Bajar la pared hacia abajo, apoyar / tablón frontal y empujar hacia arriba la bola te servirá como bloques de construcción para hacer un push-up completo de Pilates.
1 Comenzar de pie
Comience a pararse con una buena postura de Pilates.
Inhale: mantenga los hombros caídos mientras levanta los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
2Curve Down
Exhale: permita que sus brazos sigan sus oídos mientras asiente con la cabeza y comienza a rodar hacia la colchoneta. A medida que baja, tire de sus abdominales hacia adentro y curve su columna vertebral hasta que sus manos lleguen a la colchoneta. Es posible que deba doblar las rodillas hacia el final para llevar las manos a la colchoneta.
(Revise el rollo de pared hacia abajo como preparación para esta parte del ejercicio). W 3 Camine hacia el tablón
Inhale: pase las manos sobre la estera en tres pasos grandes hasta que esté en el soporte / tablón delantero. Asegúrese de mantener sus hombros lejos de sus oídos.
Mantenga la pelvis muy estable mientras camina con los brazos hacia afuera. No debe balancearse hacia adelante y hacia atrás con el movimiento o sus brazos.
Termine en la posición de la tabla con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas rectas y el cuerpo en una línea larga desde los talones hasta las orejas. Pa 4Pause at Front Support / Plank
Exhale: Mantenga la posición de la tabla. Tus piernas y brazos deben estar derechos. Tus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.
Gire los brazos para que el interior del codo quede hacia adelante. Esto es importante, ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para moverse hacia arriba.
5 Baja hacia la estera
Inhala: dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que tus brazos rocen tus costillas. (Esto es diferente de algunos estilos de push-up donde los codos pueden desplegarse hacia afuera.)
A medida que te desplazas lentamente hacia la colchoneta, mantén los omóplatos asentados en tu espalda; no deberían aparecer ni moverse juntos. Esta es una parte esencial del ejercicio, ya que te enseña a estabilizar los hombros y el torso.
También es posible que desee ver Cómo no hacer una flexión de Pilates, que demuestra esta parte del movimiento.
6Vuelva a Plank
Exhale: mantenga levantados los abdominales y extienda los codos para que levite el cuerpo, en una línea larga, lejos de la colchoneta.
Muchas personas descubren que mantener la parte interna de los muslos e imaginar que los huesos de sus senos se unen contrae la parte inferior del cuerpo de una manera que lo ayuda a levantarse sin colapsar.
7Walk Back
Inhale: lleve las manos a la posición de curva profunda. Mantenga su pelvis levantada, y nuevamente, no permita que la pelvis se mueva.
Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden este movimiento como una posición de perro hacia abajo similar al yoga, pero no lo es. Usted está usando sus abdominales para jalar profundamente y avanzar hacia el enrollamiento.
8 Ruede hasta ponerse de pie
Exhale: use sus abdominales para regresar lentamente la pelvis a la posición vertical y permita que el resto de la columna se enrolle, las vértebras por las vértebras.
Terminar en una posición de pie.
Inhale para levantar los brazos y repita este ejercicio de tres a cinco veces.
