Continúa saltando hacia adelante…

Cardio

Por favor, modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física y objetivos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.

Cómo hacer

Realice cada intervalo, uno después del otro, usando este Gráfico de esfuerzo percibido para trabajar dentro de la Tasa de esfuerzo percibido (RPE) sugerida enumerada en el lado derecho de la tabla

  • Complete un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o complete el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
  • Omita cualquier movimiento para causar dolor o incomodidad
  • Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, busca un parque o un sendero con menos personas alrededor de
  • Tiempo
Actividad RPE 5 minutos
Calentamiento — Camina rápido 4 2 minutos
Camina o trota Este es tu ritmo de referencia. Deberías sentir que estás trabajando, pero ser capaz de mantener una conversación sin jadear ni resoplar.
5
1 minuto
Pasos para caminar Dé un gran paso adelante con el pie derecho y baje en una estocada (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo), coloque el pie izquierdo al lado derecho y luego en una embestida en el lado izquierdo .
6
1 minuto
Camina veloz o corre Recoge el ritmo aquí para que estés por encima de la línea de fondo
7
1 minuto
Camina o trota Reduzca la velocidad lo suficiente como para bajar su ritmo cardíaco de regreso a la línea base
5
1 minuto
Sprints Elija un objeto a la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corra o camine hacia él lo más rápido que pueda. Camina para recuperar y repetir los sprints durante todo el minuto.
8
3 minutos
Walk or Jog Reduzca la velocidad hasta la línea base.
5
1 minuto
Tree Pushups Busque un árbol y párese a unos pies de él. Coloque las manos en el árbol frente a usted al nivel de los hombros. Doble los codos y baje hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia arriba y repita por hasta 1 minuto.
6
1 minuto
Scissor Jumps Mantenga sus manos en el árbol para apoyo y comience con los pies juntos. Salta y trae el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Cambia rápidamente de pie y continúa haciendo tijeras en los pies lo más rápido que puedas durante 1 minuto. Para mayor intensidad, balancee los brazos junto con los pies en lugar de agarrarse al árbol.
7
1 minuto
Camina rápido o corre Aumenta tu ritmo aquí para que estés trabajando duro.
8
3 minutos
Camine o trote Reduzca la velocidad hasta la línea de base
5
1 minuto
Saltos de longitud Busque un tramo plano de acera o sendero y comience con los pies juntos. Baje hasta una ligera sentadilla y salte hacia adelante con ambos pies tan lejos como pueda, balanceando los brazos para ayudarlo a impulsarlo hacia adelante. Continúa saltando hacia adelante durante 30 segundos, toma un descanso para caminar y termina el minuto
8
1 minuto
Camina veloz o corre Ve a un ritmo que te permita bajar un poco tu ritmo cardíaco.
6
1 minuto
High Jogs Mientras trotas, levantas las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puedes).
7
1 minuto
Jogs bajos A medida que trotas, lleva los talones hacia los glúteos tanto como puedas (como pateando tu propio trasero).
7
3 minutos
Camine o trote Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5
3 minutos
Enfriamiento con una caminata fácil 3-4 Total:
30 minutos

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