El ejercicio de sentarse en la pared es un verdadero quemador cuádruple. Este ejercicio se usa generalmente para construir fuerza isométrica y resistencia en el grupo de músculos cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
El asiento de pared se usa a menudo para construir gradualmente la fuerza de las piernas de pretemporada para el esquí alpino, entre otras actividades. Aunque el ejercicio aisla los cuádriceps y puede ayudarte a permanecer más tiempo sin fatiga cuádruple, el ejercicio de sentarse en la pared debe usarse en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento cuádruple, como la estocada o algunos ejercicios pliométricos básicos si tu objetivo es el acondicionamiento de esquís.
Cómo hacer un sillón de pared perfecto
El sillón de pared no es un ejercicio complicado, pero muchas personas todavía lo hacen mal. Usted sabe que está realizando la pared correctamente si forma un ángulo recto en la cadera y las rodillas, la espalda contra la pared y los talones en el suelo. Debería poder sentir un ligero tirón en el área cuádruple. Estos son los pasos para realizar un asiento de pared perfecto:
- Comience con la espalda contra la pared (o use una pelota de ejercicios si la tiene) con los pies al ancho de los hombros y aproximadamente a dos pies de la pared.
- Deslice lentamente su espalda hacia abajo de la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
- Ajuste sus pies si es necesario para que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos (en lugar de sobre los dedos de los pies).
- Mantenga la espalda plana contra la pared.
- Mantenga la posición de 20 a 60 segundos, descanse 30 segundos y repita el ejercicio tres veces.
- Aumente el tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumenta su fuerza.
- Puede sentir una sensación de ardor en los cuádriceps, pero si tiene dolor en la rodilla o la rótula, detenga el ejercicio.
Sentarse en una pared modificada
Debido a que el asiento en la pared es un ejercicio avanzado, es posible que deba modificar su posición o la longitud de su agarre las primeras veces que pruebe este ejercicio para completarlo.
La modificación está bien, ya que aún te ayudará a desarrollar fuerza, mientras trabajas para poder completar un asiento de pared regular.
- Para disminuir la intensidad de la pared, no se deslice por la pared tanto como sea posible. Intente con un ángulo de 45 grados en las caderas en lugar de un ángulo de 90 grados. Esto te quitará un poco de presión de las rodillas y aligerará la carga en los cuádriceps.
- Otra forma de modificar el ejercicio es mantener la posición por un período de tiempo más corto al principio y aumentar el tiempo de espera a medida que se fortalece. Pruebe una retención de cinco o diez segundos al principio.
