Si haces Pilates y agregas otras formas de ejercicio a tu rutina semanal, estás entrenando. Hay algunas buenas razones para hacer esto. Aquí hay algunos: exercises Los ejercicios de Pilates están orientados hacia la aptitud funcional, lo que significa que Pilates te enseña a moverte mejor, en general, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones en otras actividades.
- Se dice que el entrenamiento cruzado que combina el entrenamiento de fuerza con cardio es la mejor manera de ponerse en forma y es recomendado por el American Council on Exercise.
- El entrenamiento cruzado agrega variedad sostenible a una rutina de entrenamiento.
- Fuerza y flexibilidad en el entrenamiento cruzado
En la más simple de las ecuaciones, Pilates es el aspecto de entrenamiento de fuerza moderado de un programa de entrenamiento cruzado. Pilates tiene muchos más beneficios, es difícil dejarlo así. Pero por ahora, veamos Pilates como entrenamiento de fuerza y cómo eso admite una mayor flexibilidad. La fuerza y la flexibilidad son de especial interés para los entrenadores cruzados.
El Método Pilates se basa en la fuerza del núcleo. Los ejercicios de colchoneta y equipo de Pilates fortalecen no solo los músculos externos del centro del cuerpo sino también los profundos músculos estabilizadores internos de la pelvis, el abdomen y la espalda: los músculos centrales. La fuerza del núcleo soporta la espalda y el cuello, nos proporciona una postura saludable y libera las articulaciones para permitir una flexibilidad natural de las extremidades.
Este tipo de entrenamiento de fuerza y flexibilidad se traduce bien en todo tipo de actividades de entrenamiento cruzado.
El trabajo de la esterilla de Pilates es un entrenamiento de cuerpo completo y maravilloso para desarrollar la fuerza del centro. Sin embargo, si va a depender de Pilates exclusivamente para su entrenamiento de fuerza, probablemente quiera agregar los ejercicios de resistencia realizados con equipos de Pilates grandes y pequeños.
Eso ampliará tus opciones para desarrollar fuerza tanto en las extremidades como en el núcleo.
Muchas personas valoran los músculos largos y delgados que provienen de Pilates y están satisfechos con el nivel de entrenamiento integrador y de fuerza moderada que ofrece Pilates. El entrenamiento de resistencia con Pilates es suficiente para proporcionarle poder funcional, ayudar a desarrollar hueso y quemar más calorías porque el músculo es un quemador de calorías. Si quieres aún más fuerza y músculo, podrías considerar combinar el entrenamiento con pesas más tradicional. Pilates te ayudará a entrenar con pesas con una mejor alineación, un mayor rango de movimiento y un enfoque integrador.
Al agregar Pilates a su entrenamiento cruzado, encontrará que los tallos de monstruos, los pasos altos asesinos y los movimientos de rock-over incompletos se vuelven más fáciles. Al practicar Pilates, mejorará la calidad de su estado físico, reducirá su riesgo de lesiones por uso excesivo y mejorará su escalada. No solo registrarás más lanzamientos en un solo día, sino que los escalarás con mejor estilo.
Eric Horst, experto escalador de rocas
Cardio y Pilates Cross Training
Como puede ver en la cita anterior, Pilates se cruza bien con cualquier cosa. Pilates y yoga son una combinación popular. Pero debido a los beneficios adicionales para la salud del entrenamiento cardiovascular, como fortalecer el corazón y los pulmones, reducir el estrés y aumentar los niveles de energía, es posible que desee pensar en el entrenamiento cruzado de Pilates con algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares como caminar y correr.
El entrenamiento a intervalos también se está convirtiendo en una opción de cardio popular. Esto sería especialmente cierto si está interesado en la pérdida de peso. Entrenamiento de fuerza combinado con cardio y buenas opciones dietéticas es la mejor fórmula para perder peso, aunque Pilates ayuda a perder peso con o sin cardio.
Cómo programar el entrenamiento cruzado
Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugieren que los adultos moderan (Pilates) o fortalecen los músculos de alta intensidad por lo menos dos días a la semana. Las pautas también sugieren un mínimo de 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad aeróbica (cardio) en episodios de al menos 10 minutos cada uno, distribuidos durante la semana.
Estos son mínimos. Puedes trabajar hasta más. Para obtener los beneficios completos de Pilates, probablemente debería hacerlo al menos 3 veces por semana.
El entrenamiento cruzado es simplemente combinar tipos de ejercicios. En esa luz, hacer cosas, como yoga y Pilates en el mismo día, por ejemplo, podría estar bien. Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza se realiza mejor en días diferentes. De esta forma, no estará demasiado cansado para hacer uno u otro, y sus músculos tendrán la oportunidad de descansar y reparar, que es la forma en que realmente se fortalece y se aguanta. También es una buena idea alternar los niveles de intensidad del ejercicio en su rutina semanal. Un programa de fuerza y cardio cada dos días con entrenamientos pesados y livianos alternos es una buena opción.
Las personas a menudo subestiman el nivel de esfuerzo de Pilates. He recibido numerosos correos electrónicos que confirman que a las personas les resulta demasiado hacer una clase de Pilates completa y un ejercicio cardiovascular el mismo día. Así que cuando comiences el entrenamiento cruzado, mantente con días alternos o haz un entrenamiento Pilates muy ligero en un día de cardio.
