Cómo usar hormonas naturales de culturismo

Cómo usar hormonas naturales de culturismo

Varias hormonas desempeñan un papel fundamental en un ejercicio en general y en el entrenamiento de fuerza en particular. La testosterona, la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) proporcionan fuerza y ​​estímulo de crecimiento muscular; el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina y el glucagón controlan el acceso a los combustibles de grasas y glucosa al manipular la liberación de combustible almacenado cuando es necesario además de otras funciones importantes; e insulina proporciona el ímpetu de almacenamiento para los combustibles derivados de los alimentos que comemos.

6 hormonas naturales para el levantamiento de pesas

Hacer que estas hormonas funcionen para maximizar el músculo y la fuerza es uno de los secretos del entrenamiento natural con pesas.

1.Testosterona

La testosterona es, en su mayor parte, una hormona masculina producida por los testículos, aunque una cantidad menor es producida por las glándulas suprarrenales (que se sientan en la parte superior de los riñones). Esta hormona es responsable del desarrollo de las características físicas masculinas, la masa muscular, la fuerza, la distribución de grasa y el impulso sexual. Cantidades más pequeñas de testosterona también son producidas por mujeres en los ovarios y las glándulas suprarrenales.

Para ser más definitivo, la testosterona es una hormona androgénica, anabólica y esteroidea. Androgénicosignifica perteneciente a las características masculinas y anabólico significa construir o sintetizar tejido corporal. La testosterona es la hormona número uno para el culturismo y el entrenamiento con pesas, especialmente para el desarrollo de la fuerza y ​​el músculo (aunque este no es siempre el objetivo principal del entrenamiento con pesas).

El uso de esteroides anabólicos suplementarios para desarrollar masa muscular y fuerza ha sido popular en el culturismo y otros deportes que requieren volumen y fuerza durante muchas décadas. Funcionan espectacularmente bien. Es por eso que en la mayoría de los deportes, tomar ‘esteroides’ es ilegal

2. Hormona de crecimiento e IGF-1

La hormona de crecimiento humana es producida por la glándula pituitaria y estimula al hígado para producir IGF-1, que es el responsable último de promover el crecimiento y efectos anabólicos de la hormona de crecimiento.

Al igual que la testosterona, esta producción disminuye a medida que envejecemos y es probable que sea responsable de al menos parte de la disminución de la masa muscular que se observa en las personas mayores. Estas hormonas parecen tener una relación inversa con la grasa corporal, lo que significa que cuanto menos produzcas, más grasa corporal acumularás.

El aumento de la hormona de crecimiento y el suministro de IGF-1 puede ser posible con manipulaciones nutricionales y de ejercicio. GH e IGF-1, testosterona y cortisol (su hormona del estrés) se incrementan con la intensidad del entrenamiento con pesas y el ciclismo de carrera de alta intensidad o corriendo. Ins 3. Insulina

La insulina es la hormona de almacenamiento. El páncreas produce insulina en respuesta a los alimentos. Cuando consume alimentos, las enzimas lo descomponen en glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, vitaminas y minerales constituyentes. La insulina responde a los carbohidratos y las proteínas almacenando glucosa en los músculos y el hígado, la grasa en las células grasas y utilizando los aminoácidos de la proteína de los alimentos en el culturismo y la reparación. Es incorrecto pensar que la insulina solo responde a los alimentos con carbohidratos porque algunos alimentos proteínicos como el pescado y la carne de res provocan una respuesta muy fuerte a la insulina por sí mismos. En la diabetes, la insulina no se produce de manera suficiente o está disponible pero no almacena la glucosa de manera eficiente (llamada resistencia a la insulina).

