Cómo ponerse en forma y lograr el cuerpo que desea es posible con la nutrición deportiva. La nutrición deportiva es simplemente una manera de decir que está comiendo para alcanzar los objetivos. Los atletas participan en deportes que requieren requisitos nutricionales específicos para ayudarlos a competir en niveles óptimos. Esto podría significar mejorar el rendimiento atlético, ganar masa magra, reducir la grasa corporal o perder peso. ¿Qué significa esto para ti? La nutrición deportiva es una forma de comer para el cuerpo que desea.
Si eres físicamente activo, te aferras a las reservas de grasa y simplemente no sientes la energía suficiente para mantener tus entrenamientos, aplicar nutrición adecuada puede ser todo lo que se necesita para revertirlo. La nutrición deportiva se muestra como un enfoque exitoso para atletas y adultos activos. Es realmente lo mismo que aplicar estrategias de alimentación saludable ya conocidas para muchos de nosotros.
Lo importante es aplicar métodos de nutrición deportiva consistentemente para lograr tus objetivos. Habrá algunas diferencias en la dieta de los culturistas en comparación con los corredores de larga distancia, pero la selección de alimentos será bastante similar en general. Tendemos a hacer que comer sea sano, complicado y estresante cuando deberíamos disfrutar de una nutrición simple y efectiva. Los siguientes consejos te ayudarán a incorporar nutrición deportiva y comer para el cuerpo que queremos.
Llevar un diario de alimentos
Una de las mejores herramientas de rendición de cuentas para mantenerse en el camino de la nutrición deportiva es mantener un diario de alimentos. Los estudios muestran que las personas que mantienen un diario de fitness fielmente tienen el mayor éxito. Puede sentirse como una carga escribir cada bocado y bebida consumida, pero con el tiempo se convertirá en su amigo. Durante las semanas en que la comida no se desarrolla, nos obliga a asumir la responsabilidad de los malos hábitos alimenticios. Aprender de nuestra documentación es el objetivo de la revista. Una vez que se adopten los hábitos alimenticios saludables, normalmente no necesitamos el diario, especialmente a medida que nos volvemos más conocedores de la nutrición deportiva.
Considere su diario de alimentos como la mejor opción para un entrenador personal que le pregunta si realmente quiere comer eso. ¿La elección de alimentos lo acerca más al cuerpo que desea o lo aleja de sus objetivos? De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, todos deberían publicar sus alimentos, incluso los profesionales de fitness. Las revistas son una excelente manera de aumentar la conciencia y la rendición de cuentas sobre los alimentos, proporcionar información útil y ayudar con la planificación de la dieta.
Los diarios de alimentos pueden ser simplistas, registrando cada comida saludable varias veces al día, o tan complejas como contar calorías, gramos y separar los grupos de alimentos de macronutrientes. Independientemente del método de revista que decida probar, debe incorporarse bien con su estilo de vida y ayudar a motivarlo a comer bien para alcanzar sus objetivos.
Planifique y prepare sus comidas
Aprender a planificar y preparar comidas saludables es una de las estrategias más importantes que los atletas han utilizado para lograr resultados exitosos. Este método de nutrición popular promueve comer bien durante la semana y alimenta nuestro cuerpo para entrenamientos. Una nutrición adecuada también estimula al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente para una mejor composición corporal.
Esto significará reservar tiempo para comprar, cocinar y separar las comidas saludables. Desafortunadamente, cuando la vida está ocupada, muchos de nosotros optamos por alimentos procesados de manera rápida y fácil en lugar de alimentos de calidad real preparados en casa. De acuerdo con el American Council on Exercise, tener un plan es esencial para una preparación exitosa de las comidas. Para lograr el cuerpo que desea, esta será una de las estrategias más importantes para implementar.
Para mantenerse en el buen camino, reserve un día durante la semana para cocinar a granel, use su olla, prepare las verduras y divida las comidas. Cuando tienes el control de lo que comes, tienes el control de tus resultados de ejercicio. Los siguientes son alimentos populares de ejercicio físico que se incluyen en la preparación semanal de las comidas:
- Crock pots de pollo
- Patatas dulces
- Brown o arroz blanco spe Lanzas de espárragos
- Verduras picadas crudas (pimientos, apio, brócoli)
- Quinoa
- Avena cortada con acero
- Huevos cocidos
- Pavo molido sazonado
- Uso de tiempo de nutrientes
Se sabe que los atletas comen varias veces al día para lograr y mantener un estado físico óptimo para su deporte. Esto también se llama sincronización de nutrientes. Los estudios indican que espaciar las comidas pequeñas durante el día puede aumentar el metabolismo, estimular la síntesis de proteína muscular (crecimiento) y promover la pérdida de grasa. También se muestra que mantiene los niveles de glucosa en sangre (azúcar), aumenta la energía y nos mantiene satisfechos durante el día.
Es común que los culturistas naturales y los entusiastas del acondicionamiento físico usen el tiempo de nutrientes como una forma de ayudar a crear un aspecto delgado y atlético. Según el
Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , el rendimiento atlético mejora cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen en los momentos adecuados antes y después de los entrenamientos. El siguiente ejemplo es un día típico de sincronización de nutrientes (espaciamiento de 3 horas) para atletas:6 am: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato + 1 grasa
- 9 am: merienda de proteína + 1 fruta o vegetal
- Mediodía: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato
- 3 pm: merienda de proteína
- 7 pm: 1 fuente de proteína + 1 carbohidrato + 1 grasa
- Aunque muchos beneficios están indicados con el tiempo de nutrientes, la aplicación de este método es una elección personal. Algunos atletas y adultos activos optan por alimentarse con tres comidas diarias más grandes para consumir el desayuno, el almuerzo y la cena.
