1 Por qué es bueno para su espalda
La tabla lateral es un gran ejercicio, posición o postura (esto depende del tipo de sistema de movimiento que disfrute, pero en cualquier caso, es más o menos lo mismo) para fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Los oblicuos fuertes pueden ser muy útiles como músculos de estabilización central. No solo eso, sino que la tabla lateral, de acuerdo con al menos un investigador M.D., puede desempeñar un papel clave en revertir la escoliosis adulta.
La flexión gradual de la tabla lateral antes de cargarla completamente con su peso corporal probablemente lo ayudará a evitar la tensión articular y / o muscular. Esto se hace con calentamientos y modificaciones. Entonces, la misma secuencia puede servir como un mapa para progresar con el tiempo.
Esta presentación de diapositivas te lleva a través de ella, así que sigue adelante.
2Calenta tus músculos abdominales oblicuos
Calienta tus abdominales oblicuos con pequeños rizos que van hacia un lado.
Para comenzar, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Realice algunas rectas en curl-ups solo para ponerse en marcha. Cuando esté listo, haga los pequeños rizos hacia un lado, moviéndose hacia arriba y hacia abajo lentamente para obtener los mayores beneficios de fortalecimiento.
Haga al menos 5 en cada lado. Lo 3 Afloja tus oblicuos con el balanceo lateral
Antes de añadir un desafío a tus oblicuos, pasa unos momentos sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Suavemente deje caer o mueva ambas rodillas hacia un lado y luego hacia el otro varias veces.
Agregue un Desafío Ab
Si desea convertir este movimiento en un desafío oblicuo, cuando tire de las piernas hacia atrás a la posición de inicio (los pies planos en el piso) hágalo solo desde el hueso de la cadera y deje colgar las piernas como peso muerto. La clave para hacer que esto funcione es no hacer trampa. En el momento en que permita que sus piernas lo ayuden, es probable que el desafío ab haya desaparecido. Así que mantente alerta mientras levantas tus piernas. G 4 Gradúa tu Ab oblicuo Cálmate en un desafío fácil
Ahora gradúa el calentamiento en un pequeño desafío sentándote en una cadera con las piernas dobladas detrás de ti. Ayude a sostener el peso de su cuerpo extendiendo el brazo que está del mismo lado que la cadera en la que está sentado y colocando la mano en el piso. Manteniendo la cadera en el piso, inclínate en tu mano. Esto le dará a tus músculos oblicuos un poco de trabajo isométrico.
Quédese allí unos 20-30 segundos, luego repita en el otro lado. A 5Asumir una posición de tablón corrector
Ahora es el momento de hacer el tablón lateral. Si se está recuperando de una condición de espalda, o no es muy fuerte, este puede ser el final de la línea para usted. Esta bien. La posición del tablón lateral correctora es un lugar perfecto para desarrollar su fuerza oblicua.
Desde la posición de sentado descrita en la diapositiva anterior, baje un poco para que su peso se apoye en la cadera y en el lado del muslo más cercano al piso. Esta pierna debe estar ligeramente doblada para ayudar a facilitar un posicionamiento seguro y preciso. Su peso también debe ser compatible con los antebrazos en el mismo lado.
Trate de mantener una buena forma y alineación manteniendo la cadera superior y el hombro directamente encima del inferior. Usa tus abdominales Su brazo superior puede descansar a su lado o puede colocar su mano sobre la cadera (como se muestra arriba). Pase hasta 1 minuto en esta posición y luego cambie de lado.
6 Estás ahora en una encrucijada Abodminal oblicua
Ahora estás en una encrucijada. Puede seguir con el movimiento correctivo descrito anteriormente, o puede elegir entre otras dos opciones (o hacer ambas).
Si se queda con la opción de remediación, trabaje para mantenerse en forma mientras está en el puesto y trate de agrega 1-2 segundos cada vez que practiques.
Las nuevas opciones son:
Graduarse a la tabla lateral completa. En esta posición, está apoyando su peso en la mano y el pie y, por supuesto, manteniendo su alineación. Para aumentar el desafío aún más, levante el brazo superior. Para la reina de todos los desafíos también levante su pierna superior.
Seguir con la posición de recuperación, pero agregue un reto de estabilidad dinámica a la posición (ver la siguiente diapositiva)
7Añada un Desafío de Estabilidad Dinámica a su Tablero Lateral Corrector
- Si decide mantener la recuperación, puede desarrollar el equilibrio muscular e involucrar los músculos de las costillas un poco más colocando una bola en forma o bola Bosu debajo de su flanco.
- La pelota pondrá a prueba tu alineación y el equilibrio general de tu cuerpo. Es su trabajo mantener la parte superior de la cadera y el hombro directamente sobre la parte inferior. Si encuentra que tiene problemas para hacerlo, ensanche su base de apoyo colocando el pie superior frente al otro en el suelo.