La combinación de alimentos pre y post ejercicio o bebidas deportivas que contienen proteínas y carbohidratos provoca una respuesta de insulina muy fuerte en el período de reabastecimiento después de una sesión de ejercicio. El valor de esto es que junto con el almacenamiento de glucosa y la síntesis de aminoácidos en la proteína nueva, obtienes una poderosa respuesta anabólica de desarrollo muscular. La insulina es una hormona anabólica importante. La manipulación de la insulina es una de las principales herramientas descritas en el culturismo. Cort 4. Cortisol

El cortisol es una hormona muy importante, eso es seguro. Es producido por las glándulas suprarrenales y a menudo se denomina la hormona del estrés porque responde al estrés, ya sea físico o emocional.

El cortisol ayuda a controlar la inflamación, hace que la glucosa esté disponible al descomponer los músculos en aminoácidos, suprime el sistema inmunitario y es probable que aumente el almacenamiento de grasa a expensas de las proteínas y los músculos. El cortisol aumenta cuando la glucosa en la sangre baja, temprano en la mañana y durante el ejercicio, especialmente el ejercicio prolongado de resistencia. El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone el tejido. En formas manufacturadas, se llama hidrocortisona o cortisona. Ep 5. Epinefrina (nombre comercial: adrenalina)

Todos conocemos esta hormona como adrenalina, pero la epinefrina se considera la hormona de luchar y huir porque actúa rápidamente en el momento justo para contraer las arterias y aumentar la presión arterial. La epinefrina también dilata las vías respiratorias para permitir que tu corazón lata más rápido y puedas respirar más eficientemente, ¡todas ellas son importantes si de repente necesitas huir de un león atacante! Además, la epinefrina provoca que los músculos y el hígado abandonen la glucosa almacenada (glucógeno) para que tengas la energía instantánea para alimentar esa supervivencia. En este sentido, la epinefrina es una hormona catabólica, como el cortisol. G 6. Glucagón

El glucagón podría considerarse una hormona espejo de la insulina. Cuando ayunas o consumes una dieta baja en carbohidratos, el glucagón será más activo que la insulina debido a la hipoglucemia. El glucagón le dice al hígado que ceda sus reservas de glucosa al torrente sanguíneo y también que descomponga los aminoácidos del músculo que el cortisol envía al hígado para producir más glucosa. Si la insulina es una hormona anabólica, entonces el glucagón es una hormona catabólica.

Mejora anabólica natural

El objetivo del culturismo es mantener las hormonas anabólicas altas y las hormonas catabólicas lo más bajo posible al mismo tiempo que proporciona funcionalidad básica. No es útil considerar el cortisol u otras hormonas como tipos malos porque no podríamos vivir sin ellos.

En el movimiento natural de culturismo y para deportes donde el cumplimiento de los protocolos de pruebas de drogas es esencial para la competencia legal, es muy importante encontrar una forma de entrenamiento o alimentación que maximice o mejore la testosterona y los músculos y la fuerza relacionados con los andrógenos. Por desgracia, este no es un proceso que se manipule fácilmente y aún queda mucho por aprender. Sin embargo, eso no ha impedido que los fabricantes de suplementos afirmen tener productos que pueden hacer exactamente eso con extractos de hierbas o combinaciones de vitaminas o esteroides legales. Ejemplos de tales productos son la hierba Tribulus Terrestris, tabletas de zinc y magnesio, ginseng, calostro bovino, beta-alanina, HMB y DHEA, una prohormona prohibida en la mayoría de los deportes, pero no en el béisbol.

Tribulus se ha vuelto popular en la comunidad de culturismo a pesar de que no hay evidencia de que proporcione ninguna ventaja. De hecho, un estudio de 2007 de jugadores de rugby de élite en el

Journal of Strength and Conditioning Research

No encontró ninguna ventaja en la potenciación muscular o el rendimiento de la suplementación con Tribulus. Esto parece confirmar el resultado de estudios previos. No hay suplementos no alimentarios específicos aparte de la creatina que haya demostrado aumentar el volumen y el entrenamiento de forma similar a los esteroides anabólicos, y la creatina es un componente de los alimentos cárnicos. Sin embargo, incluso la creatina tiene un rendimiento desigual como complemento.

