¡Lo hiciste! Ya sea que hayas corrido tu primer o el décimo maratón, has llegado a 26.2 millas, y tienes los músculos adoloridos y fatigados para demostrarlo. Aquí hay algunos consejos para guiarlo a través de la recuperación de su maratón.
Cuídate de inmediato.
Tu recuperación comienza el segundo vez que cruzas esa línea de meta. Si siente mucho dolor, se siente mareado o simplemente no está bien, diríjase inmediatamente a la carpa médica, debe estar justo al lado de la línea de meta. Asegúrese de beber y comer algo de inmediato. Resista la tentación de desplomarse en el suelo: sus piernas se pondrán rígidas de inmediato si lo hace. Camine durante al menos 10 minutos para reducir su ritmo cardíaco de forma segura y evitar el riesgo de acumulación de sangre en las piernas.
Bebe, bebe, bebe.
Restaurar su balance de fluidos es una parte crítica del proceso de recuperación. Beba una combinación de agua y bebidas deportivas para reponer los líquidos perdidos, el sodio y los electrolitos.
Tome un baño de hielo.
Si puede tolerarlo, tomar un baño de hielo en unas pocas horas, o incluso al día siguiente, después de su maratón puede ayudar a acelerar su recuperación. Si no puede hacer un baño de hielo, use compresas de hielo en lugares especialmente doloridos, como los cuádriceps y las rodillas. Hagas lo que hagas, no te sumerjas en una bañera de hidromasaje.
Coma saludable.
Mantenga una dieta balanceada con abundantes carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar y reconstruir esos músculos dañados.
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Resista la tentación de comenzar a correr nuevamente.
Incluso si no se siente dolorido o cansado, tómese unos días libres para correr. No se preocupe por perder la forma física: su cuerpo necesita descansar. Salga a caminar si quiere estirar las piernas o realizar entrenamientos cruzados de bajo impacto como nadar. Cuando empiece a correr nuevamente, mantenga sus carreras cortas y fáciles por un par de semanas. Su cuerpo aún se estará recuperando, y correr demasiado o muchas millas podría aumentar sus posibilidades de lesión.
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Siéntete suelto.
Haga un ligero estiramiento todos los días, pero tenga cuidado de no estirarse demasiado.
Descanse mucho.
El sueño es crucial para el proceso de recuperación. Escucha a tu cuerpo y no te sientas culpable por dormir mucho, es normal.
Ir a un masaje.
El masaje es un gran alivio para el dolor muscular y la rigidez. Espere al menos 2-3 horas después de su maratón antes de recibir un masaje, o hágalo el día después de su maratón. Solo asegúrate de que la masajista lo mantenga suave.
Combate los azules.
Has entrenado tanto, has programado tu vida alrededor de tu carrera y ahora has logrado tu objetivo. Es normal, y en realidad muy común, sentirse algo deprimido y desconectado una vez que termina su carrera. La mejor manera de curar el blues post-carrera es establecer un nuevo objetivo. Tómese unas semanas para recuperarse y elegir otra carrera. (¡Y no tiene que ser un maratón!)
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Saborea tus logros.
Siga dándose palmaditas en la espalda. Mire sus fotos de la carrera y descubra el increíble logro que ha logrado. Pon tu medalla de maratón y recuerda lo que se siente al cruzar esa línea de meta. Regálate un recuerdo de maratón para celebrar tu logro.
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