Parece que no habría mucho que decir acerca de cómo respirar: Inhale. Exhalar. Repetir. ¿Qué podría ser más fácil? ¿Qué podría ser más automático?
Continuamos respirando si le prestamos atención o no, por lo que puede parecer que no habría necesidad de practicar diferentes formas de respirar. Pero dado que el oxígeno es nuestro nutriente más esencial para la vida y la respiración es el proceso que utilizamos para obtener todo ese oxígeno que sostiene la vida en nuestras células, tal vez echar un vistazo más de cerca a cómo respiramos no es una pérdida de tiempo.
El músculo responsable del interminable ciclo de inhalación y exhalación, el diafragma, se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal. Cuando respiramos, el diafragma se contrae y se aplana, llevando el aire a los pulmones. A medida que los pulmones se llenan, las costillas se expanden y se levantan y salen. Luego, durante la exhalación, el diafragma se relaja, los abdominales se contraen y tiran de las costillas hacia abajo y el aire sale de nuestros pulmones.
El proceso de la respiración es único ya que está bajo nuestro control consciente e inconsciente. Si prestas atención a la respiración, puedes controlarla fácilmente, pero tan pronto como te olvidas de ella, el sistema nervioso autónomo toma el control y continúas respirando todo el día y la noche. Debido a que generalmente es un proceso automático, la mayoría de las personas nunca le presta atención. Pero para un atleta, prestar mucha atención a cuándo, cómo y por qué respiramos tiene muchos beneficios.
La respiración adecuada requiere movilidad torácica, buena fuerza abdominal y central y, por extraño que pueda parecer, un rango completo de movimiento en el diafragma desde la contracción hasta la relajación.
Muchas personas, incluidos los atletas, caminan con un diafragma en constante estado de contracción. El diafragma también necesita regresar continuamente a un estado relajado y abovedado para funcionar correctamente. Para que el diafragma se relaje, los abdominales deben contraerse en oposición.
Los atletas y no atletas pueden practicar algunos ejercicios básicos de respiración para entrenar los abdominales y el diafragma para que trabajen en conjunto y proporcionen la inhalación y la exhalación completas.
Ejercicios de respiración para atletas
1. Haga explotar un globo.
Hacer estallar globos puede ayudar a enseñarle a un atleta lo que se siente al tener una exhalación completa y completa usando los músculos abdominales. Tome una inhalación profunda y exhale con una respiración larga, constante y contundente y contraiga los músculos abdominales para tratar de expulsar lo que queda del aire de los pulmones. Repite varias veces. Wall 2. Siéntate en la pared con la respiración profunda.
Siéntese contra la pared en la posición de sentado de la pared, extienda los brazos hacia adelante y practique una respiración larga, lenta y profunda. Respire profundamente, luego exhale completamente usando un conteo de 5 para expulsar la mayor cantidad de aire posible. Debido a que mantiene su columna contra la pared y en una posición neutral, el ejercicio de respiración lo obligará a usar el diafragma y los abdominales para inhalar y exhalar y no depender del giro, el cuello o los hombros para expandir la caja torácica. Además, obtendrás un excelente quad burn también.
3. Aliento de fuego.
Este ejercicio de respiración es bien conocido entre los practicantes de Yoga. La técnica básica implica espiraciones cortas y contundentes e inhalación pasiva corta. Esto se hace bombeando (contrayendo y relajando) rápidamente los músculos abdominales. Para comenzar, se tira del ombligo hacia la columna vertebral y se tira del aire hacia adentro y afuera a través de las fosas nasales con la boca cerrada.
4. Hueco abdominal. H El vaciamiento abdominal es un ejercicio que entrena los músculos centrales para estabilizar mejor la columna vertebral y la pelvis. Se hace parándose de pie, o acostado sobre su espalda y luego contrayéndose y tirando de la pared abdominal sin mover la pelvis o la columna vertebral. Intenta visualizar chupando el ombligo hasta el lomo o el piso. Mantenga esto por 5 y lentamente inhale. Repite varias veces. Este movimiento activa los estabilizadores de núcleo profundo para que pueda alcanzar una exhalación completa y completa durante la respiración.
