Cómo los aminoácidos esenciales mejoran la calidad de las proteínas

Cómo los aminoácidos esenciales mejoran la calidad de las proteínas

La ingesta de proteínas es bien conocida como importante para el crecimiento y desarrollo muscular entre adultos y atletas activos. Lo que mejora la calidad de la proteína haciéndola más efectiva para la síntesis de proteínas musculares (MPS) es la presencia de aminoácidos. Tanto las plantas como las fuentes de alimentos para animales contienen proteínas, pero difieren en el tipo y la proporción de la composición de aminoácidos.

Proteínas y aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y ayudan a determinar la calidad de las proteínas. Hay 20 aminoácidos totales compuestos por nueve aminoácidos esenciales (EAA) y 11 aminoácidos no esenciales (NEAA). El cuerpo necesita los 20 pero los EAA no pueden ser producidos por el cuerpo y deben provenir de los alimentos que comemos.

Los aminoácidos esenciales que se obtienen de nuestra dieta incluyen metionina, valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, triptófano y fenilalanina. La histidina se incluye como un aminoácido esencial adicional requerido para el desarrollo de la primera infancia.

A continuación se describe la función de cada aminoácido esencial:

  • Metionina : ayuda a la producción de cartílago óseo, a la formación de creatina y al crecimiento muscular.
  • Valina — previene la ruptura muscular durante el ejercicio, apoya la función diaria del cuerpo, el metabolismo muscular y el crecimiento, ayuda al sistema nervioso, incluida la función cognitiva y mantiene el equilibrio de nitrógeno. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • Leucina : estimula el crecimiento y la fuerza muscular, y regula el azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. Considerado el aminoácido de cadena ramificada ‘principal’ (BCAA) responsable de la síntesis de proteínas musculares.
  • Isoleucina : una forma de leucina que ayuda a la producción de energía y aumenta el crecimiento de nitrógeno en las células musculares. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • Treonina : ayuda a mantener un corazón, hígado, inmunidad y sistema nervioso central saludables.
  • Lisina — mantiene niveles adecuados de carnitina que ayudan a reducir el colesterol.
  • Triptófano : actúa como un neurotransmisor, regula ciertas hormonas y promueve el sistema nervioso y la salud del cerebro. Se lo conoce como el aminoácido relajante.
  • Fenilalanina : se convierte en tirosina después de la ingestión y ayuda con la química del cerebro y la producción de hormona tiroidea.
  • Histidina : ayuda al desarrollo y mantenimiento de tejido corporal sano y del sistema nervioso. Importante para los niños y el desarrollo de la primera infancia.

Las proteínas de la mayoría de las fuentes de alimentos para animales contienen todos los aminoácidos esenciales (AAE) en las cantidades correctas. Estos también se conocen como proteínas completas. Los alimentos de fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más aminoácidos esenciales que crean una proteína incompleta. Se ha demostrado que la proteína vegetal es limitante en aminoácidos específicos, incluidos lisina, metionina y triptófano, lo que limita el funcionamiento de la proteína en el cuerpo. De acuerdo con la investigación, las proteínas animales y lácteas contienen la mayor cantidad de EAA para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

La calidad de la proteína se mide usando varios métodos que incluyen:

  • Puntuación Química — se refiere al perfil de aminoácidos de una proteína y cada aminoácido se clasifica por cuánto está presente en esa proteína
  • Proporción de proteína — una medida del aumento de peso de un participante en la prueba dividido por la ingesta de proteína durante un período de prueba
  • Valor biológico — medida de la proteína en el torrente sanguíneo y el cuerpo puede usar para el crecimiento muscular, etc.
  • Puntuación de aminoácidos corregido por la digestibilidad de proteínas (PDCAAS) considered — considerado el preferido el mejor método para medir la calidad de las proteínas; evalúa los requerimientos de aminoácidos y nuestra capacidad para digerirlo Técnica de Oxidación de Aminoácidos (IAAO)
  • — El método exitoso más reciente utilizado para determinar la disponibilidad metabólica de aminoácidos a partir de proteínas dietéticas y requerimientos de proteína total En general, la calidad de proteína se refiere a qué tan efectiva es estimulando la síntesis de proteína muscular (MPS) y promoviendo el crecimiento muscular. Esta es una preocupación para muchos adultos activos, atletas y personas con mentalidad física que desean lo mejor de su consumo de proteínas. Parece que el perfil de aminoácidos juega el papel más importante en el consumo de una fuente de proteína de calidad. La investigación también indica que hay tres aminoácidos esenciales que son los principales responsables de regular el equilibrio de proteínas.

