Al hacer todo en un formato de circuito, mantendrá la frecuencia cardíaca elevada durante el entrenamiento para quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Al usar un balón medicinal, agregará aún más intensidad, por lo que estará listo en menos tiempo.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad o afección médica.
Equipo necesario:
Una bola de medicina, varias pesas pesadas
Cómo hacer la fuerza y el entrenamiento del circuito de cardio
Calentar con 5-10 minutos de cualquier actividad de cardio
- Realizar cada ejercicio uno tras otro durante el tiempo sugerido
- Intentar no para descansar entre ejercicios a menos que esté muy sin aliento
- Repita el circuito 1-3 veces, dependiendo de su nivel de condición física y las limitaciones de tiempo
- Saltee cualquier ejercicio que cause dolor o molestia
- 1 Levantamiento de rodilla con Med Ball
Sostenga una pelota medicinal ligera o peso recto arriba, abs reforzado y espalda recta.
Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando la pelota medicinal hasta la rodilla.
Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo.
Alterne las rodillas y repita durante 60 segundos.
2Squats con una prensa aérea
Comience con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera y sostenga pesos medianos justo por encima de los hombros.
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies. No tienes que bajar todo el camino hasta el piso, tan bajo como puedas. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y mantener el torso erguido.
Presione los talones para pararse mientras empuja los pesos por encima.
Repite durante 60 segundos.
3Squat Con Med Ball Toss
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota medicinal.
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo los abdominales contraídos. O driblea la pelota, si la bola rebota o, si no lo hace, toca la pelota en el piso.
Ponte de pie y presiona o tira el peso sobre tu cabeza.
Repite durante 60 segundos.
4 sentadilla ancha con un rizo de bíceps
Párese en una posición amplia, con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga las pesas en ambas manos con las palmas hacia adentro.
Doble las rodillas y baje en una sentadilla, teniendo cuidado de asegurarse de que las rodillas sigan la misma línea que los dedos de los pies.
Presione sobre los talones para ponerse de pie y, al mismo tiempo, curvar los pesos hacia arriba hacia los hombros en un rizo de martillo.
Baje y repita durante 60 segundos.
5Molinos de viento
Párese con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia los lados y paralelos al piso.
Doble la rodilla derecha en una estocada lateral y baje el brazo izquierdo hacia el pie.
Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia cada pie.
Cuanto más rápido vaya y más bajo se lanza, más difícil será.
Repite durante 60 segundos.
6 flexiones
Ponte en una posición de flexión, las manos más anchas que los hombros y apoyadas sobre los dedos de los pies o las rodillas, si necesitas una modificación.
Doble el codo y baje en una flexión, yendo tan bajo como pueda o hasta que la barbilla toque el piso.
Empuje hacia arriba y repita durante 30 segundos. Descansa brevemente y completa otros 30 segundos.
7 bola de medicina círculo en cuclillas
Párate sosteniendo una pelota medicinal cerca de la cadera derecha.
Salga con la pierna izquierda en una posición en cuclillas mientras gira la pelota hasta que esté al lado de la cadera izquierda.
Da un paso atrás, dando vueltas la pelota de regreso a la misma cadera.
Repita durante 30-60 segundos en cada lado.
8 extensiones de tríceps con asiento
Siéntese en una silla, banco o pelota y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos. Manteniendo los abdominales arriostrados y la espalda recta, levanta el peso hacia arriba.
Doble los codos y baje el peso detrás de usted hasta que los codos estén en ángulos de alrededor de 90 grados.
Presione el peso hacia arriba y repita durante 60 segundos.
9 Patada frontal con sentadilla
Párese un poco más ancho que el ancho de la cadera, con los brazos hacia adelante frente a usted en posición de guardia.
Baja a una posición en cuclillas, yendo tan bajo como puedas. Mientras presiona hacia atrás, levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal. Evite bloquear la rodilla.
Baje el pie derecho e inmediatamente baje en una sentadilla. El soporte y la patada con el pie izquierdo.
Continúa alternando sentadillas y patadas durante 60 segundos.
10Golpeos con un empuje en el talón
Acuéstese en el piso, las rodillas dobladas y los pies flexionados. Acunen suavemente la cabeza con ambas manos para proporcionar soporte para el cuello.
Contrae los abdominales y levante los omóplatos del piso al mismo tiempo que empuja hacia el piso con las curas.
Repite durante 60 segundos.
Tiempo de entrenamiento total: 10-15 minutos
Repita 2 o más veces para un entrenamiento más largo.
