1 Cómo hacer el contragolpe
El ‘crujido’ ha reemplazado al ‘situp’ para la mayoría de los propósitos debido a preocupaciones sobre la lesión lumbar y que los abdominales pueden ser menos efectivos que los abdominales para el fortalecimiento abdominal, aunque esto no es aceptado por todas las autoridades. Con el crujido, la parte inferior de la espalda se queda en el suelo y usted levanta los hombros mientras contrae los músculos abdominales.
Los abdominales adoptan muchas formas, incluida la contracción estándar del piso supino, la contracción reversa, la contracción con pesas y sobre una bola en forma, el crujido combinado y la contracción del giro. Esta descripción presenta el crujido de piso estándar.
Músculos trabajados: rectus abdominis (paquete de seis) con alguna activación de los oblicuos externos (músculos a los lados del abdomen).
2 Colocación del cuerpo
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. No junte los dedos detrás de la cabeza. Las manos no deben impulsar la cabeza hacia adelante en este ejercicio.
- Las piernas se doblan aproximadamente en ángulo recto en la rodilla con los pies planos sobre el piso, separados al ancho de los hombros.
- Abrace los músculos abdominales y mantenga una posición neutral de la columna vertebral con una ligera curva natural en la región lumbar (lumbar) pero con la espalda firmemente apoyada contra el piso.
3 Movimiento Corporal
- Mueva los hombros hacia arriba y doble ligeramente hacia delante al contraer los abdominales hasta que los omóplatos estén a unas dos o tres pulgadas (5-7 centímetros) del piso, o aproximadamente 30 grados; mantener por unos dos segundos.
- A diferencia de la sentadilla y el peso muerto, es necesario un rizo hacia adelante con la parte superior de la espalda y los hombros con la contracción y una espalda arqueada está contraindicada debido a las fuerzas biomecánicas que tiran de la columna vertebral.
- Exhale mientras sube e inhale mientras regresa en preparación para la próxima repetición. No aguante la respiración en el movimiento hacia arriba. Contraer los abdominales no significa aguantar la respiración. La cabeza debe mantenerse recta y la barbilla no debe caer al pecho.
- Regrese a la posición inicial bajo control. No te dejes caer. Prueba diez repeticiones para tres series y comienza a aumentar a medida que te vuelves más fuerte.
- Una contracción inversa tiene los brazos por los lados y las piernas dobladas en las rodillas, los pies del piso con las piernas inferiores paralelas al piso. Las piernas están invertidas hacia el pecho con las caderas levantadas levemente del piso.
- Una ‘crisis combinada’ integra el movimiento del hombro y la pierna / cadera en un solo ejercicio. Este es un ejercicio avanzado muy potente que trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, los músculos a los lados del área abdominal.
- Cuando puedes hacer tres series de quince abdominales combinados sabes que tus músculos abdominales (y los flexores de la cadera) están en buena forma.
4Check Points
- Prepara los abdominales listos para el levantamiento.
- No levante los pies ni se baje del piso (en la crisis estándar).
- Mantenga la cabeza quieta y la barbilla hacia arriba.
- Baje bajo control y no se caiga.
- Recuerde respirar normalmente.
- No intente poner los hombros demasiado altos en la crisis y recuerde que no desea que la parte inferior de la espalda aumente en este ejercicio. Piensa en los omoplatos como la línea divisoria.
Crunch lejos y obtener esos músculos del estómago listos para cualquier cosa. De hecho, fortalecer los músculos abdominales lo preparará no solo para la actividad deportiva vigorosa, sino también para las tareas activas en el hogar, como la jardinería, donde la flexión y la torsión y el alcance son primordiales.
