Este ejercicio a menudo se usa en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna vertebral y los músculos abdominales. También funciona la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y el movimiento.
Dificultad: Fácil
Tiempo requerido: 5 minutos
Instalación
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Asegúrese de que sus pies, tobillos y rodillas estén alineados y separados de la cadera.
Este ejercicio comienza en la columna vertebral neutral. En una columna vertebral neutral, las curvas naturales de la columna vertebral están presentes por lo que la parte inferior de la espalda no se presiona en la alfombra.
- Comience la respiración secuencial
Inhale. Lleva tu aliento a tu pecho, luego a tu barriga y al piso pélvico.
Exhale. Libera la respiración del cuenco pélvico, el vientre y luego el pecho. Inhalar. - Exhale
Haga una inclinación pélvica mediante la participación de los músculos abdominales y tirando de su ombligo hacia la columna vertebral. Deje que la acción continúe para que los abdominales presionen la parte inferior de la columna en el piso. En la posición de inclinación pélvica, la espalda es muy larga en el piso y la pelvis está inclinada de modo que el hueso púbico esté un poco más alto que los huesos de la cadera.
- Inhale
Presione hacia abajo a través de sus pies, permitiendo que el cóccix comience a curvarse hacia el techo. Las caderas se elevan, luego la parte inferior de la columna y, finalmente, la columna media. Mantenga sus piernas paralelas durante todo el recorrido. Podrá descansar entre los omóplatos, con una bonita línea recta desde la cadera hasta los hombros. No arquees más allá de este punto. Asegúrese de apoyar este movimiento con los abdominales y los isquiotibiales.
- Exhale
Mientras deja correr el aliento, use el control abdominal para hacer rodar la columna hacia el piso. Comience con la parte superior de la espalda y avance hacia abajo, las vértebras hacia las vértebras, hasta que la parte inferior de la columna vertebral se deposite en el piso.
- Inhalar
Liberar a la columna vertebral neutral. Prepárese para repetir el ejercicio iniciando la inclinación pélvica al exhalar. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.
Consejos: you Si tiene problemas en la parte superior de la espalda o el cuello, puede practicar el enganche y la liberación de la porción de inclinación pélvica (hasta el paso 3) o enrollarse solo en la mitad.
- Sus hombros y cuello permanecen relajados durante todo el ejercicio.
- Un buen contra estirar para el rizo pélvico es el estiramiento de la columna vertebral.
- Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.
- Lleve este ejercicio al siguiente nivel con el puente sobre la pelota.
