El levantamiento de la caja con mancuernas se realiza sujetando pesas a cada lado del cuerpo mientras se sube y baja desde una caja alta. La pata delantera se puede alternar paso por paso o intercambiar con conjuntos alternativos.
La caja alta o la plataforma que se utiliza en el step-up de la caja de pesas suele ser más alta que un paso estándar, y la mayoría de los gimnasios bien equipados tienen cajas tan altas disponibles. El step-up de la caja con mancuernas es un buen ejercicio para aumentar la fuerza de las piernas y recortar el área del tope, así como para proporcionar un entrenamiento cardiovascular sólido si se completan series suficientes. Un buen punto de partida es 3 series de 10 pasos con cada pierna.
Averigüe más sobre la terminología del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.
Vea algunos ejercicios adicionales con mancuernas.
1 Cómo hacer subir la caja de la mancuerna
- Para realizar correctamente la elevación de la caja de la mancuerna, sostenga un conjunto de mancuernas, una en cada mano a cada lado del cuerpo, en los muslos y párese mirando hacia la caja o el escalón. El peso utilizado debe ser de un peso que le permita completar 3 series de 10 pasos con cada pierna. Por lo tanto, debes asegurarte de utilizar un peso que no sea demasiado pesado.
- Elija una caja resistente o un paso alto de aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros). Puede usar alturas más bajas, pero este ejercicio está destinado a estar en el cuadro alto o en el paso. Asegúrese de que la caja alta utilizada sea sólida. Robusto y tiene una superficie antideslizante para que el levantador tenga una base sólida al completar el ejercicio. Su pie no debe resbalar, y tampoco debe hacerlo la caja cuando lo pise.
- Sube a la caja, sigue con la otra pierna y luego vuelve a bajar a la posición inicial y repite. La mayoría de las personas conduce con la misma pierna para cada paso. Puede alternar las patas de subida para pasos individuales o solo para el próximo conjunto de 10 pasos.
2 puntos a observar
- Asegúrese de tener una plataforma o plataforma estable para evitar resbalones y posibles caídas.
- Puede alternar patas con cada paso o cada conjunto.
- Puede aumentar el impacto (y la intensidad) de este ejercicio haciendo una marcha de caja, con o sin mancuernas. Esta es una forma de ejercicios pliométricos. Debes ser fuerte y estar en forma para hacer este ejercicio con pesas.
- Comience haciendo 3 series de 10 para cada pierna, o comience con menos repeticiones hasta que acumule músculo y se vuelva más fuerte.
- Recuerde respirar constantemente durante el ejercicio.
- Calentamiento antes de comenzar el ejercicio. Deténgase si siente dolor de rodilla, cadera o tobillo en cualquier momento durante o al completar el ejercicio.
