¿Cómo se puede entrenar para una carrera de 10 km?

¿Cómo se puede entrenar para una carrera de 10 km?

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • La distancia de carrera de 10K es muy popular para carreras locales, carreras divertidas y carreras benéficas. Para comprender qué tan lejos está, tendrá que empezar a pensar en kilómetros y millas. Una carrera de 10 km tiene 10 kilómetros de largo, que es el equivalente a 6.2 millas. Es el doble de la distancia de un 5K, que es de 5 kilómetros o 3.1 millas.

    Un kilómetro es 0.62 millas, y una milla es 1.61 kilómetros.

    Es posible que tenga que hacer algunos cálculos mentales cuando vea los marcadores de distancia durante una carrera de 10K.

    Los corredores más rápidos terminarán un 10K en 30 a 40 minutos. La mayoría de la gente se sentirá bien si termina en 45 minutos a una hora. Como principiante, debes concentrarte en entrenar completamente para la distancia y llegar a la línea de meta con buena forma. En tus futuras carreras de 10 km puedes intentar superar tu mejor marca personal a lo lejos.

    ¿Deben los principiantes correr 5K o 10K?

    Si nunca antes has corrido una carrera, una carrera de 5 km es una buena introducción a las carreras de carretera para principiantes. Si crees que no estás listo para un 10K y estás interesado en correr o correr / caminar un 5K, utiliza un programa de entrenamiento gratuito de 5K para prepararte.

    10K Horarios de entrenamiento para principiantes

    Si está listo para saltar directamente a la distancia de 10K, aquí hay algunos programas gratuitos de entrenamiento para principiantes de 10K. Tenga en cuenta que los nuevos corredores generalmente necesitan al menos ocho semanas para construir hasta la distancia de 10K y deben estar dispuestos a correr al menos tres veces por semana.

    Escoja el que sea mejor para usted basado en su nivel de condición física actual y la cantidad de tiempo que debe entrenar.

    • 10K Run / Walk Horario de entrenamiento: este programa de entrenamiento de 10 semanas de 10K está diseñado para principiantes que desean correr / caminar una carrera de 10 km (6.2 millas). Incluso si no estás entrenando para un 10K, este programa te ayudará a construir / correr durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto / 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos.
    • 10K Horario de entrenamiento para principiantes: este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para corredores principiantes que deseen correr hasta la línea de meta de una carrera de 10 km. Supone que ya puede ejecutar al menos 2 millas.
    • Programa de entrenamiento de 10 semanas para principiantes 10K: este programa de entrenamiento de cuatro semanas es para corredores principiantes que tienen un mes para prepararse para su carrera de 10 km. Debería poder correr hasta 3 millas para comenzar este horario.
    • 10K Horario de entrenamiento para principiantes avanzados: este programa de ocho semanas está dirigido a corredores que pueden correr tres millas y pueden correr de cuatro a cinco días por semana. Este horario es para aquellos que nunca han corrido un 10K antes pero están buscando un horario que sea un poco más desafiante.

    10K Horarios avanzados

    Si eres un corredor con más experiencia y buscas un cronograma más desafiante, prueba uno de estos programas. Schedu Programa cuatrimestral intermedio de 10K: este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras. Debería poder correr cómodamente hasta 5 millas para comenzar este programa.

    • Programa avanzado de 10K de cuatro semanas: este es un programa de entrenamiento de cuatro semanas diseñado para corredores que tienen experiencia en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta 7 millas para comenzar este programa.
    • Encontrar un 10K y competir

    La distancia de 10K es una distancia de carrera popular, por lo que debería poder encontrar 10K locales para correr. También encontrará la distancia de 10K ofrecida junto con maratones y medio maratones. Registrarse para un 10K puede familiarizarlo con las tradiciones y la emoción de estas carreras y ayudarlo a superar los temores comunes acerca de correr carreras.

    El día de la carrera será diferente de los entrenamientos de carrera habituales. Asegúrese de estudiar todas las instrucciones de carrera proporcionadas por el organizador. Los consejos para su primer 10K incluyen familiarizarse con cosas como baberos de carreras, fichas de cronometraje, paradas de agua y otros aspectos logísticos.

    No espere llevarse el primer puesto de la clasificación general y simplemente use su primera carrera para establecer su mejor marca personal.

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