En el entrenamiento con pesas, la definición simple del volumen es la cantidad de trabajo que haces, como la cantidad de repeticiones que realizas en un ejercicio. La definición simple de intensidad es qué tan duro es el ejercicio, generalmente basado en la cantidad de peso o carga que levanta.
Toma los deadlifts rumanos como un ejemplo. Si haces cinco levantamientos (repeticiones) con 100 libras y aumentas esto a 10 levantamientos, has aumentado el volumen.
Si mantiene las repeticiones en cinco pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad del ejercicio.
Efectos de entrenamiento del volumen frente a la intensidad
Puede preguntarse cómo esto afecta su entrenamiento y si los resultados son los mismos. Al igual que con muchas cosas en las ciencias del deporte y el ejercicio, la respuesta no es necesariamente en blanco y negro. La respuesta puede cambiar de acuerdo con una variación de entrada.
En este caso del ejemplo de peso muerto, un mayor volumen y una carga constante tenderán a aumentar el trabajo que su corazón y pulmones hacen con el movimiento y el esfuerzo extra a lo largo del tiempo. Eso le proporcionará una mejor condición cardiovascular y algo de fuerza y resistencia muscular. Tal vez consigas un poco más de fuerza y volumen muscular, pero no en la medida de los factores de resistencia.
Por otro lado, si aumenta el peso del levantamiento y mantiene las repeticiones iguales, obtendrá un poco más de condición cardíaca y pulmonar pero mucha más fuerza y más músculo, especialmente si el peso está cerca de lo que puede tolerar por 10 repeticiones
Es un continuo de acuerdo con cada entrada de volumen o intensidad.
Medición del volumen
El volumen se puede medir en las horas y minutos que entrena al más alto nivel, o en detalles más finos, por la cantidad de series y repeticiones programadas en sus entrenamientos. Si haces entrenamiento híbrido que incluye circuitos o intervalos intercalados con pesas, entonces el volumen también incluye este trabajo.
El volumen de entrenamiento significa intensidad por tiempo.
Medición de la intensidad
En el levantamiento, la intensidad casi siempre se refiere al peso que levanta, en otras palabras, qué tan duro trabaja para levantarlo. Si hace 20 repeticiones, entonces ha aumentado sustancialmente el volumen y, en última instancia, su trabajo total aumentará si aumenta el peso o el número de repeticiones o series.
Si haces circuitos donde se requiere correr o mover anaeróbicamente, entonces la tasa de esfuerzo percibido (RPE) o la frecuencia cardíaca puede ser una guía para la intensidad. El RPE a menudo se mide en una escala de 1 a 10, donde 1 está quieto y 10 es tan difícil como puede. O bien, puede medirse en una escala de Borg de 6 a 20, que proporciona una estimación aproximada de su frecuencia cardíaca cuando se multiplica por 10. Asegúrese de verificar qué tipo de escala se está utilizando para cualquier instrucción de ejercicio.
Medición de la frecuencia cardíaca
Como regla general, la intensidad en relación con la frecuencia cardíaca se mide como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima en 220 menos su edad, aunque esto puede ser impreciso para algunas personas. También puede realizar una sesión de cinta de correr máxima bajo la supervisión de un médico o fisiólogo del ejercicio para establecer su frecuencia cardíaca máxima.
Lo vigoroso que te estás ejercitando en relación con tu frecuencia cardíaca dependerá de cómo te calces. Por ejemplo, para alguien con una enfermedad cardiovascular, caminar a un ritmo moderado podría producir una frecuencia cardíaca del 70 por ciento de MHC, mientras que alguien con una forma física razonable podría correr o incluso correr a buen ritmo y solo estar al 70 por ciento .
Para el entrenamiento cardiovascular, debe apuntar a una MHR del 65 al 75 por ciento, aunque las personas más en forma pueden entrenar hasta un 85 por ciento sin llegar demasiado lejos en la zona de entrenamiento anaeróbico. En la zona anaeróbica, su cuerpo usa más oxígeno de lo que puede absorber razonablemente a través de los pulmones para mantener ese nivel de intensidad, y lo devuelve en poco tiempo con agotamiento.
Para el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, entrenarás al 85% de MHR y superior. Esto se hace mejor después de haber alcanzado un nivel razonable de aptitud física.
