Cómo hacer la estocada ponderada

La estocada es básicamente un paso gigante. La estocada ponderada es un movimiento de piernas con pesos, generalmente hacia delante pero a veces hacia atrás o incluso en varios ángulos del cuerpo. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos o los glúteos.

El ejercicio puede realizarse sin pesas, con mancuernas o kettlebells a los lados o al nivel del hombro; o con una barra en el pecho o detrás del cuello en los hombros. Las estocadas trabajan los músculos de las piernas, los músculos isquiotibiales y los glúteos de la parte superior de las piernas, y entrenan la flexión y la extensión en las piernas.

Obtenga más información sobre la terminología de entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.

1La posición de partida

Cómo hacer la estocada ponderada

  1. Elija pesas de pesas que le permitirán completar los conjuntos de ejercicios que ha elegido. Se requerirá prueba y error para establecer un peso adecuado. Comience con un peso ligero.
  2. Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Cuelga los brazos a los lados. Las palmas deben mirar hacia los muslos (agarre del martillo). Los pies deben estar un poco separados del ancho de los hombros.

2El movimiento del ejercicio

Cómo hacer la estocada ponderada

  1. Dé un gran paso hacia adelante (con cualquier pierna) mientras se dobla en la rodilla hasta que el muslo delantero se aproxime al suelo y la pierna trasera se doble en la rodilla y se balancee sobre los dedos del pie. No permita que la rodilla adelante pase la punta de los dedos de los pies ya que esto ejerce una presión considerable sobre la rodilla.
  2. Regrese a su posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna, alternando las piernas hasta que el conjunto de programas de ejercicios esté completo.

3 puntos a tener en cuenta

Cómo hacer la estocada ponderada

  • Aunque el ejercicio se puede realizar sin pesas, una estocada ponderada proporciona trabajo adicional para los músculos. Para las mujeres, en particular, proporciona el ejercicio de soporte de peso que es tan importante para la salud ósea.
  • Si su equilibrio no es bueno, no use pesas al intentar este ejercicio. Comience con el ejercicio no ponderado hasta que desarrolle el equilibrio y la confianza de que puede realizarlo con pesas. Comience con pesas primero; no lo intentes con una barra en los hombros si no estás absolutamente seguro de tu capacidad de equilibrio.
  • Para un mejor equilibrio, no levante el pie trasero demasiado hacia los dedos de los pies hasta que tenga una idea de este ejercicio. Mejorarás mientras practicas.
  • Recuerde, no mueva la rodilla de la pierna delantera más allá de la punta de los dedos del pie.
  • Este es un buen ejercicio para incluir en un programa de ejercicios de entrenamiento en circuito.

Variaciones de Lunge con ponderación

Cómo hacer la estocada ponderada

  • Las variaciones incluyen embestidas hacia atrás y adelante en ángulo con respecto al cuerpo.
  • El ejercicio también se puede realizar con mancuernas en la parte delantera de los hombros o con una barra en los hombros, detrás del cuello. Estas son versiones más avanzadas de la embestida.
  • Otra variación de este ejercicio se llama estocada caminando. En lugar de regresar a la posición inicial, usted camina hacia delante llevando la pierna trasera hacia adelante y luego se lanza hacia otro paso. Esta es una versión más avanzada y no debe usarse si no tiene confianza en su saldo.

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