Los ejercicios de SPIDERBANDS abarcan un grupo de clases de fitness boutique que han llegado a los estudios en la ciudad de Nueva York. Las rutinas especializadas fueron creadas por Franci Cohen, un entrenador certificado y nutricionista, con cada entrenamiento combinando gravedad, técnicas aéreas y ejercicios de peso corporal para un desafío único y total del cuerpo. Cada entrenamiento incorpora el uso del aparato aéreo SPIDERBANDS, combinándolo con otros equipos de ejercicios físicos, como reboteadores, ciclos interiores o pesadas bolsas de boxeo.
Si está teniendo dificultades para imaginar cómo es SPIDERBAND, piense en ello como una herramienta que combina los beneficios del entrenamiento de suspensión y las bandas de resistencia. En otras palabras, es una herramienta que cuelga de un punto de montaje en el techo (la plomada), muy parecido a un entrenador de suspensión, pero las SPIDERBANDS colgantes ofrecen resistencia al estiramiento, al igual que las bandas de resistencia (solo más fuertes).
Cada SPIDERBAND puede usarse individualmente o como un par. Los estudiantes pueden usar los tiradores para realizar ejercicios de empujar-jalar, como las flexiones o las filas modificadas del peso corporal, o pueden enganchar sus pies en las manijas para realizar movimientos de tablón. También hay una barra especial que se puede enganchar entre los mangos, lo que permite a los usuarios realizar ejercicios de barra y otros movimientos.
Si bien es casi imposible experimentar un verdadero entrenamiento SPIDERBAND en casa, hay formas de imitar la experiencia al usar bandas de ejercicio y un compañero o un punto de rigging alto. Cohen diseñó los siguientes cuatro ejercicios para que pruebes en casa, y armé las imágenes correspondientes para demostrar los movimientos. Mientras realicé estos ejercicios en un gimnasio, usando una barra de pull-up como punto de aparejo, puede hacer lo mismo en casa con la ayuda de un amigo o un gancho o barra de techo fuerte.
1 tablas flotantes
- Tome dos bandas de resistencia con asas.
- Enganche un extremo de cada banda de forma segura a través de un punto de montaje alto, como una barra de pull-up segura o un gancho de techo. Si no tiene ninguno de estos, pídale a un amigo o compañero que se pare en una silla detrás de sus pies para sostener un extremo de cada banda hacia arriba para que haya tensión en las bandas.
- Deslice su pie derecho en el mango de una banda y su pie izquierdo en el mango de otra banda.
- Introduzca una posición de tabla en el piso, con las palmas de las manos colocadas debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
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Una vez que haya establecido su tabla, use sus abdominales para saltar las piernas al aire. La resistencia de las bandas lo ayudará a aprovechar su peso corporal y mantenerlo suspendido por un momento o dos, para activar profundamente su núcleo. Tierra suavemente de nuevo en posición de tabla.
- Realice tres series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 20 a 30 segundos de rodillas entre series.
Aunque esta versión no es exactamente lo mismo que usar un verdadero aparato SPIDERBANDS, aún disfrutarás de levitación con la ayuda de las bandas de resistencia, lo que te permitirá trabajar más profundamente en tus músculos centrales de lo que lo harías mientras sostienes una tabla regular.
Swing Swider Swim
- Usando dos bandas de ejercicio con mangos, enganche un extremo de cada banda a un punto de rigging alto.
- Coloque una mano en cada mango y arrodíllese de rodillas.
- Baraja hacia adelante para que te encuentres a aproximadamente uno o dos pies frente a la línea de plomada (punto de montaje).
- Sosteniendo las bandas de araña, extiende los brazos hacia adelante para enderezarlos. Tus brazos deben estar ligeramente por debajo de la altura del hombro.
- Manteniendo los brazos rectos y la resistencia activada, abre los brazos de par en par.
- De forma controlada, lentamente jale ambos codos hacia un lado y hacia atrás, de modo que exprima los omóplatos hacia el centro de la columna vertebral antes de presionar los brazos hacia atrás frente a su pecho nuevamente. Básicamente estás imitando la braza de un nadador con la resistencia adicional de las bandas y el compromiso del núcleo requerido para realizar el movimiento con la velocidad y el control adecuados.
- Realice tres series de 32 a 40 repeticiones
3Spider Lunge N ‘Lift
- Enganche dos bandas de ejercicio a un punto de montaje de techo seguro o una barra alta.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una manija en cada mano.
- Inclina la pierna derecha hacia atrás todo lo que puedas, inclinando hacia delante desde las caderas mientras lo haces para que el pecho toque la parte superior del muslo izquierdo.
- Al mismo tiempo, alcanza tu mano derecha y tu banda de araña hacia abajo para tocar el piso.
- Salta y sube la pierna derecha a la posición inicial.
- Repita en la pierna y el brazo izquierdo.
- Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.
Nota: ¡El salto es importante! Asegúrate de regresar a la posición inicial.
Extensiones espinales 4Twisted
- Enganche dos bandas de ejercicio en un punto seguro de montaje en el techo o una barra alta.
- Siéntese aproximadamente un pie detrás de su plomada (punto de montaje) y sostenga una manija en cada mano.
- Inclinarse hacia atrás, extendiendo su columna vertebral hasta que sienta que sus abdominales se enganchan.
- Gire el torso hacia un lado y luego hacia el otro, tirando de los brazos (y de las BANDAS ARAÑAS) hacia adentro y hacia atrás para que los codos toquen el suelo de a uno por vez de forma rítmica mientras gira de lado a lado.
- Realice de dos a tres series de 30 giros totales, tocando cada codo con el suelo 15 veces por conjunto.