Los 3 mejores aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular

Los aminoácidos proporcionan la capacidad de las proteínas para reparar y reconstruir el músculo esquelético y los tejidos conectivos. Si bien todos los aminoácidos esenciales (EAA) son importantes para esta función, tres están indicados para desempeñar un papel principal. Los EAAs leucina, isoleucina y valina se identifican de manera única para regular el metabolismo de proteínas, la función neuronal y la regulación de insulina y glucosa en sangre.

Leucina, isoleucina y valina también son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) que se muestran como componentes clave de la síntesis de proteína muscular (MPS). Evidentemente, los BCAA ingresan al torrente sanguíneo rápidamente cuando se toman por vía oral y proporcionan al tejido muscular altas concentraciones de estos aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular. Esta es la razón por la cual muchos adultos y atletas activos eligen complementarse con BCAA.

Si bien se han identificado los tres principales aminoácidos esenciales, parece que la leucina es superior para el crecimiento y la fuerza muscular. La investigación indica que consumir leucina sola entre las comidas aumenta la síntesis de proteínas al aumentar los niveles de energía en nuestro tejido muscular. Varios estudios de nutrición deportiva recomiendan que los atletas consuman leucina adecuada a partir de fuentes de proteínas de calidad en cada una de sus comidas.

El

Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha proporcionado los siguientes puntos clave sobre los aminoácidos esenciales (EAA) y la calidad de las proteínas: Las fuentes de proteínas con niveles más altos de aminoácidos esenciales se consideran de mayor calidad.

  • El cuerpo usa 20 aminoácidos para producir proteínas, pero los nueve aminoácidos esenciales son suministrados solo por los alimentos que comemos para satisfacer nuestras necesidades diarias.
  • Los aminoácidos esenciales (EEA) están indicados como responsables del aumento de la síntesis de proteínas musculares en dosis que varían de 6 a 15 gramos.
  • Las dosis de leucina de 1 a 3 gramos por comida parecen ser importantes para estimular la síntesis de proteína muscular. Amino Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) isoleucina, leucina y valina parecen funcionar solos o colectivamente para estimular la producción de proteína para el crecimiento y la reparación muscular.
  • Aunque se ha demostrado que una mayor dosis de leucina solo estimula el crecimiento muscular, está indicado que una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales (EEA) promueve los mayores incrementos.
  • Consumir fuentes de proteínas de calidad en el momento adecuado con niveles adecuados de leucina / BCAA promoverá mejor los aumentos en la síntesis de proteína muscular (MPS).
  • Comparaciones de fuentes de proteínas
  • Las mejores fuentes de proteínas son aquellas que pueden afectar positivamente el balance de proteínas en el momento del consumo y estimular el crecimiento muscular junto con la pérdida de grasa a largo plazo. Además, y según las investigaciones, también se debe considerar la capacidad de una proteína para mejorar la función inmune y promover un ambiente antioxidante. Lo que parece lograr este objetivo y factores importantes en la selección de proteínas es el contenido de leucina y la velocidad con la que se puede digerir la proteína. Entender cómo las siguientes fuentes de proteínas difieren en calidad y efectividad lo ayudará a seleccionar la proteína adecuada para usted:

Las proteínas lácteas

Han sido ampliamente investigadas y se ha demostrado que mejoran significativamente la recuperación muscular posterior al entrenamiento. También son una excelente manera de reponer las reservas de glucógeno y mejorar el equilibrio de proteínas para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS). Las proteínas de la leche también están indicadas para aumentar la resistencia esquelética y neuromuscular. Poseen la mayor densidad de contenido de leucina y la puntuación más alta en la escala de Aminoácidos Protegidos por Digestibilidad Proteica (PDCAAS). Las proteínas de la leche se dividen en dos clases:

Caseína: el contenido más alto de leucina, soluble en agua pero con geles en el intestino que ralentizan la tasa de digestión. Aumento lento en la concentración de aminoácidos pero permanece elevado durante un período de tiempo más largo. Se ha demostrado que la caseína estimula la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares.Whey: el contenido más alto de leucina, soluble en agua, se mezcla fácilmente y rápidamente. La investigación crónica indica que la proteína de suero de leche de digestión más rápida es beneficiosa para las ganancias de masa magra en los culturistas.

