En los primeros días del entrenamiento de la fuerza, el enfoque típico era elegir un ejercicio, recoger un conjunto de pesas y hacer y hacer ejercicio durante 10 o más repeticiones. Descansa por 30 segundos o más, recoge los pesos otra vez y hace otro conjunto.
La forma en que aprendimos a levantar pesas originalmente provino de lo que los fisicoculturistas estaban haciendo. Levantaban pesas para grupos de músculos individuales para hacerlos lo más grandes y fuertes posible y el mundo de la aptitud tomó ese enfoque y se adaptó al ejercicio regular que intentaba ponerse en forma y perder peso.
En estos días, el mundo de la aptitud se ha expandido. Hemos aprendido que hay más métodos de entrenamiento: formas de levantar pesas que nos darán los resultados que queremos sin el mismo aburrido entrenamiento directo.
Una de las mejores opciones es mediante el uso de superconjuntos. Este tipo de entrenamiento no solo ahorra tiempo, es una gran manera de agregar intensidad a tus entrenamientos y empujar a tu cuerpo más allá de las mesetas de pérdida de peso.
Conceptos básicos de los superconjuntos
El superconjunto es una forma más avanzada de levantar pesas que implica hacer dos o más ejercicios, uno después del otro, sin descanso entre ellos.
Los ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular, por ejemplo haciendo una presión sobre el hombro por arriba seguida de un aumento lateral, que es la forma más intensa de usar superseries. Debido a que trabajas en el mismo grupo muscular, esas fibras musculares reciben más tiempo bajo tensión.
Aumentar ese tiempo bajo tensión significa que estás optimizando el crecimiento muscular y aprovechando al máximo tus entrenamientos.
Los súper conjuntos también pueden implicar trabajar diferentes grupos musculares o incluso usar diferentes actividades, por ejemplo, un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio de cardio.
La idea es hacer un ejercicio y, en lugar de descansar y hacer otro juego, haces un ejercicio diferente y alternas esos ejercicios para el número deseado de series.
Los beneficios de los súper conjuntos
Es una buena idea cambiar su entrenamiento de fuerza cada 4-6 semanas para evitar altibajos, y los superconjuntos ofrecen una excelente manera de cambiar por completo lo que está haciendo. Los supersets le ayudan a:
- Ahorrar tiempo. Pasar de un ejercicio a otro sin descanso hará que tus entrenamientos sean más cortos y más eficientes.
- Incrementa la intensidad. Si eliges superseries que funcionan con el mismo músculo, pero con diferentes ejercicios, agregarás intensidad a tu entrenamiento y reclutarás fibras musculares un poco diferente, por lo que se siente como si estuvieras recibiendo una nueva serie de ejercicios.
- Sobrecarga tus músculos. Al trabajar el mismo músculo con un ejercicio inmediatamente después de otro, puede sobrecargar sus músculos sin usar pesas pesadas. Esto es genial si no tienes un observador o no quieres levantar pesas muy pesadas.
- Hacer las cosas interesantes. Si has estado haciendo series consecutivas durante mucho tiempo, un superconjunto puede hacer que el entrenamiento con pesas sea más interesante y más desafiante.
- Configurar fácilmente un entrenamiento. Todo lo que debes hacer es escoger dos ejercicios, ya sea para el mismo músculo o utilizando algunas de las otras ideas enumeradas a continuación, y hazlas una después de la otra. Descanse entre 30 y 60 segundos entre superconjuntos y repita.
- Incorpore más variedad en sus entrenamientos. No tienes que hacer ejercicios para el mismo grupo muscular. Puedes hacer grupos musculares opuestos o incluso dos partes completamente diferentes del cuerpo.
¿Línea inferior? Los supersets son una excelente opción si estás listo para un cambio.
Tipos de superconjuntos
Es posible que se sorprenda de la cantidad de opciones que tiene cuando se trata de un superconjunto. Algunos de los métodos básicos de entrenamiento superconjunto incluyen: Super Superseries Pre-Agotamiento.
