La estocada es básicamente un gran paso adelante. El ejercicio puede realizarse sin pesas, con mancuernas a los lados o al nivel del hombro, o con una barra detrás del cuello en los hombros. Las estocadas funcionan los músculos superiores de las piernas y los músculos de las nalgas.
Las estocadas con pesas requieren un buen equilibrio, por lo que si tiene problemas para mantener el equilibrio, comience haciendo ejercicio sin pesas. Esto te ayudará a aprender la forma correcta al mismo tiempo que desarrollarás tu equilibrio para el ejercicio, lo que te ayudará a evitar lesiones al agregar pesas.
Averigüe más sobre la terminología del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio. Imprima una copia formateada de este ejercicio. Ver más ejercicios con mancuernas.
La posición inicial
- Elija pesas de un peso que le permitirán completar los conjuntos de ejercicios que ha elegido. Se requerirá prueba y error para establecer un peso adecuado. Comience con un peso ligero. Como se mencionó, si tiene dificultades para equilibrar, comience sin pesas.
- Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Cuelga los brazos a los lados. Las palmas deben mirar hacia los muslos (agarre de martillo). Los pies deben estar un poco separados del ancho de los hombros.
El movimiento
- Dé un gran paso adelante con cualquier pierna, doblándose en la rodilla hasta que el muslo delantero se aproxime al suelo. La pierna trasera está doblada en la rodilla y equilibrada en los dedos de los pies. Para la pierna con la que avanzas, no dejes que la rodilla pase más allá de la punta de los dedos del pie. Esto puede agravar la articulación de la rodilla si se hace demasiado.
- Regrese a su posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna. Alterne las piernas hasta que se complete el programa de ejercicios.
Puntos a tener en cuenta
- Aunque el ejercicio de lunge se puede realizar sin pesas, una estocada con pesas proporciona trabajo adicional para los músculos. Para las mujeres en particular, esto ofrece un buen ejercicio para cargar peso que es tan importante para la salud ósea.
- El ejercicio también se puede realizar con mancuernas en la parte delantera de los hombros, o con una barra en los hombros, detrás del cuello. Estas son versiones más avanzadas.
- Para un mejor equilibrio, no levante demasiado el pie trasero sobre los dedos de los pies hasta que sienta la sensación de este ejercicio. Mejorarás mientras practicas.
- Recuerde: no mueva la rodilla hacia adelante más allá de la punta de los dedos del pie.
- Este es un buen ejercicio para incluir en un entrenamiento de programa de entrenamiento de circuito.