Coma como un atleta
Muchos de nosotros pensamos que mejorar nuestra condición física y lograr un aspecto atlético significa seguir una dieta. Esto es lo que hemos llegado a creer a través del marketing exitoso. La verdad es que muchas de estas dietas restringen demasiadas calorías, son deficientes en nutrientes y pueden causar más daño que beneficio. El cuerpo es una máquina eficiente y necesita energía para una salud y estado físico óptimos.
Se ha demostrado que privar al cuerpo de nutrientes importantes disminuye nuestra capacidad de perder grasa, mantener el músculo y de reducir el metabolismo. Comer como un atleta significa comer bien, no comer menos, para lograr el cuerpo que queremos. Cuando elige comer una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes para apoyar un estilo de vida activo es cuando obtiene excelentes resultados.
De acuerdo con el
Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , para preservar los músculos, perder grasa y mantener el rendimiento atlético, los déficits calóricos pequeños funcionan mejor. En otras palabras, las dietas restrictivas calóricas extremas que eliminan nutrientes importantes no son la mejor manera de lograr objetivos de aptitud física.Los siguientes planes de comidas de muestra incorporan una excelente nutrición deportiva y permiten que los atletas se vean bien mientras rinden al máximo:
El plan de comidas diarias de muestra (aproximadamente 1800 calorías) para una mujer activa puede incluir:
Comida 1 — 1 huevo entero y 4 claras de huevo revueltas, cubiertas con salsa y 1 taza de fruta
- Comida 2 — 4 cucharadas de hummus con 1 taza de zanahorias pequeñas o apio
- Comida 3 — Ensalada grande de hojas verdes con pollo a la parrilla (6 oz), ½ taza de frijoles cocidos 2 tazas de verduras mixtas picadas y salsa para vestir
- Comida 4 — ½ taza de yogurt natural cubierto con ½ taza de arándanos
- Comida 5 — Salmón a la parrilla (8 oz) con limón, ½ taza de arroz integral y 2 tazas de flósculos de brócoli cocidos
- Muestra El plan diario de comidas (aproximadamente 2500 calorías) para un varón activo puede incluir:
Comida 1 — 3 huevos revueltos, 1 ½ tazas de yogur natural con ½ taza de arándanos y 1/3 de taza de granola
- Comida 2 — Batido de proteína mezclado (2 recoge polvo de proteína, ¾ de taza de bayas, ¼ de taza de leche de coco, 1 cucharada. Semillas de lino, agua)
- Comida 3 — Carne de res magra (8 oz) hamburguesa envuelta en lechuga con tomate, cebolla, guarnición de mostaza, 3 tazas de verduras verdes
- Comida 4 — Batido de proteínas mezclado (como arriba)
- Comida 5 — Pollo a la parrilla (6 onzas), ½ taza de ensalada de quinoa y 1 taza de brócoli
- Coma para el crecimiento muscular
Según las investigaciones, la nutrición contribuye al mayor papel en el desarrollo muscular. Desafortunadamente, muchos de nosotros nos presentamos para nuestro entrenamiento y olvidamos comer bien, es parte del proceso de capacitación. Los adultos activos a menudo cometen errores de dieta después de la información nutricional incorrecta o los planes de alimentos de moda.
Desarrollar músculo es un trabajo duro y una nutrición deportiva excelente es esencial para este proceso. Los planes de alimentación serán diferentes por persona y de acuerdo con el estilo de vida y el nivel de actividad. Nunca hay una talla única para toda fisicoculturismo o dieta atlética. Los culturistas y otros atletas deben adaptar su ingesta de alimentos en función de las demandas de energía de sus deportes, de acuerdo con un documento de posición publicado en
The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Esto incluye una amplia variedad de macronutrientes equilibrados (proteínas, carbohidratos y grasas) diseñados exclusivamente para cada persona.Considere que el agua es un nutriente esencial
Se dice que el agua es el nutriente más importante en la nutrición deportiva. El ejercicio regular nos hace sudar y aumenta nuestros requisitos de consumo de agua. Lograr lo mejor de nuestro atletismo y lograr el cuerpo que queremos requerirá beber mucha agua.
El agua constituye más de la mitad del cuerpo humano, regula nuestra temperatura, mantiene la digestión y protege nuestros órganos. También juega un papel importante en la función muscular, el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo. Simplemente no podríamos sobrevivir sin agua y la actividad física requiere que bebamos aún más. Según el American Council on Exercise, podemos perder hasta un litro de agua durante una sesión de ejercicio de una hora, dependiendo de la intensidad y las condiciones ambientales.
Mantenerse hidratado es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento deportivo. La investigación ha proporcionado recomendaciones variadas para la ingesta de agua en función de muchos factores, como la edad, el estado de salud, el nivel de actividad y el lugar donde vive. En general, debes beber suficiente agua para que no sientas sed.
Un buen indicador de estar bien hidratado es tener una orina incolora o de color amarillo claro. También es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Los suplementos pueden ayudar
Muchos atletas y adultos activos usan suplementos para mejorar el rendimiento atlético, estimular el crecimiento y la recuperación muscular y aumentar la pérdida de grasa. La investigación indica que algunos suplementos son mejores que otros y pueden proporcionar una ventaja en su programa de nutrición deportiva. Sin embargo, la falta de regulación de los suplementos y control de calidad podría significar un producto de baja calidad e ineficaz.
Elegir tomar suplementos es una elección personal. Los estudios clínicos están en curso para examinar el papel de los suplementos y se recomienda revisar los hallazgos para decidir si son adecuados para usted. También se recomienda consultar con su médico antes de tomar suplementos.
Una palabra de Verywell
