La fase de disminución progresiva es una parte crítica de tu entrenamiento de maratón. Durante las últimas dos semanas de su entrenamiento, es importante disminuir, o reducir el kilometraje, para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón.
Aquí hay algunas pautas generales sobre qué hacer y qué esperar durante el período de adelgazamiento previo al maratón:
3 semanas antes de su maratón
- Realice su última carrera larga o carrera larga tres semanas antes del maratón. Trata este largo recorrido como un ensayo de vestuario para tu raza. Usa tu atuendo de carrera planificado y practica tu carrera de nutrición e hidratación. Después de esa última larga carrera, reduzca su millaje a aproximadamente el 80 por ciento de lo que estaba haciendo para esa semana.
- Trate de hacer por lo menos una carrera de ritmo de maratón (6-7 millas) durante esta semana para asegurarse de que su ritmo objetivo se sienta cómodo. Hacerlo te dará un gran impulso de confianza.
2 semanas antes de su maratón
- Cuando faltan dos semanas para el día de la carrera, reduzca el kilometraje a aproximadamente del 50 al 75 por ciento de lo que ha estado haciendo.
- Los corredores principiantes que quieran hacer una carrera de puesta a punto durante este tiempo deben cumplir con 10K o menos. Los corredores más avanzados pueden hacer una media maratón hasta dos semanas antes del maratón. Hacer una carrera de puesta a punto antes de tu maratón puede ayudarte a predecir tu tiempo de maratón.
- Probablemente te sientas tentado a correr más y más duro durante este tiempo, pero intenta resistir el impulso. No vas a hacer ninguna mejora de condición física con dos semanas antes del maratón. Intenta recordar: Menos es más. Correr menos reduce el riesgo de lesiones, le da tiempo para descansar y recuperarse, y le permite a sus músculos almacenar carbohidratos en preparación para la gran carrera.
- No se sorprenda si siente dolores y dolores nuevos durante el período de reducción progresiva. Es una parte normal del proceso, ya que su cuerpo se repara después de meses de entrenamiento.
- El sueño también es una parte importante del proceso de disminución progresiva. No es necesario que duerma durante un tiempo excesivo, pero intente obtener al menos ocho horas por noche.
- Si desea obtener un masaje de tejido profundo antes de la carrera para relajar los músculos, hágalo por lo menos una semana antes de su maratón. Un masaje de tejido profundo puede tener el efecto de un entrenamiento duro en los músculos, por lo que no desea hacerlo demasiado cerca de la carrera.
1 semana antes de su maratón
- Reduzca el kilometraje a alrededor de un tercio de lo normal durante la última semana antes del maratón. Mantenga su ritmo normal en su mayor parte. Ralentizar demasiado puede alterar su paso o hacer que se sienta lento.
- Dele a sus músculos la oportunidad de descansar y omita su rutina de entrenamiento de fuerza la última semana antes de su maratón. No obtendrás los beneficios hasta después del maratón.
- Trabaja en tu preparación mental revisando el mapa del curso y visualizándote durante la carrera. Obtenga consejos mentales sobre cómo acercarse a los distintos segmentos de la maratón.
- Coma una dieta rica en carbohidratos complejos (pan de grano entero, pasta y cereales) y tome muchos líquidos. En la semana anterior a su maratón, alrededor del 65 al 70 por ciento de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Evite las bebidas alcohólicas ya que tienen un efecto deshidratante y también pueden interferir con su sueño.
- Tómate por lo menos uno o dos días libres para correr durante la semana del maratón. Algunas personas prefieren despegar los dos días previos a la carrera, mientras que otras despegarán el viernes antes de una maratón dominical y harán una carrera muy fácil de 20 a 30 minutos el día antes de la carrera para resolver los nervios de último minuto.
- A medida que se acerca el día de la carrera, es probable que te sientas estresado e irritable. Manténgase relajado y seguro, y sepa que los nervios anteriores a la carrera son normales. Trate de evitar actividades o situaciones que provoquen estrés. (Por ejemplo, ¡no vaya al DMV la semana anterior a su maratón!) Comience a practicar algunos métodos para lidiar con la ansiedad antes de la carrera. Nunca es demasiado temprano para comenzar a empacar para su maratón. Dejarlo en el último minuto es probable que genere estrés innecesario.
- Haga que sus amigos y familiares participen para ser los partidarios de su raza. Puede compartir estos consejos para los espectadores de maratón con ellos para asegurarse de que estén listos para animarlo.