Lo que puedes hacer para mejorar las hormonas naturales de construcción muscular

Aquí hay varios enfoques de la dieta y el entrenamiento que pueden ayudar a maximizar tu respuesta anabólica a las hormonas y desarrollar y proteger la masa y la fuerza muscular. Aunque lo siguiente se basa en los resultados de investigaciones recientes, todavía hay mucho que aprender sobre la compleja red de interacciones hormonales involucradas en la fuerza y ​​la mejora muscular, así que no se sorprenda si algo cambia pronto. Nutrition Nutrición antes y después del ejercicio:Consuma unos 20 gramos de proteína en una fuente de fácil digestión hasta 45 minutos antes de un entrenamiento. Leche desnatada con un poco de azúcar le irá bien. Aproximadamente 20 onzas fluidas (600 ml) o un poco menos es lo correcto. Beba una bebida deportiva durante el entrenamiento a intervalos regulares, especialmente si supera los 60 minutos. Dentro de los 30 minutos de terminar el entrenamiento, consuma otros 20 gramos de proteína con aproximadamente 40 gramos de carbohidratos. De nuevo, la leche descremada parece funcionar bien. Elija su polvo de proteína-carb favorito o incluso una leche con sabor comercial, si lo prefiere. Aumente los carbohidratos hasta aproximadamente 3 o 4: 1 carbohidratos a proporción de proteína si ha tenido una sesión larga o pesada con cardio o intervalos o circuito.Se ha demostrado que tomar carbohidratos durante el ejercicio reduce al mínimo el aumento de cortisol. La testosterona, la hormona de crecimiento, la epinefrina y el cortisol aumentan durante el ejercicio con intensidad. Con la glucosa en la sangre completa, el cortisol no recibe la señal para suministrar glucosa, por lo que los músculos no se queman en el proceso. Incluso después de la sesión, los niveles de testosterona y cortisol se mueven bastante y los niveles de testosterona pueden disminuir. La proporción de testosterona a cortisol es la clave aquí. Mantener la testosterona lo más alto posible y el cortisol lo más bajo posible cuando no lo necesita es para su beneficio.

Vale la pena mencionar que no necesita tabletas de suplementos reductores de cortisol. No hay pruebas de que funcionen, y la manipulación de carbohidratos parece hacer el trabajo por un pequeño costo agregado.

Composición de macronutrientes:

Comer una dieta que no sea demasiado baja en grasas y no demasiado alta en proteínas puede mejorar la producción de testosterona según un estudio de 2004 en elInternational Journal of Sports Medicine

. Una dieta que está en el rango de 20 a 25 por ciento de grasa y 20 a 25 por ciento de proteína debe estar en el rango para esto. La grasa debe ser principalmente grasa no saturada: nueces, aguacates, aceite de oliva y aceites poliinsaturados y monoinsaturados en lugar de grasas saturadas en la carne y el queso. La proteína magra sigue siendo la mejor. Las dietas bajas en grasa de Pritikin u Ornish o las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden no ser la mejor opción.

Proteína:

