Cómo hacer que tus abdominales se pongan de pie

Cómo hacer que tus abdominales se pongan de pie

Añadir más ejercicios de pie puede darte una rutina de abdominales bien redondeada que te fortalece en cualquier posición, ya sea que estés de pie, sentado o tumbado. Aprenda por qué y cómo hacer que su rutina de abdominales salga del piso.

Ejercicios de abdominales típicos en el piso

Hacer ejercicios abdominales en el piso tiene sentido: para trabajar sus músculos, debe estar en una posición donde sus músculos trabajen en oposición directa a la gravedad.

Para los músculos abdominales que más le interesan (el recto del abdomen), eso significa acostarse y hacer crujir los hombros hacia las caderas, con la resistencia de la gravedad en la dirección correcta. De hecho, de los 10 ejercicios abdominales más efectivos, todos menos uno se hacen acostados, incluidas bicicletas, abdominales de pelota y abdominales verticales. Estos ejercicios son los mejores para reclutar todas esas fibras musculares en los abdominales, pero con el cambio hacia el entrenamiento funcional, ahora se entiende que necesitas abdominales fuertes, no solo mientras estás acostado en el suelo, sino también para todos los movimientos que realizas cada día.

De pie por tus abdominales

El problema es que, si biensientes que realmente has trabajado tus abdominales, a menudo te has perdido en un entrenamiento de núcleo más funcional enfocando gran parte de tu energía en los abdominales. Es hora de ver una nueva forma de trabajar sus abdominales con ejercicios que son más efectivos, más funcionales y, aún mejor, que lo levanten del piso.Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más efectivo que tratar de aislar diferentes grupos musculares (como los abdominales). Lo que eso significa para tus abdominales es que, mientras los abdominales y otros ejercicios de piso todavía tienen un lugar en tu rutina de entrenamiento, el trabajo de pie puede agregar una nueva profundidad y dimensión a tus entrenamientos, dándote más que solo abdominales fuertes, pero un núcleo fuerte .

Ejercicios de abdominales permanentes

Los mejores ejercicios de abdominales permanentes implicarán mover tu cuerpo a través de múltiples planos de movimiento e incluir movimientos como doblar, girar y apuntalar tu núcleo. También es una buena idea incluir una combinación de ejercicios de pie y de piso para golpear todos los músculos centrales para un torso fuerte y en forma.

Los siguientes son solo algunos ejemplos de ejercicios de pie dirigidos a todos los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el abdomen transverso y los músculos de la parte inferior de la espalda. Muchos de estos ejercicios también pondrán a prueba su equilibrio y estabilidad, y ambos requieren una importante participación en el núcleo:

Woodback inverso Wood Horizontal Woodchop

  • Medicine Ball Side Bends
  • Windmill
  • Overhead Squats
  • Medicine Ball Circles
  • Static Lunges con Med Ball Rotations
  • Figura 8s Con una Med Ball
  • Contracción lateral derecha
  • Crossover crujido permanente
  • Entrenamiento interno integrado
  • Tenga en cuenta que no tiene que entrenar sus abdominales por separado. El entrenamiento básico ocurre durante casi todos los entrenamientos, especialmente el entrenamiento con pesas. Cualquier ejercicio que requiera que estabilices tu cuerpo mientras levantas peso involucrará tu núcleo, particularmente si estás haciendo ejercicios compuestos, movimientos que involucran tanto la parte superior como inferior del cuerpo al mismo tiempo.

Algunos ejemplos incluyen: Dead Deadlifts con una sola pierna Lun Lateral a lado Med Ball Lunges

Agregue más desafío central a sus entrenamientos probando los ejercicios anteriores o combinando sus propios movimientos juntos. También puede hacer ejercicios en la pelota de ejercicio mientras está de pie sobre una pierna, o en una superficie inestable (como un BOSU). No solo tus abdominales serán más fuertes y podrás manejar mejor todos los movimientos de la vida, sino que tampoco tendrás que hacer un solo crujido.

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