  • Proteínas de huevo
  • Se consideran la fuente de proteína ideal con un perfil de aminoácidos que se ha utilizado como estándar para comparar otras proteínas alimentarias. Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad rica en leucina. Son fácilmente digeribles, un alimento proteico favorito para los atletas, y se ha demostrado que aumentan significativamente la síntesis de proteínas en el tejido muscular y en el torrente sanguíneo. La proteína de huevo es rentable y también se considera un alimento funcional para las personas con mentalidad física. Según la investigación, los alimentos funcionales contienen un perfil de nutrientes con beneficios para la salud más allá de lo que se proporciona a través de la nutrición básica.

Las proteínas de la carneson bien conocidas por ser fuentes ricas en aminoácidos esenciales (EAA). La carne de vacuno contiene un equilibrio completo de EAA y se considera que tiene un alto valor biológico. Las proteínas cárnicas contienen una alta concentración de leucina y se ha demostrado que una porción de 30 g de proteína de ternera estimula la síntesis de proteína muscular (MPS) en individuos jóvenes y ancianos. Las proteínas de la carne también contienen micronutrientes y minerales de calidad que incluyen hierro, B12 y ácido fólico. La investigación crónica muestra que las proteínas de la carne ayudan a aumentar la masa muscular y a disminuir la masa grasa. Las proteínas cárnicas también son una fuente rica de una molécula llamada carnitina indicada para ayudar a disminuir el daño muscular causado por el ejercicio físico.

Las mezclas de proteínasgeneralmente están en forma de polvo combinando proteínas de suero de leche y caseína. Algunas mezclas también incluyen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina y otros nutrientes agregados. La investigación indica que la combinación de fuentes de proteínas puede proporcionar beneficios adicionales para los atletas. Un estudio de entrenamiento de resistencia demostró que los participantes que consumen una mezcla de suero y caseína tienen el mayor aumento en la masa muscular durante un período de 10 semanas. Estudios similares que duraron 12 semanas indicaron mejoras en la fuerza y ​​la composición corporal. Las mezclas de proteínas también mostraron tener un efecto positivo y prolongado en el equilibrio de aminoácidos. Parece que las mezclas de proteínas pueden ser un suplemento beneficioso para garantizar una ingesta adecuada de proteínas en la dieta para el crecimiento muscular.

El siguiente es un resumen de los puntos clave basados ​​en la evidencia sobre las fuentes de proteínas:Muchas fuentes de proteínas están disponibles para los atletas, y cada una tiene pros y contras.

Las fuentes de proteínas se evalúan en función del contenido de aminoácidos, especialmente la concentración de aminoácidos esenciales (EAA). Otros nutrientes y compuestos químicos también contribuyen a la calidad de la proteína.

  • La investigación crónica indica contenido de leucina y la tasa de digestión es importante para el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y la recuperación.
  • Las mezclas de proteínas parecen proporcionar una combinación de nutrientes beneficiosos que incluyen leucina, EAA, péptidos bioactivos y antioxidantes. Se requiere investigación adicional para determinar la composición ideal para las tasas máximas de estimulación de MPS en reposo y después del entrenamiento.
  • Una palabra de Verywell
  • Tomar la fuente correcta de proteína es importante para desarrollar músculo y perder grasa. Parece que no todas las proteínas son iguales, y se recomienda prestar más atención al perfil de aminoácidos esenciales (AAE) para garantizar la calidad y la efectividad. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente una alta concentración de leucina en nuestra fuente de proteína, son los principales responsables del crecimiento muscular, la fuerza y ​​la recuperación. La buena noticia es que existen múltiples opciones de fuentes de proteínas para adaptarse a un estilo de vida activo o competitivo.

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