Ahora no estoy de acuerdo con las personas que deciden comer un 40% de proteína en sus dietas. Está mucho más allá de lo que científicamente se ha demostrado que es necesario, costoso, innecesario e incluso inseguro a largo plazo. Sin embargo, los entrenadores de peso pesado probablemente justifiquen proteínas adicionales de hasta 1 gramo / libra de peso corporal. Sin embargo, no convierta todo en carne goteando grasa. Obtenga mucha carne blanca, proteínas lácteas y soya, así como una alimentación saludable. Asegúrese de hablar con un médico si cree que tiene riñones disfuncionales. Solo para el registro, 4 onzas o 100 gramos de pechuga de pollo magra o ternera asada tienen aproximadamente 30 gramos de proteína.Además, la creatina y el zinc son componentes potencialmente importantes de una dieta anabólica. La creatina aumenta el volumen y reabastece el sistema de energía fosfocreatina, que es importante para esos levantamientos rápidos y pesados. El zinc es necesario para la producción de testosterona. La proteína de la carne es una buena fuente de ambos elementos. Los culturistas vegetarianos pueden necesitar asegurar una ingesta suficiente.Estrategia de entrenamiento:Los ejercicios de levantamiento pesado y de alta intensidad aumentan la testosterona, la hormona de crecimiento y el IGF-1, pero el cortisol los acompaña durante el ejercicio intenso. Esto se aplica a los sprints y otros programas de alta intensidad, así como a los pesos. Planear su nutrición es probable que sea útil, pero para los programas de capacitación, no puedo dejar de citar a los autores en Kramer y Ratamess en un artículo de 2005 en

Sports Medicine2005 cuando se trata de sugerir una estrategia en el gimnasio

Los protocolos de alto volumen, de moderada a alta en intensidad, que usan intervalos de descanso cortos y acentúan una gran masa muscular, tienden a producir las mayores elevaciones hormonales agudas (p. Ej., Testosterona, GH y la hormona catabólica cortisol) en comparación con los de bajo volumen y alta intensidad protocolos que utilizan largos intervalos de descanso. Otras hormonas anabólicas como la insulina y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) son fundamentales para el crecimiento del músculo esquelético .

Entonces, ¿qué significa eso para los ejercicios individuales? De acuerdo, en la parte superior eso significa sentadillas pesadas, peso muerto e incluso las más potentes limpiezas, colgar y empujar o al menos un trabajo duro y serio en tal vez juegos y repeticiones de 5×5 si haces una sesión estándar de cuerpo entero con una mezcla de pesas y máquinas libres. Se sabe que los squats y los deadlifts son la forma más rápida de aumentar el volumen y la fuerza, así que intente incorporarlos a su programa de alguna forma, si ese es su objetivo. Sin embargo, no te rindas, la diferencia probablemente no es tan necesaria para alguien que solo hace un programa de ejercicios.Otros consejos sobre hormonas y construcción muscularSi hacesentrenamiento aeróbico,

Como correr o incluso entrenamiento de intervalo anaeróbico, es mejor que lo hagas en días separados o al menos separarlo de tu sesión de pesas al menos a la mitad día para permitir la normalización de la respuesta hormonal. Al menos un estudio ha demostrado que una sesión de ciclo de alta intensidad antes del entrenamiento con pesas mitiga la respuesta de testosterona durante la sesión de pesas.

El cortisol

Alcanza picos en las primeras horas de la mañana, por lo que muchos culturistas entrenan por la noche para garantizar un perfil hormonal más adecuado. Probablemente no sea necesario si toma algunos carbohidratos antes de entrenar por la mañana. Aun así, probar diferentes horarios de entrenamiento vale la pena intentarlo.

  • El consumo de alcoholaumenta el cortisol durante el consumo e incluso en el período de retiro, especialmente en los grandes bebedores. Entonces, ¡no hay sopa para ti! Sin embargo, una copa de vino o una cerveza con moderación probablemente no hará mucha diferencia.Un
  • Pobre patrón de sueñono proporciona un entorno óptimo para que se produzcan procesos anabólicos. La hormona del crecimiento humano está en su punto máximo durante el sueño profundo. Un sueño interrumpido o deficiente podría ser un factor que contribuya a una respuesta muscular y de fuerza menos que óptima para el ejercicio.
  • ConclusiónSi estás buscando sacar el mayor provecho de todo el trabajo duro que pones en el entrenamiento con pesas, y por qué no, las técnicas descritas anteriormente definitivamente valen la pena seguirlas. De alguna manera, somos esclavos de nuestras hormonas, pero usted puede hacer una diferencia.

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