El reloj pélvico es un ejercicio muy sutil. La pelvis solo se mueve una pulgada más o menos en cada dirección. Si bien eso puede no parecer interesante, movimientos más pequeños como estos proporcionan la base para comprender cómo colocar la pelvis y activar los abdominales de manera efectiva. Este ejercicio también ayudará a revelar los desequilibrios musculares de la espalda y los abdominales.
El reloj pélvico se trata de aprender a reducir la velocidad y llevar el enfoque al interior.
A partir de ahí, hacer este movimiento con los abdominales y no la espalda, y hacerlo suavemente-equilibrado en todos los sentidos-puede sumarse a un ejercicio interesante después de todo.
Instalar
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sus piernas serán paralelas: los tobillos, las rodillas y las caderas están en una línea.
- Asegúrese de que sus pies estén alineados con los pies hacia arriba, apuntando directamente hacia usted. Estará en posición neutral de la columna vertebral, lo que permite una curva natural de la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Relaje su cuello y hombros, alejando los hombros de las orejas. Cofre abierto, costillas caídas. Su cabeza puede estar sobre una pequeña almohada o su cuello puede ser apoyado por un rollo de cuello.
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Posición de la mano: junte las manos para que las puntas de los dedos índice se toquen y los dedos pulgares toquen. Descansa esa forma plana en tu vientre inferior para que las puntas de tus dedos descansen ligeramente en la parte superior del hueso púbico, y tus pulgares estén cerca de tu ombligo. Esto te ayudará a sentir el movimiento de la pelvis.
Sintonice
Tómese un tiempo aquí para sintonizar con su cuerpo. Deje que su respiración se vuelva profunda. Deja que tu aliento expanda tus costillas de manera uniforme y viaja hasta los abdominales inferiores.
El reloj
Imagine que hay un reloj acostado sobre su abdomen inferior, donde están sus manos. Las doce en punto está en su ombligo, las seis en punto está en la parte superior de su hueso púbico.
Sus huesos de la cadera son a las nueve y tres.
Vas a activar tus abdominales para mover la pelvis. A medida que trabaje, querrá aislar el movimiento de la pelvis para que la parte superior del cuerpo se mantenga quieta y relajada. De manera similar, las cuencas de cadera permiten que la pelvis se mueva sin afectar las piernas.
- Inhale, Exhale: Involucre a sus abdominales para que traigan su ombligo hacia la columna vertebral, alargando la columna vertebral a lo largo del piso en respuesta. Esto creará una inclinación pélvica donde el reloj ya no es plano, sino hacia abajo en la posición doce (ombligo) y hacia arriba en el seis (hueso púbico).
- Inhalar: Use sus abdominales para girar su reloj hacia abajo para que la cadera de las tres en punto esté más baja.Continúe inhalando para moverse alrededor del reloj, inclinando la pelvis hasta que la posición de las seis en punto sea la más baja. Esto creará un pequeño arco en tu espalda baja.
- Exhale: Mueva el movimiento para que la cadera de las nueve esté bajada.Continúa exhalando mientras llevas tu ombligo, la posición doce, al punto más bajo otra vez
- Inhala: repite otro ciclo en la dirección opuesta, moviendo la cadera de las 3 en punto hacia abajo.
- Repita cada dirección 2 o tres veces y luego invierta.
Consejos
- Si el patrón de respiración es confuso, haz el ejercicio dejando que tu respiración fluya naturalmente.
- Concéntrese en usar los abdominales para iniciar su movimiento. Otros músculos estarán involucrados, especialmente cuando inclina la pelvis hacia abajo a los seis, pero los abdominales son motores primarios.
- A medida que se mueve alrededor del reloj, puede notar que su espalda está más apretada en un lado u otro, o que sus abdominales se enganchan más fácilmente a la derecha o a la izquierda. Solo sigue respirando, moviéndote e intentando que el movimiento sea suave. Este es un ejercicio donde la liberación de la tensión y la atención interna son los cambios más importantes para ti.
- El enrollamiento pélvico es un ejercicio relacionado que aumentará la inclinación pélvica.
