para determinar qué funciona mejor para ti.

Deberías evitar el alcohol la noche antes de correr

Si corres o corres por la mañana, beber alcohol la noche anterior es una mala idea por muchas razones. Más allá de la mala sensación de una resaca, el alcohol tiene un efecto deshidratante y evita que descompongas las reservas de energía en energía utilizable. Padecerá un nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que lo hará sentir débil y cansado.

Deberías comer dentro de los 60 minutos de terminar una carrera larga

Después de correr, especialmente a largo plazo, quieres reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 60 minutos después del ejercicio. Al comer algunos carbohidratos y proteínas (trate de mantener una proporción de carbohidratos de 3: 1) poco después de una larga carrera, puede reponer su glucógeno y minimizar la rigidez y el dolor muscular. Algunas opciones rápidas y fáciles para comer después de la carrera son un panecillo con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogur, o un batido de fruta y yogur.

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