Consejos nutricionales para atletas vegetarianos

Consejos nutricionales para atletas vegetarianos

Si eres un atleta vegetariano y no comes carne, puede tomar un poco más de planificación para obtener la proteína adecuada para la construcción muscular y el entrenamiento deportivo. Los vegetarianos deben tener especial cuidado para evitar las deficiencias de hierro, zinc y B12, que pueden dañar el ejercicio y el rendimiento del entrenamiento de fuerza.

Los siguientes consejos ayudarán a los vegetarianos que desean obtener el máximo provecho de los programas de entrenamiento de fuerza.

Cómo obtener la proteína adecuada en su dieta

Las recomendaciones actuales de la proteína del Colegio Americano de Medicina del Deporte para la construcción muscular óptima en un atleta de fuerza 1.2 a 1.7 g · kg-1 de peso corporal · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 peso corporal · d-1). No hay evidencia científica de que más de 2.0 gramos de proteína por kg de peso corporal tenga algún beneficio adicional en la fuerza o el tamaño muscular.

Puede obtener suficiente proteína al incluir en su dieta muchos productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas, como la soja. Las siguientes fuentes de proteínas pueden funcionar para los vegetarianos:

  • Leche, 8 oz, 8 gramos
  • Tofu, 3 oz, 15 gramos
  • Yogur, 8 oz, 8 gramos
  • Queso, 3 oz, 21 gramos
  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas, 8 gramos

Cómo obtener hierro adecuado en su dieta

El hierro hem es un tipo de hierro de fácil absorción que se encuentra en la proteína animal. Si comes pescado o pollo, obtendrás este tipo de hierro, pero si no comes carne, necesitarás encontrar otras fuentes de hierro.

Nuestros cuerpos no absorben el hierro sin hemo, del tipo que se encuentra en las verduras, tan fácilmente como el hierro que proviene de los alimentos de origen animal. Los que no comen carne, especialmente las atletas, deben prestar atención a sus necesidades dietéticas de hierro. Buenas fuentes de no hemo incluyen cereales integrales, vegetales de hoja verde, higos, lentejas y frijoles, y algunas frutas secas.

Cómo obtener la vitamina C adecuada en su dieta

La vitamina C en frutas, verduras y otros alimentos ayuda a los vegetarianos a absorber el hierro no hemo de otros alimentos, por lo que es una buena idea comer una combinación de alimentos en cada comida. Considere comer frutas cítricas con un cereal de grano entero fortificado con hierro o tenga un jugo de cítricos con frijoles.

Cómo obtener la vitamina B12 adecuada

Debido a que la vitamina B12 solo está disponible en productos de origen animal, es uno de los nutrientes más comunes que faltan en las dietas de los atletas vegetarianos. Para obtener suficiente B12 (solo necesita una pequeña cantidad, 2.4 microgramos por día) intente comer alimentos fortificados con B12, como la leche de soja y los cereales. También puede obtener suficiente vitamina B12 si consume huevos, queso, leche o yogur.

Evite los alimentos que interfieren con la absorción de hierro

Algunos alimentos contienen sustancias que bloquean la absorción de hierro en el intestino. El café, los cereales integrales, el salvado, las legumbres y las espinacas interfieren con la absorción de hierro y se deben combinar con la vitamina C para aumentar la absorción de hierro.

Hable con su médico acerca de los suplementos

Aunque los suplementos dietéticos no deben usarse para compensar una dieta deficiente, hay ocasiones en que pueden ayudar a prevenir algunas deficiencias. Idealmente, debe analizar el uso de cualquier complemento con su equipo de atención médica.

Se anima a todos los atletas a comer una dieta balanceada que incluya una amplia variedad de alimentos, pero los atletas vegetarianos pueden estar seguros de que no tienen que comer carne para obtener una nutrición adecuada para la construcción de fortalezas. Si tiene dudas sobre su estado nutricional, se recomienda que hable con su médico o un nutricionista deportivo registrado para revisar su plan de alimentación y hacer recomendaciones.

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