- Esto implica dos ejercicios para el mismo grupo muscular. El primer ejercicio es a menudo un movimiento de aislamiento, que se dirige a un grupo muscular, y el segundo es un movimiento compuesto, que se dirige a múltiples músculos. Ejemplo: extensiones de pierna, que se dirigen a los cuádriceps, seguidas de sentadillas. Los cuádriceps están cansados, pero los otros músculos utilizados en las sentadillas (glúteos, isquiotibiales y cara interna de los muslos) son frescos. Super Superseries Post-Agotamiento. Esto es lo opuesto al preatento. Empiezas con el movimiento compuesto y lo sigues con el ejercicio de aislamiento. Ejemplo: press de banca seguido de moscas con mancuernas.
- Compuesto superconjunto: Esta es una forma difícil de entrenamiento ya que estás armando dos ejercicios compuestos, que requieren más energía y fuerza. Recuerde, los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Ejemplo: sentadillas seguidas de estocadas.
- Superseries de aislamiento: En este tipo de entrenamiento, combine dos ejercicios de aislamiento, lo que significa que está trabajando un grupo muscular y una articulación en lugar de múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. Ejemplo: Dumbbells vuela seguido de un cruce de cable.
- Grupos musculares opuestos: Cuando haces dos ejercicios que se dirigen a grupos musculares opuestos, un músculo descansa mientras funciona el músculo opuesto. Puede emparejar espalda y pecho, bíceps y tríceps, isquiotibiales y cuádriceps, etc. Ejemplo: Rizos de bíceps seguidos por retrocesos de tríceps. Super Superseries escalonadas:
- En escalonamiento, haces un ejercicio para un músculo diferente entre series. Por ejemplo, haga una serie de press de cofres y, mientras descansa, haga un conjunto de elevaciones de pantorrilla o tablones antes de pasar a la siguiente serie de prensas de cofres. Esto ahorra tiempo, lo que le permite trabajar grupos musculares más pequeños, mientras que los más grandes descansan. Elija los ejercicios correctos, e incluso puede mantener la frecuencia cardíaca elevada, lo que le ayudará a quemar más calorías. Por ejemplo, intente presionar un cofre, saltos en cuclillas y luego otro juego de prensas de cofres. Tri-Sets:
- Esto es lo mismo que un superconjunto, excepto que estás haciendo tres ejercicios en lugar de dos. Pruebe con un conjunto de flexiones seguidas de presiones de cofres y pezuñas y realmente lo sentirá. Super Superseries de Cardio y Fuerza: Otra opción para el superconjunto implica emparejar un ejercicio de cardio con un ejercicio de fuerza. Reunirlos de cierta manera puede agregar intensidad a sus entrenamientos, sobrecargar sus músculos y obligarlos a adaptarse y fortalecerse. Para obtener los mejores resultados, intente trabajar los mismos músculos para ambos ejercicios. Por ejemplo: Sta El Stairmaster o step pisa una variedad de músculos, específicamente los cuádriceps, así que combínelos con movimientos de fuerza que involucren los cuádriceps, como sentadillas, embestidas o step ups.
- El ciclismo también usa los cuádriceps, así que combine ese ejercicio con extensiones de pierna o prensas de pierna. La caminadora camina sobre todos los músculos de la parte inferior del cuerpo pero involucra a los aductores (o músculos internos del muslo) más que a otros ejercicios de cardio. Considera emparejar esto con movimientos que apuntan a la cara interna del muslo, como plie squats.
- La elíptica apunta un poco a los músculos de los glúteos, así que únelo con sentadillas u otros ejercicios con los glúteos. La gran variedad de cómo puedes usar superseries en tu rutina te muestra cuánto puedes cambiar tus entrenamientos para hacerlos más interesantes y desafiar a tu cuerpo de maneras nuevas y diferentes.
