El ejercicio desplegable se realiza en una estación de trabajo con resistencia ajustable, generalmente placas. Mientras está sentado con la parte superior de los muslos restringida debajo de una almohadilla para el muslo, jale una barra colgante hacia abajo hacia el nivel de la barbilla y luego suéltela para una repetición.
El ejercicio de pulldown horizontal trabaja los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho o los lats, el músculo justo debajo de las axilas y se extiende a lo largo de la espalda. Al aislar los músculos de la espalda con este ejercicio, otros músculos, como los bíceps, se rompen para que no se cansen antes de que los dorsales hagan un buen ejercicio. Gr Se pueden utilizar agarres alternativos: anchos, estrechos, inferiores o excesivos para apuntar a grupos musculares específicos. Evite realizar una variación donde la barra se tira detrás de la cabeza. Esto se tensa y puede lesionar los hombros.
Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes.
1Lat Pulldown Starting Position
Siéntese cómodamente en el asiento desplegable, con los pies apoyados en el suelo, y controle la altura de la barra.
- Es posible que necesite ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o el cable que sostiene la barra, o la altura de su asiento. Conseguir un entrenador de gimnasio para ayudar con esto si es necesario. La barra debe estar a la altura que sus brazos extendidos puedan agarrar cómodamente sin tener que levantarse demasiado del asiento.
- Ajuste la almohadilla de la rodilla de manera que la parte superior de los muslos quede bien sujeta debajo de la almohadilla. Esto lo ayudará cuando aplique esfuerzo a la barra.
- Para empezar, sujete la barra con un agarre ancho (como se muestra) con la mano hacia arriba, agarre de los nudillos hacia arriba. Otras posiciones y agarres son posibles.
- 2El movimiento del ejercicio
Desde la posición inicial, tire de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel del mentón. Mantenga la parte superior del torso estacionaria, aunque un poco de movimiento hacia atrás para acomodar la barra está bien. Asegúrese de que sus antebrazos no hagan el trabajo de tirar de la barra hacia abajo. Mantenga los pies planos sobre el piso y trate de no balancearse hacia atrás.
- Apriete los omóplatos mientras mantiene los hombros cuadrados.
- Desde la posición inferior, permita que la barra regrese a la posición inicial mientras controla su ascenso gradual. No dejes que vaya a chocar contra las placas de peso.
- Continúe hasta completar 8 a 12 repeticiones en un conjunto. Descanse, luego continúe completando su programa de conjuntos.
- 3 puntos a observar
El agarre medio con los antebrazos erectos trabaja los bíceps y la espalda media, mientras que el agarre ancho recluta más músculos de la espalda y un agarre de agarre cerrado enfatiza los músculos del antebrazo. Pull El pulldown de brazo recto con los codos casi extendidos, generalmente de pie, golpea el tríceps en la parte posterior de los brazos superiores.
- Invertir el agarre por debajo de la mano con los nudillos mirando hacia otro lado, pone más trabajo en los bíceps en la parte delantera del brazo superior con cualquier posición en la barra: ancha, media o cercana.
- El pulldown
- Detrás
- Del cuello no se recomienda por razones de seguridad que impliquen la rotación de la articulación del hombro y el posible contacto de la columna con la barra.
