Haz abdominales fáciles Tu calentamiento
Haz abdominales fáciles Tu calentamiento
Casi todos, incluido tú, estoy seguro de que sabes que los abdominales inferiores fuertes son fundamentales para prevenir y controlar el dolor lumbar.
Como tal, es posible que ya haya superado las fases iniciales de su ejercicio de estabilización de baja ab — yace, recuéstese de espaldas, respire, suba y baje una pierna, y tal vez incluso dos.
Pero, ¿sabías que esos movimientos passe ahora son un gran calentamiento?
Aquí están algunos de mis ejercicios favoritos de preejercicio:
- Active su músculo TA
- Receta de soporte central
- Dibuje una maniobra
2 Agregue un desafío fácil a su ABS — Doble rodillas en el pecho
Agregue un desafío fácil a su ABS — Doble Las rodillas en el pecho
Continuando con el tema de los movimientos fáciles como los ejercicios de calentamiento, el siguiente nivel de desafío es llevar ambas rodillas al pecho. Es casi tan fácil como estar acostado allí y activar tus músculos centrales, pero es probable que esos abdominales funcionen un poco más.
Si ya eres fuerte, considera agregar un movimiento de elevación de los hombros y la parte superior de la espalda (y la cabeza, por supuesto, pero lo mejor es pensar que el movimiento proviene de tus hombros. Es probable que obtengas un mejor upper ab challenge de esa manera.) E 3Easy Ab Challenge llevado al siguiente nivel — Doble rodillas lejos del cofre
Easy Ab Challenge llevado al siguiente nivel — Doble rodillas lejos del pecho
Si mantiene las rodillas en el pecho (manteniendo buena forma) ) se está volviendo demasiado fácil, el siguiente paso es sacarlos un poco.
Puede incrementar esto en unidades: sáquelas solo lo más que pueda mientras usa sus abdominales para mantener su espalda baja cerca del piso. Debería ser desafiante, pero no doloroso o inmanejable. Una vez que se haya fortalecido en este nivel de incremento (que toma de 10 días a 2 semanas de práctica diaria) increméntelos un poco más y repita el proceso.
En esta fase, tus rodillas aún están dobladas.
Al igual que en el movimiento anterior, si ya eres fuerte, considera agregar un levantamiento de hombros y cuello a la mezcla. Y en lugar de sostener la cabeza / cuello con las manos, intente extender los brazos hacia afuera, como se ve en la foto de arriba.
Nota: solo prueba esta variación si puedes lograrlo sin dolor en el cuello.
4 Levantamientos alternos de piernas rectas
Elevaciones alternativas de piernas rectas
El siguiente nivel de desafío involucra piernas rectas, pero no dobles rectas. Esto no tiene que ser perfecto; la idea es alternar tus aumentos de pierna. Cuando uno sube, el otro baja.
Si eres lo suficientemente fuerte, baja la pierna no levantada hasta el punto donde se encuentra justo arriba del piso (2 a 10 pulgadas). Esto conseguirá tus abdominales inferiores mucho más que si simplemente lo pones en el piso hasta que sea hora de levantarlo de nuevo.
Si todavía no eres lo suficientemente fuerte, o si estás sufriendo una lesión en la espalda baja o sacroilíaca, ve lo más lejos que puedas sin esfuerzo. Incluso tomar la pierna no levantada solo 1/4 o 1/2 camino hacia abajo desde 90 grados está bien si ese es su nivel de desafío.
Al igual que con los otros ejercicios, puede mantener su cabeza en el suelo si todavía está en la fase de desarrollo de la fuerza básica básica. De lo contrario, considere levantar los hombros, el cuello y la cabeza. While Si tiene dolor en el cuello, la espalda o la cadera al hacer esto, vuelva a reducirlo a un nivel sin dolor o deje de hacer ejercicio por completo y consulte con su médico o fisioterapeuta.
5Grand Prix de Lower Ab Work — Elevación doble de pierna
Elevación de pierna doble Lower Abdominal Challenge
Y, por último, el gran premio de abdominales inferiores fuertes: un aumento de pierna doble.
Advertencia:
Este nivel no es para todos. Realmente necesita una base de fortaleza sólida para hacer esto sin lastimarse. (Lo sé por experiencia personal.) Al igual que con el nivel alterno alterno de elevación de pierna recta discutido en la diapositiva anterior, mover las piernas hacia abajo solo el 75% o el 50% está perfectamente bien. La verdadera clave es encontrar ese lugar que hace que tus abdominales inferiores funcionen, sin perder la forma o que vuelvan a tener problemas. Relacionado;
Tu trasero y tu espalda
